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Setembro é um mês de regressos. Depois do período de férias, os miúdos voltam à escola e o trabalho retoma da sua forma habitual. Numa altura em que pode ter andado mais na praia, os treinos e o ginásio podem ter ficado esquecidos. Este mês, os treinos estarão de volta, mas é preciso ter alguns cuidados.
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Será que depois de um período de maior descanso deve voltar aos exercícios habituais ou é melhor adotar um treino mais leve durante algum tempo? A verdade é que se trata de um erro retomar como se não tivesse feito uma pausa.
O Lifestyle ao Minuto falou com o 'personal trainer' Tiago Manuel Costa Campos, do Fittejo, para perceber melhor estas questões. O especialista deixou também algumas dicas para evitar um descanso tão longo numa altura de férias do trabalho.
Em primeiro lugar, se acabou por fazer uma pausa nos treinos e está a voltar ao ginásio ou aos treinos em casa, o ideal é mudar ligeiramente o plano de exercícios.
Tiago Manuel Costa Campos é 'personal trainer' no Fittejo© Fittejo
“Faz sentido retomar os treinos pós-férias passando de novo por uma breve fase adaptativa onde o objetivo passa por voltar a estimular o corpo e, como o nome indica, este voltar a se adaptar aos treinos”, refere o 'personal trainer'.
Assim, os treinos devem ser mais leves do que o habitual: "Nesta fase, deverá optar por treinos um pouco mais gerais, onde o volume irá ser menor, reduzindo o risco de qualquer possível lesão", continua.
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Ao acabar por fazê-lo, poderá trazer alguns benefícios, como a recuperação dos tecidos musculares, a redução da sensação de cansaço e dores musculares, melhorar a resistência muscular, a circulação sanguínea e ainda o transporte de oxigénio a outras partes do corpo.
Tiago Manuel Costa Campos sugere alguns exercícios que pode fazer no ginásio nesta altura: "Este recomeço deverá passar por exercícios poliarticulares, que são exercícios que envolvem mais do que uma articulação no movimento. Por exemplo, agachamento, lunge, Supino Plano com barra, Lat pulldown, Shoulder Press, Chest press ou remada curvada com barra."
São tudo exercícios que "acabam por tornar o treino mais completo, entregando estímulo nos músculos alvo do exercício e os restantes envolvidos."
Já percebeu que o melhor é mesmo ir com calma neste regresso aos treinos. Ainda assim, durante quanto tempo deverá durar esta fase de adaptação do corpo?
O 'personal trainer' diz que tal deve depender de cada pessoa e do nível da sua condição física. Contudo, "pelo menos um mês deverá ser o tempo mínimo ideal de estímulo, dependendo sempre de quantos treinos semanais irão realizar". Deverá estar também atento aos sinais e perceber como está a sua fadiga no final dos treinos e as dores que sente.
Continuar a treinar as mesmas séries e repetições de sempre, não realizar uma diminuição do volume de treino e não respeitar uma nova rotina de treinos pós-férias são alguns dos erros que poderá cometer neste regresso ao ginásio.
O que fazer de diferente nas próximas férias?
E agora, num próximo período de férias, o que poderá fazer de diferente para que este voltar aos treinos não seja tão complicado? "Faz sentido manter o treino durante o período de férias, entrando numa fase 'deload' que possa fazer sentido, ou seja, uma fase onde há uma redução do stress no treino, o que visa a recuperação muscular e reduz o stress sobre articulações e o stress que pode provocar uma rotina de treinos intensa durante muito tempo."
Assim, não deverá esquecer-se dos treinos. Poderá fazer umas férias dos exercícios, mas não completas. "Poderá praticar exercício físico e optar por outros desportos. Atividades outdoor podem ajudar para quando voltar das férias retomar o seu treino em ginásio menos stressado e cansado."
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