Se as primeiras duas semanas serviram para entrar no ritmo, “nesta segunda quinzena vamos começar a introduzir o trabalho de velocidade”, avança o PT João Matos, já com o plano de treinos para os próximos dias.

Às jornalistas que se estão a preparar para a prova com base no plano aqui partilhado, o personal trainer de corrida já tinha adiantado que, após uma primeira fase que serviria para ganhar ritmo, começaria a introduzir ‘alguns exercícios’ bem como testes que serão repetidos mais à frente para se comparar os valores e confirmar se se está a ter progressos.

Assim, para as próximas duas semanas, João Matos propõe “séries de intensidade curtas para trabalhar fibras musculares de contração rápida”. Desta forma, “começamos a adaptar o coração e músculos para o trabalho que iremos intensificar nas próximas semanas e meses”, algo essencial, que garante a base necessária para evitar lesões quando a intensidade e volume aumentarem, explica.

Eis o primeiro teste deste plano de preparação, que conta como um treino por si só e carece de uma completa preparação para preparar o corpo

• Comece com um aquecimento de 15 a 20 minutos de corrida de intensidade fácil a moderada;
• Passe para a ativação muscular ao fazer cinco séries em que começa por acelerar até chegar à sua intensidade quase máxima, por 30 segundos e depois reduz a velocidade até se manter num nível de corrida bem mais fácil, onde se mantém por 90 segundos. Repita a série de aceleração e recuperação mais quatro vezes.No final das séries 5x30’’/90’’ recovery, corra a pouca intensidade por três minutos, para normalizar o batimento cardíaco;
• Feita a preparação, o teste: num percurso plano (de preferência uma pista de atletismo) corra a intensidade máxima por 1500 metros. É importante que registe o tempo total que demorou a correr este 1,5Km e, se possível, a sua frequência cardíaca (tanto no final do teste como a média durante o teste).

Como foi referido, “com estes números terá as bases para iniciar o plano de treino e comparar no futuro. O teste deverá ser feito no final da primeira semana, ou seja, a meio da quinzena, completando um dos três treinos semanais, que devem ser corridas um pouco mais longas e que se finalizam em treinos de velocidade. Eis o plano proposto:

Primeira semana (três treinos. O PT sugere dia sim, dia não)

Treino 1: Corrida contínua de 60’. No final dos 50’, fazer 8 repetições de 15’’ de acelerações quase máximas, intercaladas com um minuto de recuperação em corrida fácil

Treino 2:  Corrida contínua de 70’. No final dos 50’ fazer 4 repetições de 30’’ a velocidade quase máxima seguidas de 1’30’’ de corrida fácil contínua

Treino 3: Teste

Segunda semana

O treino deve ser semelhante ao da primeira semana mas no treino 3, em vez do teste, opte por corrida contínua por 75’.

Com o primeiro treino ‘a sério’, que já obriga a uma maior exigência do corpo, João Matos alerta: “se sentirem dores nos joelhos ou tornozelos tenham atenção. No imediato, fazer gelo e abrandar intensidade. Nos 2 ou 3 dias seguintes a sentir a dor, o melhor será não realizar séries mas optar por corrida contínua de intensidade controlada, fácil”.