Adicionalmente, se pratica exercício físico regularmente então necessita de consumir ainda mais proteína, comparativamente a indivíduos sedentários. “Para o pré-treino, a proteína não é uma fonte de energia eficiente. Mas o seu papel é fundamental na recuperação pós-treino”, explica Stevie Lyn Smith, nutricionista norte-americana que já completou sete provas da competição extrema Ironman, em declarações à Women’s Health.
As diferenças relativamente às necessidades proteicas entre homens e mulheres ainda não são totalmente compreendidas pelos investigadores. Mas, em geral, as mulheres precisam de consumir menos proteína que os homens por terem, na maior parte das vezes, um porte menor.
“As necessidades proteicas baseiam-se em gramas por quilograma de peso corporal tanto para homens quanto para mulheres”, esclarece Stevie. Alguns estudos sugerem que as necessidades proteicas das mulheres podem mudar ao longo do ciclo menstrual, mas os cientistas só agora estão a começar a estudar esse tema mais a fundo.
Caso não esteja a consumir este nutriente nas doses certas para ajudar na reparação e crescimento muscular, esteja certo de que o seu organismo lhe está a enviar alguns sinais de alerta.
Sinais de que necessita de comer mais proteína
1. Sente fome com frequência
A deficiência de proteínas em praticantes de atividades físicas costuma estar relacionada a más escolhas alimentares ou a uma dieta pouco equilibrada. Ótimas fontes de proteína incluem ovos, carnes magras (como frango e peixe), soro de leite em pó 1 (ou caseína em pó) e iogurte natural. “As fontes de proteína animal são opções bastante eficientes para atletas”, afirma Dina Griffin, nutricionista norte americana. Mas os vegetarianos também contam com ótimas opções de grãos e vegetais. Uma refeição com proteína suficiente deve deixá-lo saciado. “O efeito de saciedade resulta de múltiplos fatores, como resposta hormonal e sinais de perceção oral.”
Segundo Dina, sentir fome a cada uma ou duas horas pode indicar que deveria acrescentar um pouco mais de proteína ao seu cardápio.
2. Tem quedas de energia
Um programa de treino pesado, combinado com a rotina de trabalho e família, pode deixá-lo esgotado. Começa a sentir-se cansado durante o dia – e não consegue identificar ao certo as causas. A resposta pode ser quantidade insuficiente de proteína. “Sentir uma diminuição da energia, que pode levar a uma sensação de fadiga que o deixa lento durante o dia, é um sinal”, explica Dina. Por isso fique atento a episódios repetitivos de cansaço, já que, além do seu papel na recuperação, a proteína ajuda a estabilizar a glicemia.
“Quando a glicemia fica muito baixa, um dos resultados é a fome”, conta a nutricionista. “E isso geralmente leva à alimentação excessiva, que pode fazer com que o nosso corpo armazene gordura em excesso”.
3. Tem dificuldade para recuperar após os treinos
Um plano de treino ideal inclui dias de descanso – e até mesmo uma semana inteira de recuperação de vez em quando. Os momentos de descanso podem ser usados, por exemplo, para sessões de alongamentos após uma corrida leve ou outra forma de recuperação ativa, como uma caminhada. Independentemente da sua escolha, deve sentir-se renovado após um dia mais relax.
Se os seus dias de recuperação não são satisfatórios, pode ser que necessite de comer mais proteína. Consumi-la no período de duas horas após a atividade física ajuda a garantir que o organismo tem os recursos necessários para reparar os músculos lesados ou stressados pelos esforços do treino. “No caso dos atletas de resistência, eu recomendo o consumo de hidratos de carbono e proteína na proporção de 4:1”, diz Dina. A profissional sugere a ingestão de uma bebida de recuperação até 30 minutos depois de terminar uma atividade física mais intensa.
4. Não consegue ganhar massa muscular
A proteína é uma fonte importante de aminoácidos, que fornecem ingredientes para o crescimento muscular. Há mais de 50 aminoácidos na natureza e, desses, nove são essenciais para o organismo humano. “São os elementos de formação do corpo”, esclarece Dina. O organismo consegue extrair aminoácidos de proteínas animais e de alguns tipos de proteína vegetal, como a soja. “Os atletas vegetarianos devem planear bem a sua ingestão do nutriente, pois as fontes de proteína vegetal não fornecem a mesma quantidade de aminoácidos”, explica a nutricionista.
