Que estratégias usar para lidar com situações traumáticas? Ei-las

A Ordem dos Psicólogos Portugueses lançou esta quarta-feira o documento 'Situações Traumáticas: O Que São e Como Lidar com Elas', que começa por explicar que "o que é ou não traumático é subjetivo e pessoal". Podemos ter experiências semelhantes às de outras pessoas, mas vivê-las e sermos afetados por elas de forma muito diferente.

Exemplos de situações traumáticas incluem (mas não se restringem) atos de violência, ataques terroristas, acidentes, violações sexuais, atos criminosos, desastres e catástrofes (incêndios, inundações, sismos, furacões), morte violenta de um familiar/amigo, doença grave/internamento hospitalar, parto com complicações, guerra e conflitos armados.

Como reagimos a situações traumáticas?

Todos nós reagimos de forma diferente à experiência de uma situação traumática. E os seus efeitos podem sentir-se a curto, médio e/ou longo-prazo.
Podemos, por exemplo:

Sentir emoções e sentimentos contraditórios. Por exemplo, choque, confusão, medo, apatia.
"Congelar". Podemos sentir-nos paralisados ou incapazes de nos mexermos.
Obedecer de forma automática. Podemos fazer o que nos disserem para fazer sem sermos capazes de questionar ou protestar.
Lutar. Podemos tentar lutar e protestar.
Fugir. Podemos esconder-nos, afastar-nos ou fugirmos.
Elogiar. Podemos elogiar ou tentar agradar a quem nos está a fazer mal.

Que estratégias podemos usar para lidar com situações traumáticas?

Estratégias diferentes podem ajudar pessoas diferentes. Nós próprios podemos utilizar estratégias que funcionam melhor ou pior em momentos diferentes. Por isso, vale a pena ir experimentando várias estratégias:

Quando estamos a ter flashbacks podemos repetir para nós próprios/as que estamos seguros/as; tocar em objetos que nos lembrem do momento presente; descrever o que está à nossa volta em voz alta ou contar objetos de um determinado tipo ou cor (por exemplo, escolher seis objetos que tenham a cor azul).
Quando estamos a ter um ataque de pânico podemos tentar respirar devagar enquanto contamos até cinco; mastigar um rebuçado ou pastilha elástica; tocar em algo suave (por exemplo, uma manta, um animal de estimação).
Quando estamos a ter sensações de entorpecimento/desligamento da realidade podemos mastigar um pedaço de gengibre ou malagueta; bater as palmas com força e reparar na sensação de ardor; beber um copo de água gelada.
Quando nos sentimos ansiosos/as ou assustados/as, podemos fazer uma bebida quente e bebê-la devagar, reparando no seu cheiro e sabor, na forma da caneca e do seu peso na nossa mão; podemos respirar fundo 10 vezes, contando em voz alta; escrever tudo aquilo em que conseguirmos pensar no “aqui e agora”, por exemplo, a data, a cor das paredes, o mobiliário que existe no sítio onde estamos; ou tomar um banho quente.
Quando nos sentimos tristes ou sozinhos/as, podemos enrolar-nos numa manta a ver a nossa série/filme preferido; escrever todos os nossos sentimentos negativos num papel e rasgá-lo em bocadinhos; ouvir uma música que nos anime; escrever uma carta de conforto à parte de nós que se sente triste e sozinha; acariciar um animal ou um boneco de peluche.

Como é que familiares e amigos podem ajudar?

Disponibilizar tempo e vontade de escutar. Deixar a pessoa falar apenas quando quiser e ao seu ritmo, sem a apressar ou pressionar. Focarmo-nos apenas em escutar e respeitar aquilo que quiser partilhar connosco, sem fazer muitas perguntas ou querer saber pormenores e detalhes da situação traumática.
Aceitar e validar as suas emoções e sentimentos. Não devemos desvalorizar as suas experiências (por exemplo, dizer-lhes "não te preocupes", "podia ser pior", "sai disso", "não chores", "foca-te nas coisas positivas"). É importante assegurarmos à pessoa que as suas reacções são naturais e compreensíveis.
Usar as mesmas palavras. As pessoas variam na forma como descrevem as suas experiências. Por exemplo, podem referir-se a si próprias como "vítimas" ou "sobreviventes" de uma situação traumática. Esta é uma escolha que devemos res- peitar. Se não sabemos o que devemos dizer ou como dizer, não devemos ter medo de o admitir: "não sei o que/como dizer".
Dar conselhos apenas se forem pedidos. Frequentemente, é mais importante que as pessoas sintam que foram escutadas e que acreditam nelas, que estão disponíveis para as ajudar no que precisarem, do que receberem conselhos sobre como lidar com a situação.
Não julgar. É importante que, apesar do nosso desejo que tudo melhore, não coloquemos pressão ou culpa na pessoa. Não devemos culpá-las ou criticá-las pelas suas reações.
Disponibilizar tempo e vontade de escutar. Deixar a pessoa falar apenas quando quiser e ao seu ritmo, sem a apressar ou pressionar. Focarmo-nos apenas em escutar e respeitar aquilo que quiser partilhar connosco, sem fazer muitas perguntas ou querer saber pormenores e detalhes da situação traumática.
Ajudar a procurar ajuda. Se já passou mais de um mês da situação traumática e a pessoa não se sente melhor, se tem dificuldade em manter o seu funcionamento normal em casa ou no trabalho, se sente constantemente ansiedade ou medo, se tem pesadelos ou flashbacks, se tem dificuldade em manter a sua relação com outras pessoas, se cada vez evita mais coisas que lhe lembram a situação traumática, se pensa em fazer mal a si própria ou suicidar-se, é fundamental procurar ajuda: um psicólogo ou psicóloga pode ajudar. Voluntarie-se para acompanhar a pessoa a uma consulta.

Serviços telefónicos de apoio emocional e prevenção ao suicídio em Portugal

SOS Voz Amiga (entre as 16 horas e as meia-noite) - 213 544 545 (número gratuito) - 912 802 669 - 963 524 660

Conversa Amiga (entre as 15 e as 22 horas) - 808 237 327 (número gratuito) e 210 027 159

SOS Estudante (entre as 20 horas e a uma da madrugada) - 239 484 020 - 915246060 - 969554545

Telefone da Esperança (entre as 20 e as 23 horas) - 222 080 707

Telefone da Amizade (entre as 16 e as 23 horas) – 228 323 535

Todos estes contatos garantem anonimato tanto a quem liga como a quem atende. No SNS24 (808 24 24 24), o contacto é assumido por profissionais de saúde. Deve selecionar a opção 4 para o aconselhamento psicológico. O serviço está disponível 24 horas por dia, sete dias por semana.