Como fazer uma alimentação saudável com um orçamento limitado

Fazer uma alimentação saudável pode ser complicado, principalmente, em semanas de trabalho atarefadas ou em alturas em que o orçamento é mais limitado.

Comer refeições equilibradas e ricas em nutrientes é uma das coisas mais importantes que pode fazer pela sua saúde física e mental, explicou Anya Rosen, nutricionista, em Nova Iorque, à CNN.

Como é algo tão importante, a especialista deixou também diferentes dicas essenciais e muito úteis, para conseguir fazer uma alimentação saudável sem ter de gastar muito dinheiro.

Preparar as refeições com antecedência

Tirar algumas horas para preparar as refeições da semana vai fazer com que tenha sempre uma opção saudável nos dias em que estiver com mais pressa ou nas horas em que a fome aperta. Fazer esta preparação pode parecer intimidante, mas existem várias formas de simplificar, com 'bowls' de arroz ou quinoa, por exemplo. É algo simples em que deve conjugar o grão com uma proteína e vegetal à escolha. Para as tornar mais interessantes pode diversificar o molho.

A especialista esclarece que mesmo não consiga fazer isto para todos os dias da semana, fazê-lo regularmente é uma ótima forma de poupar dinheiro e evitar o excesso de gorduras que, no geral, se encontra nas refeições preparadas em restaurantes.

Crie um pequeno 'armazém' no congelador

Ter refeições saudáveis no congelador também o vai ajudar a evitar 'momentos de tentação'. Pode, por exemplo, comprar brócolos congelados, camarão e arroz pré-cozido, tudo separado, para combinar numa panela com um pouco de azeite ou outro tempero para conseguir fazer uma refeição saudável em menos de 10 minutos.

Aposte em proteínas vegetais

Substituir a carne ou o peixe por proteínas vegetais como o tofu, feijão ou outros legumes, pode melhorar a sua saúde e acabar por ser mais barato do que comprar proteínas animais.

Seja criativo na cozinha

Alguns dos alimentos mais baratos e acessíveis também podem conter mais nutrientes e, com uma simples pesquisa online, é possível encontrar várias formas de os preparar. É o caso de alimentos como arroz, ovos e lentilhas, por exemplo, que são extremamente versáteis.

Uma forma essencial de poupar dinheiro na cozinha é aproveitando todos os pedaços dos alimentos, por exemplo, pode usar os ossos de vários tipos de carne para fazer um caldo ou guardar o resto do molho de uma massa ou sopa em moldes de gelo, para usar noutras receitas.

Faça 'smoothies'

Beber 'smoothies' é, segundo a especialista, uma das maneiras mais fáceis e baratas de conseguir fazer uma refeição, especialmente, pequeno-almoço ou lanche, cheia de nutrientes. No entanto, é essencial usar os ingredientes certos, para criar uma refeição completa em apenas alguns minutos, além disto, a maioria dos componentes pode ser armazenada em sua despensa ou congelador.

Os 'smoothies' são uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão diária de vegetais, já que aqueles de folhas verdes como couves e espinafres são fáceis de mascarar com ingredientes mais doces, como mirtilos, morangos e bananas.

Experimente fazer algumas trocas na sua lista de compras

No geral, não é necessário desistir completamente do que gosta de comer para ter uma alimentação mais saudável e poupar dinheiro, basta saber fazer as decisões corretas. Algumas das mudanças recomendadas pela especialista são trocar as bananas no carrinho de compras por maçãs, para consumir mais fibras; em vez de batatas brancas, experimente batatas-doces, com mais Vitamina A; deixe a alface e pegue em espinafres; troque o seu iogurte normal por iogurte grego com mais proteína.

Aposte também em algumas mudanças que o vão ajudar a poupar dinheiro como comprar queijo inteiro, em vez de ralado; não compre frutos secos e sementes já embalados, tente comprar estes produtos a granel - algo que se pode aplicar a outros alimentos; troque feijão enlatado por feijão seco em sacos; substitua marisco e peixe frescos pelas suas versões em lata, normalmente, ricas em nutrientes.