O seu mal é sono! Sabe porque é tão importante dormir? Olhe que não

Tem dificuldade em adormecer? Acorda mais cansado do que quando se deita? A privação de sono é um dos flagelos do século XXI, com maior prevalência nas mulheres. A pandemia de Covid-19 veio agravar problemas como a insónia, "o distúrbio do sono mais prevalente na população global" e fez disparar a toma de medicamentos para dormir, alerta Cláudia Loureiro, pneumologista, sonologista e especialista em medicina estética e antienvelhecimento, em entrevista ao Lifestyle ao Minuto, a propósito do Dia Mundial do Sono.

O uso destes medicamentos "é desmesurado" e prática cada vez mais comum entre os portugueses, algo que, segundo a médica, é necessário travar. "Na maior parte das vezes, é desnecessário ou até prejudicial", defende a também associada da Ofidia - Smart ageing clinic.

Mas como se define uma boa noite de sono? "Sabemos o que é adequado para nós quando temos um nível de alerta adequado durante o dia e desempenhamos bem as nossas atividades laborais e sociais, temos adequação emocional e nos sentimos 'preparados' ao acordar", esclarece.

Quanto tempo devemos dormir?

O tempo total de sono, as fases de sono e o ritmo circadiano [ou relógio biológico] não é o mesmo em todas as faixas etárias, assim como não é igual entre homens e mulheres. Com a idade, o tempo de sono diminui (substancialmente durante o primeiro ano de vida) e as fases de sono também são diferentes. Salvaguardando que a necessidade de sono tem uma variação individual, os recém-nascidos devem dormir, em média, entre 14 a 17 horas, na idade pré-escolar entre 10 e 13 horas, no primeiro ciclo entre nove e 11 horas, os adolescentes entre oito a 10 horas, os adultos entre sete e nove horas e os idosos entre sete a oito horas. Sabemos o que é adequado para nós quando temos um nível de alerta adequado durante o dia e desempenhamos bem as nossas atividades laborais e sociais, temos adequação emocional e nos sentimos 'preparados' ao acordar.

A insónia é o distúrbio do sono mais prevalente na população global, sendo que um dos fatores de risco é ser do género feminino

Dormir mal está entre as causas de inúmeros problemas de saúde. Quais os piores?

O sono é essencial para a saúde física e mental e regula praticamente todos os sistemas do nosso organismo. A sua má qualidade é um fator de risco para perfis cardiometabólicos adversos, obesidade, hipertensão, doença cardiovascular, síndrome metabólico e doenças neurológicas degenerativas. Também se associa a imunossupressão, diminui significativamente os níveis de testosterona no homem e interfere negativamente com a regulação das hormonas femininas, afetando a capacidade reprodutiva. Para além de tudo, contribui globalmente para o envelhecimento celular.

Notícias ao Minuto © Cláudia Loureiro

Quais os efeitos da privação de sono no nosso organismo?

O sono interfere com inúmeros processos neuronais como a aprendizagem, a memória, a regulação emocional e o processo decisional. Os sintomas relacionados com a sua restrição incluem fadiga crónica, sonolência diurna, instabilidade do humor, irritabilidade, dificuldades cognitivas, diminuição da libido, depressão, entre outras.

Entre os portugueses, quais os problemas de sono mais frequentes?

Depende da idade, mas os mais frequentes são a insónia e a apneia obstrutiva do sono. A insónia pode ser aguda ou crónica e caracteriza-se por uma dificuldade em iniciar o sono, manter o sono durante a noite ou acordar mais cedo que o desejado. É uma das doenças do sono mais frequentes e a sua prevalência aumenta com a idade e no género feminino. Traz consequências para o desempenho do indivíduo durante o dia, muitas vezes acusando fadiga, alteração do humor, irritabilidade, cefaleia, depressão e alterações cognitivas. A apneia obstrutiva do sono é outra perturbação frequente, caracterizada pela obstrução da via aérea superior durante o sono que resulta em pausas respiratórias ou diminuição do fluxo respiratório durante o sono. Quando acontecem, levam a baixas do oxigénio no sangue que podem condicionar despertares e libertação de hormonas de stress que colocam o indivíduo e os seus órgãos vitais sobre pressão. Estes eventos podem resultar em doenças como arritmias, tromboses e hipertensão.

As mulheres têm uma biologia diferente da dos homens em termos hormonais. Como tal, os problemas de sono podem ter uma origem biológica?

O que podemos dizer é que o diferente perfil hormonal entre homem e mulher tem impacto no sono, sendo que as mulheres têm pior qualidade do sono nas diversas faixas etárias, particularmente na gravidez e depois da menopausa. As hormonas sexuais esteroides podem modular a atividade de vários neurotransmissores envolvidos na regulação do sono e, por isso mesmo, têm influência na sua qualidade.

O elevado consumo de fármacos para promover o sono é desmesurado e, na maior parte das vezes, desnecessário ou até prejudicial

As mulheres têm mais insónias do que os homens?

Sim. A insónia é o distúrbio do sono mais prevalente na população global, sendo que um dos fatores de risco é ser do género feminino. Vários fatores estão relacionados com esse facto, como os biológicos e as variações cíclicas hormonais, os períodos da gravidez e da menopausa, e também a maior prevalência de doença depressiva.

Como se distingue alguém que dorme mal de quem tem insónia?

A insónia pode ser aguda ou crónica e caracteriza-se por uma dificuldade em iniciar o sono, manter o sono durante a noite ou acordar mais cedo do que o desejado. É uma das doenças do sono mais frequentes e a sua prevalência aumenta com a idade e no género feminino. Traz por isso consequências para o desempenho do indivíduo durante o dia, muitas vezes acusando fadiga, alteração do humor, irritabilidade, cefaleia, depressão e alterações cognitivas. A má qualidade do sono resulta num sono insuficiente, que não é capaz de suportar um nível de alerta adequado e um bom desempenho. Pode ter origem em múltiplos distúrbios do sono para além da insónia, como por exemplo os distúrbios respiratórios, também altamente prevalentes, ou simplesmente na má higiene do sono.

Em relação ao consumo de fármacos para dormir, qual a realidade atual em Portugal?

O elevado consumo de fármacos para promover o sono é desmesurado e, na maior parte das vezes, desnecessário ou até prejudicial, como no caso dos distúrbios respiratórios do sono que podem ser agravados por esse tipo de fármacos. No caso particular da insónia, o seu uso está previsto apenas no contexto agudo, mas não no tratamento da insónia crónica. Nesses casos, o tratamento de primeira linha é a terapêutica cognitiva e comportamental, não farmacológica.

Considera que estes fármacos são nocivos?

Muitos destes fármacos atuam no sistema nervoso central e, para além de afetarem a própria estrutura do sono, podem interferir com o desempenho diurno de quem os consome, nomeadamente a nível laboral e social, acarretando alguns perigos, como acidentes de trabalho ou de viação. Alguns fármacos como as benzodiazepinas podem agravar as doenças respiratórias, como é o caso da apneia do sono.

Como é que se pode adquirir bons hábitos de sono para impedir o recurso a fármacos, sobretudo numa sociedade que privilegia o trabalho. Como é que se consegue encontrar mais tempo para descansar e dormir bem?

O primeiro passo é ter uma boa 'higiene do sono' que assenta, por exemplo, criar um quarto de dormir que induza o sono implica maximizar o conforto e minimizar distrações. Para isso tem de ter um colchão e uma almofada de acordo com a sua preferência e roupa de cama que mantenha uma temperatura confortável durante a noite. Deve evitar luz no quarto bem como o barulho (se não o conseguir eliminar pode mascará-lo com uma máquina de barulho branco). A temperatura do quarto deve rondar os 19 graus. Otimizar os horários de sono é também um passo crucial para dormir melhor e para isso deve definir um horário fixo para se deitar e levantar, mantendo-o em todos os dias da semana. Se possível, guarde também algum tempo para se 'preparar para dormir'.

O uso excessivo das redes sociais e dos canais de comunicação acarreta ansiedade na hora de dormir, provocando 'fear of missing out' (FOMO), que em português é 'o medo de ficar de fora'

Ter uma rotina adequada e consistente antes de ir para a cama é outra atitude que pode aumentar a qualidade do sono. Trinta minutos antes devemos ter um período de relaxamento com atividades como leitura, alongamentos de baixo impacto ou ouvir música relaxante. Promover hábitos durante o dia que induzam o sono na hora adequada para cada um: um deles é expor-se à luz solar durante a manhã (se não for possível a luz natural existe a opção da fototerapia), arranjar tempo para fazer exercício (mas não perto da hora de dormir) e monitorizar os consumos de cafeína, sobretudo a partir da tarde (incluindo alguns chás e algumas bebidas refrigeradas). O consumo de álcool e de tabaco também diminui a qualidade do sono e deve ser evitado o seu consumo à noite.

Há alimentos e bebidas que podem prejudicar o sono?

Existem alguns que devem ser evitados. As bebidas que tiverem cafeína, teína (presente em vários chás) e os refrigerantes estimulantes ou com elevada carga de açúcar não devem ser consumidos. Da mesma forma, o álcool que é altamente disruptivo da qualidade do sono, também deve ser evitado desde o jantar. Os alimentos a evitar à noite são os contêm elevada quantidade de hidratos de carbono e os alimentos picantes.

No caso das crianças e jovens, o que podem fazer os pais para combater a resistência ao sono?

Um problema frequente nas gerações mais novas é a exposição à luz, sobretudo a luz brilhante, que deve ser evitada no período da noite, de forma a ajudar a produção da melatonina, uma hormona que promove o sono. Devem por isso, 'desligar-se' dos aparelhos eletrónicos, na medida em que estar conetado e exposto à luz do ecrã diminui a produção de melatonina. Por outro lado, o uso excessivo das redes sociais e dos canais de comunicação acarreta ansiedade na hora de dormir, provocando 'fear of missing out' (FOMO), que em português é 'o medo de ficar de fora'.

A fraca qualidade do sono pode ter consequências diretas no desenvolvimento de crianças e jovens?

Sim, claro. Tem consequências em todas as faixas etárias. A má qualidade do sono pode comprometer o seu desenvolvimento físico, social e emocional. Além disso, compromete o desempenho escolar, pode trazer alterações do comportamento, aumentando a probabilidade de desenvolver obesidade e doenças mentais como a depressão. Por isso é que é também importante estar alerta para os sinais relacionados com as perturbações do sono.