A alimentação é muitas vezes associada apenas à aparência e a doenças físicas e crónicas como a diabetes ou as doenças cardiovasculares mas, o facto é que aquilo que comemos influencia outras áreas da nossa saúde, como a saúde mental.
Sabe-se que uma alimentação menos cuidada, rica em gorduras saturadas, açúcares refinados, consumo excessivo de sal e alimentos processados está associada a uma maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde mental, e em oposição, seguir um padrão alimentar mais equilibrado, como o preconizado pela dieta mediterrânica, apresenta benefícios na prevenção destes problemas1.
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Tendo isto em conta, é importante fazermos boas escolhas alimentares para que tenhamos uma melhor qualidade de vida. Vejamos o que não pode faltar.
Nutrientes importantes para o nosso cérebro
Compostos bioativos: vitaminas, minerais, polifenóis e carotenoides
Vitaminas como a K e as do complexo B, melhoram a capacidade cognitiva e funcionamento cerebral. As vitaminas C e E, minerais como o cobre e o zinco e ainda compostos como os polifenóis e os carotenóides previnem doenças neurodegenerativas devido ao seu poder antioxidante que reduz o stress oxidativo e protege os nossos neurónios.
Podemos encontrar estes nutrientes essencialmente no grupo das frutas e dos vegetais, sendo que o importante é variar, variar muito! Lembre-se que, quanto mais colorida for a nossa alimentação, mais completa será e a cor está, precisamente, nestes alimentos. Traga cor para sua alimentação.
Ómega-3
O ómega-3 é um ácido gordo polinsaturado que se encontra em grande quantidade no azeite, nos peixes gordos (sardinha, salmão, cavala,…) e frutos oleaginosos. Este tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, preservando os nossos neurónios, pois interage com o seu metabolismo e altera a transmissão de neurotransmissores (como a seretonina e a dopamina que regulam as nossas emoções).
Para além disso, problemas neurológicos são processos inflamatórios, e o consumo deste nutriente, diminui este estado inflamatório prevenindo possíveis problemas5.
Cereais integrais
O elevado consumo de cereais refinados promove processos inflamatórios que levam ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas. Por outro lado, o consumo de cereais integrais está associado a uma menor incidência de depressão (um dos principais problemas de saúde mental). Isto parece estar relacionado com o teor em fibra que, nos cereais integrais, em comparação com os cereais refinados, é mais elevado6.
Proteína de alto valor biológico
A proteína proveniente de alimentos como carne, peixe, ovos, leite, laticínios e leguminosas é uma proteína de alto valor biológico uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais, como o triptofano e a tirosina. Estes dois aminoácidos são precursores de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. A baixa ingestão de triptofano e de tirosina leva a uma menor produção destes neurotransmissores resultando em alterações comportamentais e de humor.
Probióticos e Prebióticos
Há muito que sabemos que somos o que comemos e, atualmente, também se sabe que o que comemos influencia, e de forma dramática, o nosso intestino, mais precisamente, a nossa microbiota intestinal (conjunto de bactérias que vivem nosso intestino). O consumo de alimentos probióticos (ex.: iogurtes, leites fermentados, kefir, tempeh, kombucha) e prebióticos (alimentos ricos em fibra: frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas) aumenta a diversidade das bactérias intestinais levando à produção adequada de neurotransmissores e de outras moléculas com efeitos neuroprotetores.
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Pequenos hábitos que fazem a diferença
Fazer várias refeições ao longo do dia, para manter os níveis de açúcar estáveis e evitar que estes fiquem muito baixos o que faz com que nos sintamos mais cansados, irritados e deprimidos. Opte por alimentos que libertem energia de uma forma mais prolongada, como cereais integrais que contêm açúcares de absorção lenta, em vez de alimentos com açúcares de absorção rápida.
Hidratação ao longo do dia, para melhorar o funcionamento cognitivo, o seu estado de humor e aumentar a sua produtividade.
Cuidado com o café e com o álcool, estas duas bebidas promovem a desidratação e podem desregular os ciclos de sono. O álcool afeta ainda a absorção de vitaminas do complexo B que têm um papel importante para o nosso cérebro.
Em Portugal, um em cada cinco portugueses sofre de um problema de saúde psicológica. Uma alimentação variada e equilibrada desempenha um papel fulcral na prevenção destes problemas, contudo, pode ser necessário procurar apoio de um profissional especializado. Não deixe de o fazer se sentir que algo está mal, quando mais cedo procurar ajuda melhor. Para um corpo são, precisamos de uma mente sã!
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