Vamos treinar? Oito exercícios que ativam todos os grupos musculares

Está a chover. Está muito calor. Não tenho tempo. Não tenho dinheiro. É muito cedo. É muito tarde As suas desculpas não podem ser mais fortes que o seu desejo de mudança! E a realidade é que a verdadeira mudança passa pela alteração de hábitos simples, como a substituição do elevador pelas escadas do prédio.

Temos de ter consciência de que o nosso corpo é o único sítio no qual vamos viver para sempre. Cuidar dele deveria ser constantemente a nossa maior prioridade. Não é apenas a estética que tem importância quando pensamos em atividade física. Os treinos desempenham um papel fundamental no alívio do stress, ansiedade e no aumento da nossa autoestima e bem-estar geral. Logo, anda que não estejamos inscritos num ginásio ou a frequentar aulas de algum desporto coletivo ou individual, realizar exercício é algo que devemos incluir na nossa rotina, quebrando assim sempre que possível o sedentarismo. Mesmo que não tenha orçamento para ir ao ginásio, pode fazer algum desporto em casa ou até no escritório.

Tem 30 minutos por dia? Eis oito exercícios que pode fazer para ativar todos os grupos musculares do seu corpo:

1- Agachamento

Pernas afastadas um pouco além da largura da anca, ponta dos pés ligeiramente para fora seguindo a linha dos joelhos, os joelhos fletem, a bacia desce por consequência até ultrapassar ligeiramente os 90º, o glúteo é projetado para trás como se nos estivéssemos a sentar num banco imaginário, mantendo sempre as costas retas. Para voltar à posição inicial esticamos as pernas.

Notícias ao Minuto © Magda Ferreira

2- Lunge

Um passo à frente, as duas pernas descem formando um angulo de 90º tanto com uma como com a outra (certifique-se que o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés), mantenha o seu peso na perna dianteira. A perna traseira deve apenas ajudar a manter o equilíbrio e o seu peito deve permanecer na vertical. Para voltar à posição inicial, faça força no pé da frente e puxe a perna de trás de forma a alinhar o corpo.

3- Flexões

Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão na lateral da linha dos ombros. Estenda os cotovelos, subindo o corpo com as pontas dos pés apoiadas no chão, deixando a coluna reta e alinhada com o tronco. Todo o corpo deve movimentar-se como uma só peça. Flexione os cotovelos e volte a baixar todo o corpo em direção ao chão, mantendo apenas as mãos e pés em contacto com o solo. Conte uma repetição.

4- Puxada com toalha:

Deitado de barriga para baixo, com os braços esticados por cima da cabeça e no centro dos braços uma toalha em tensão com a ajuda das mãos. Puxe a toalha na direção do tronco, elevando e descolando ligeiramente o peito do chão.

5- Prancha isométrica

Deitado de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar alinhados com o ombro), levante o quadril, mantendo-se apoiado somente nos antebraços e pontas dos pés. Contraia bem o abdominal, empurrando o umbigo para dentro. O quadril deve ficar bem alinhado com o tronco.

6- Burpees

Comece por colocar-se de pé com os pés alinhados à largura dos ombros e com os braços caídos ao lado do corpo. Depois, dobre os joelhos enquanto baixa o corpo como se fosse fazer um agachamento. Coloque as pernas para trás, de forma a cair sobre os dedos dos pés, na posição de prancha, e com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento, estique os braços e salte para cima. Conte uma repetição.

7- Jumping Jacks

Partindo de pés juntos e mãos junto às coxas, realize um salto afastando as pernas e juntando as mãos acima da cabeça. No salto seguinte, volte à posição inicial.

8- Inchworm

Comece por colocar-se de pé com os pés alinhados à largura dos ombros e com os braços caídos ao lado do corpo. Curve-se de forma a tocar com as mãos nas pontas dos pés. Quando o seu corpo estiver perto o suficiente do chão, coloque as suas mãos no chão e leve-as para a frente até chegar a uma posição de High Plank. Assim que chegar à posição de High Plank, mantenha as pernas retas e ande com as mãos para trás até tocar nos pés e, de seguida, volte a ficar totalmente ereto. Conte uma repetição.