Está a chover. Está muito calor. Não tenho tempo. Não tenho dinheiro. É muito cedo. É muito tarde As suas desculpas não podem ser mais fortes que o seu desejo de mudança! E a realidade é que a verdadeira mudança passa pela alteração de hábitos simples, como a substituição do elevador pelas escadas do prédio.

Temos de ter consciência de que o nosso corpo é o único sítio no qual vamos viver para sempre. Cuidar dele deveria ser constantemente a nossa maior prioridade. Não é apenas a estética que tem importância quando pensamos em atividade física. Os treinos desempenham um papel fundamental no alívio do stress, ansiedade e no aumento da nossa autoestima e bem-estar geral. Logo, anda que não estejamos inscritos num ginásio ou a frequentar aulas de algum desporto coletivo ou individual, realizar exercício é algo que devemos incluir na nossa rotina, quebrando assim sempre que possível o sedentarismo. Mesmo que não tenha orçamento para ir ao ginásio, pode fazer algum desporto em casa ou até no escritório.

Leia Também: Se quer passar de lingrinhas a musculado, aposte neste suplemento

Tem 30 minutos por dia? Eis oito exercícios que pode fazer para ativar todos os grupos musculares do seu corpo:

1- Agachamento

Pernas afastadas um pouco além da largura da anca, ponta dos pés ligeiramente para fora seguindo a linha dos joelhos, os joelhos fletem, a bacia desce por consequência até ultrapassar ligeiramente os 90º, o glúteo é projetado para trás como se nos estivéssemos a sentar num banco imaginário, mantendo sempre as costas retas. Para voltar à posição inicial esticamos as pernas.

© Magda Ferreira

2- Lunge

Um passo à frente, as duas pernas descem formando um angulo de 90º tanto com uma como com a outra (certifique-se que o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés), mantenha o seu peso na perna dianteira. A perna traseira deve apenas ajudar a manter o equilíbrio e o seu peito deve permanecer na vertical. Para voltar à posição inicial, faça força no pé da frente e puxe a perna de trás de forma a alinhar o corpo.

3- Flexões

Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão na lateral da linha dos ombros. Estenda os cotovelos, subindo o corpo com as pontas dos pés apoiadas no chão, deixando a coluna reta e alinhada com o tronco. Todo o corpo deve movimentar-se como uma só peça. Flexione os cotovelos e volte a baixar todo o corpo em direção ao chão, mantendo apenas as mãos e pés em contacto com o solo. Conte uma repetição.

Leia Também: O exercício espetacular que ajuda a tonificar o corpo em casa

4- Puxada com toalha:

Deitado de barriga para baixo, com os braços esticados por cima da cabeça e no centro dos braços uma toalha em tensão com a ajuda das mãos. Puxe a toalha na direção do tronco, elevando e descolando ligeiramente o peito do chão.

5- Prancha isométrica

Deitado de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar alinhados com o ombro), levante o quadril, mantendo-se apoiado somente nos antebraços e pontas dos pés. Contraia bem o abdominal, empurrando o umbigo para dentro. O quadril deve ficar bem alinhado com o tronco.

6- Burpees

Comece por colocar-se de pé com os pés alinhados à largura dos ombros e com os braços caídos ao lado do corpo. Depois, dobre os joelhos enquanto baixa o corpo como se fosse fazer um agachamento. Coloque as pernas para trás, de forma a cair sobre os dedos dos pés, na posição de prancha, e com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento, estique os braços e salte para cima. Conte uma repetição.

Leia Também: Afinal, quantas vezes por semana temos de treinar para vermos resultados?

7- Jumping Jacks

Partindo de pés juntos e mãos junto às coxas, realize um salto afastando as pernas e juntando as mãos acima da cabeça. No salto seguinte, volte à posição inicial.

8- Inchworm

Comece por colocar-se de pé com os pés alinhados à largura dos ombros e com os braços caídos ao lado do corpo. Curve-se de forma a tocar com as mãos nas pontas dos pés. Quando o seu corpo estiver perto o suficiente do chão, coloque as suas mãos no chão e leve-as para a frente até chegar a uma posição de High Plank. Assim que chegar à posição de High Plank, mantenha as pernas retas e ande com as mãos para trás até tocar nos pés e, de seguida, volte a ficar totalmente ereto. Conte uma repetição.

Leia Também: Ginásio não é para si? Estas seis atividades queimam muitas calorias