Depois dos excessos cometidos na época festiva, o mais provável é que a balança mostre uns quilos a mais que foi acumulando com a ajuda do bolo-rei, das rabanadas e da aletria. Foi assim que a palavra 'dieta' entrou para o topo da sua lista de resoluções para 2024. Porém, não pense que 'fechar a boca' chega ou que é a solução para cumprir esse objetivo.
"Os alimentos são muito mais do que calorias", afirma a nutricionista Liliana Natário, em entrevista ao Lifestyle ao Minuto, acrescentando que "são vários os fatores que entram na equação para o emagrecimento", nomeadamente o peso, a altura, o nível de atividade física, patologias e, entre outros aspetos, a toma de medicamentos. "Contar calorias é uma ferramenta complementar, mas não deve ser o único aspeto a ser considerado", defende.
Quando questionada sobre a melhor forma de perder peso de forma saudável e mantê-lo, a especialista é perentória: "Os pilares para a manutenção de um peso saudável passam por uma alimentação cuidada e equilibrada, o autocuidado, um sono reparador e prática de exercício físico regular. Não se deve deixar nenhum destes pilares de parte".
© Liliana Natário
No seu entender, como deve ser uma alimentação saudável?
Completa, variada e equilibrada. Deve proporcionar a energia e os nutrientes adequados para a saúde física, mental e emocional. De salientar que alimentos tidos como saudáveis para uma pessoa não devem ser considerados para outra pessoa. A nossa individualidade diz muito sobre a interação e absorção daquele alimento pelo nosso corpo. Por este motivo, em vez de nos limitarmos à simples prescrição de uma dieta saudável padronizada, é imprescindível avaliar os sinais, sintomas, antecedentes e características de cada um e, através da alimentação, corrigir possíveis desequilíbrios nutricionais. Para a nutrição funcional a alimentação saudável é considerada como 'um todo' e não se fica apenas pela contagem de calorias. Os alimentos são muito mais do que calorias.
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Dá-se demasiada importância às calorias?
Sim. Ainda há quem olhe para os alimentos e veja apenas calorias, mas cada vez mais acredito que fazer escolhas inteligentes é mais importante que contar calorias. Entre um refrigerante zero e um sumo de frutas natural, sabemos que o refrigerante não tem calorias. No entanto, pode conter adoçantes artificiais que podem ser prejudiciais. Mas tudo depende do contexto e de cada caso.
Isso quer dizer que dois alimentos podem ter as mesmas calorias e o mesmo valor calórico, mas um fazer-nos engordar mais do que outro?
Para engordar tem de existir um balanço energético positivo, mas alimentos com o mesmo valor calórico podem ter maior ou menor impacto no ganho de gordura corporal, dependendo do valor nutricional do alimento. Por desencadearem vias metabólicas diferentes, há alimentos que favorecem mais a acumulação de gordura do que outros, mesmo contendo as mesmas calorias. Para além disso, o processo de digestão influencia as calorias acumuladas de alimentos diferentes com as mesmas calorias. Por exemplo: 50 gramas de açúcar e 100 gramas de peito de frango têm as mesmas calorias, mas o impacto que terão no aumento de peso é completamente diferente. O açúcar não sofre praticamente digestão comparado com o frango e, por isso, as calorias acumuladas serão diferentes. Mesmo que diferentes alimentos contenham as mesmas calorias, os diferentes nutrientes impactam a saúde de forma distinta e a absorção dessas calorias.
A maioria das pessoas foca-se no número da balança, mas o emagrecimento (perda de gordura e aumento de massa muscular) é muito mais que isso
Ou seja, as coisas não são assim tão lineares...
Exato. São vários os fatores que entram na equação para o emagrecimento. Desde o peso, altura, nível de atividade física, patologias e, entre outras coisas, a toma de medicamentos. Para que haja perda de peso é necessário gastar mais calorias do que consome. Contudo, não devemos apenas focar nas calorias, mas também no valor nutricional dos alimentos. São vários os mitos que existem no que refere à contagem de calorias, nomeadamente que devemos reduzir significativamente a quantidade de calorias consumidas para emagrecer rapidamente ou que as calorias são todas iguais. Hoje, sabe-se que ver apenas para as calorias não é a forma mais correta de olhar para os alimentos. A qualidade é tão importante como a quantidade do alimento. Por isso, devemos escolher alimentos nutritivos, ricos em vitaminas e minerais, como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis, de forma a manter uma alimentação equilibrada. Portanto, contar calorias é uma ferramenta complementar, mas não deve ser o único aspeto a ser considerado.
É adepta de dietas de emagrecimento?
Sim, quando necessárias. As dietas de emagrecimento devem ser usadas de forma terapêutica para tratamento do excesso de peso ou obesidade, por exemplo.
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Nesse sentido, que dicas e práticas propõe para quem quer ser mais saudável e iniciar 2024 com uma mudança dos hábitos alimentares?
Acredito mesmo que o mais importante é começar. O ideal é não ficar à espera de motivação. Também não nos podemos basear em dietas milagrosas, restritivas ou 'detox'. Toda a transformação deve ter por base um estilo de vida saudável, uma alimentação individualizada e equilibrada, boa higiene do sono, hidratação, gestão das emoções e stress e prática regular de exercício físico. Se o objetivo é alterar o estilo de vida, comer de forma mais saudável ou melhorar o funcionamento intestinal, um nutricionista pode ser fundamental para que se consiga colocar em prática todas as recomendações teóricas. O jejum intermitente, por exemplo, pode ser uma excelente estratégia, mas antes disso é preciso perceber qual o mais indicado e como aplicá-lo no dia a dia. No fundo, deve evitar-se ao máximo seguir uma dieta da Internet. O que funciona para mim pode não funcionar para outra pessoa. Devemos também envolver os que nos rodeiam. Diz-se que 'somos a média das cinco pessoas com quem mais convivemos'. Por isso, se estamos frequentemente com pessoas que são positivas, têm um estilo de vida saudável e praticam desporto será mais fácil conseguir objetivos mais saudáveis.
E quando o objetivo é perder peso? Quando alguém chega ao seu consultório com esta questão, começa por fazer o quê?
Mostrar ao paciente que um peso saudável é uma consequência do nosso bem-estar físico, mental e emocional é o desafio da consulta de nutrição funcional. A maioria das pessoas foca-se no número da balança, mas o emagrecimento (perda de gordura e aumento de massa muscular) é muito mais que isso. Estamos a falar de sentir-se com mais energia, melhor humor, de um intestino que funciona de forma regular, de ter um sono reparador e mais líbido.
Quais os maiores erros cometidos numa dieta?
O principal erro é a pessoa focar-se no número da balança. Esta é uma métrica que avaliamos e é considerado para conseguirmos classificar o peso de acordo com o índice de massa corporal. Contudo, é demasiado redutor, pois uma pessoa pode pesar mais que outra e, ainda assim, ser mais saudável. São vários os fatores que influenciam o peso. Por isso, não nos devemos focar nesse número, mas sim nas conquistas. Quando falamos em dietas de emagrecimento, são vários os erros que a maioria das pessoas comete, nomeadamente realizar dietas demasiado restritivas; fazer o plano alimentar da 'amiga'; não praticar exercício físico; não beber água suficiente; aumentar o consumo de alimentos demasiado processados; não dar importância à reeducação alimentar; e acreditar que sabem o suficiente sobre alimentação e que não necessitam de ajuda no processo.
As dietas 'detox' prometem perda de peso rápida, mas são, por norma, muito restritivas do ponto de vista calórico e nutricional
Como fazer metas de ano novo mais realistas e atingíveis?
É muito importante que se conheça e que defina bem um objetivo. Se quer perder peso defina qual o peso que ambiciona e trace pequenas metas de forma a conseguir atingir o objetivo. Se quer apenas começar a comer mais saudável, o equilíbrio também é a chave, sem cortar tudo aquilo que mais gosta, mas tendo mais atenção às quantidades. Na prática, ser realista e não radical. Começar por pequenas mudanças e consistentes até conseguir chegar onde ambiciona.
É possível existir uma convivência saudável entre hidratos de carbono e dieta, por exemplo?
Sim, desde que com equilíbrio. Os hidratos de carbono fazem parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Por isso, devem fazer parte da nossa alimentação. É importante que se perceba qual a quantidade e que tipo de hidratos carbono serão os mais adequados para cada característica. Ou seja, é fundamental praticarmos uma alimentação individualizada e equilibrada.
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Ainda existem muitas pessoas a acreditar que a solução é 'fechar a boca'?
É um facto que a regra base para a emagrecimento é o déficit calórico. Ou seja, para que haja perda de peso é necessário gastar mais calorias do que consome. Contudo, não devemos apenas focar-nos nas calorias, mas também no valor nutricional dos alimentos.
Quais os perigos das restrições alimentares?
São várias as consequências quando restringimos algum grupo de alimentos. Fazer uma alimentação restritiva está associado a fraqueza, indisposição, cansaço, dores de cabeça, queda de cabelo e até unhas fracas. Isso acontece pela a carência de vários nutrientes. Para além disso, sabe-se que as dietas restritivas estão na base da ansiedade, irritação, pensamentos obsessivos por comida e aumento de consumo de alimentos mais calóricos.
Fazer detox no pós-festas é uma solução? Um plano detox emagrece?
As dietas 'detox' prometem perda de peso rápida, mas são, por norma, muito restritivas do ponto de vista calórico e nutricional. Portanto, não são uma boa opção para quem quer emagrecer de forma saudável e sustentável. Mudar de estilo de vida, implica perceber que deve alimentar e nutrir bem o seu corpo. Com um plano 'detox' poderá perder-se peso com alguma facilidade, mas o peso perdido será apenas à custa de perda de água, reservas de hidratos de carbono e fezes. Quando se retoma a alimentação comum, o peso volta ao habitual.
O que é que as pessoas precisam de saber sobre o 'detox'?
Fazer uns sumos 'detox' podem ser uma opção interessante quando falamos de uma bebida de vegetais, frutas e especiarias. É uma ótima forma de aumentar o consumo de fibras, vitaminas e minerais. Ainda assim, não são responsáveis pela desintoxicação do corpo. O nosso corpo possui o seu próprio sistema 'detox'. O fígado, rins, sistema gastrointestinal, pele e pulmões são os responsáveis pela depuração, ou seja, pela eliminação de toxinas.
Uma vez atingido o peso pretendido, o que devemos fazer para não passarmos a vida em 'dieta'?
Os pilares para a manutenção de um peso saudável passam por uma alimentação cuidada e equilibrada, o autocuidado, um sono reparador e pratica de exercício físico regular. Não se deve deixar nenhum destes pilares de parte.
Como lidar com a ansiedade e frustração durante o processo de perda de peso?
É muito importante que se entenda que a perda de peso não depende unicamente daquilo que comemos e bebemos. Durante o processo de emagrecimento podem ocorrer oscilações no peso que são perfeitamente normais e que não querem dizer que se aumentou a gordura corporal. Na maioria das vezes estas oscilações devem-se a água e fezes. Por isso, é ideal que se fale com um nutricionista, que se tracem objetivos realistas e com equilíbrio e que se definam quais as melhores estratégias para cada pessoa. Um peso saudável é uma consequência do nosso bem-estar físico, mental e emocional.
O stress pode ser um 'inimigo' da dieta?
O stress pode ser um dos fatores que influencia negativamente o processo de emagrecimento, quer pelo aumento do apetite e consequente aumento da ingestão alimentar, como pela dificuldade em manter um sono reparador e com qualidade. Níveis elevados de stress estão associados a níveis elevados da hormona cortisol, conhecida pela hormona do stress e sabe-se que níveis elevados de cortisol estão relacionados com metabolismo mais lento e desejo por alimentos mais calóricos. Por consequência, pode ocorrer um aumento da acumulação de gordura corporal.
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