O verão é uma estação que convida à ingestão de refeições leves, refrescantes e bastante nutritivas, desta forma preparar marmitas saudáveis é uma excelente opção para quem procura manter uma alimentação equilibrada, mesmo com a rotina agitada. Saiba quais são os pontos essenciais para a preparação de marmitas adequadas aos dias mais quentes. 

Que recipiente devo utilizar?

Primeiramente, o recipiente que está em contacto com os alimentos deverá ser de vidro hermético ou de plástico 'microwave-safe', materiais que suportam as variações de temperatura, já que o aquecimento de plástico liberta substâncias nocivas para a saúde. 

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A questão da refrigeração é também essencial para manter as marmitas seguras para consumo. Mantenha as mesmas no frigorífico ou em bolsas térmicas com gelo, para evitar a multiplicação bacteriana. 

Nutricionista Maria Matos, do Hospital CUF Porto© CUF

O que devemos incluir nas marmitas?

Relativamente à preparação das marmitas é importante que as refeições principais sejam compostas por alimentos ricos em proteína tais como carne, peixe, ovos, leguminosas ou alternativas vegetarianas (tofu/seitan/tempeh); hidratos de carbono, como arroz, massa, batata, leguminosas, quinoa ou couscous; gordura, podendo incluir azeite, frutos oleaginosos ou abacate; hortícolas, folhas verdes escuras variadas, hortícolas coloridos cozidos a vapor ou assados ou hortícolas crus variados. Para temperar, não utilize demasiado sal, prefira raspas de limão, ervas frescas ou secas, vinagre comum, especiarias, alho e/ou gengibre.

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Para simplificar a sua rotina, apresento três práticas receitas: 

Salada de atum e quinoa: misture quinoa cozida com atum, tomate cereja, pepino, cenoura ralada, grão-de-bico e hortelã. Tempere com azeite, limão e um pouco de sal. 

Wrap de frango com abacate: recheie um wrap de massa integral com peito de frango grelhado desfiado, abacate, rúcula, tomate e um pouco de iogurte natural. 

Salada de salmão: misture couscous com salmão grelhado, legumes coloridos cozidos a vapor e abacate. 

Relativamente aos seus lanches, pode recorrer a fruta fresca, frutos oleaginosos, (nozes, avelãs, amêndoas…), lacticínios magros e alternativas vegetais sem adição de açúcar, tremoços, vegetais com pasta de leguminosas (palitos de cenoura com húmus de grão de bico, por exemplo) e/ou panquecas. Atualmente, existem inúmeras receitas saudáveis e produtos no supermercado. Faça uma boa leitura de rótulos nutricionais (verificar lista de ingredientes, teor de açúcar, gordura saturada e sal) e explore novas opções alimentares!

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Não se esqueça da água

Para além da alimentação é também muito importante manter a ingestão hídrica adequada, especialmente durante o verão, quando as temperaturas elevadas e a exposição ao sol aumentam a perda de líquidos. Beba água mesmo não sentindo sede, consuma alimentos ricos em água, como frutas e evite bebidas 'desidratantes', com efeito diurético, tais como bebidas alcoólicas e cafeína. Se não apreciar beber só água, pode fazer chás, infusões frias, limonadas ou sumos de fruta.

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