Comer, treinar e acreditar. Repetir sempre com uma dose extra de confiança. Esta é a fórmula para um estilo de vida saudável e também para todas as tentativas de emagrecimento. Sim, pode nunca ter resultado, mas agora será diferente.
Andreia Santos acredita que a crença nas próprias capacidades é meio caminho andado para o sucesso, desde que não se entre em radicalismos e fundamentalismos.
A nutricionista usa as suas páginas de Facebook e Instagram e o seu site como ferramentas de alerta para a necessidade de melhorar a alimentação, mas também como plataformas para dar conselhos e dicas de nutrição. Para a nutricionista, não há nada como uma conversa franca e motivadora, aliada de um plano personalizado e adequado às necessidades de cada um.
E como é a falar que a gente se entende, Andreia Santos contou ao Lifestyle ao Minuto tudo o que é preciso para se ser mais saudável e feliz.
O final das férias de verão é como a Passagem de Ano para muitas pessoas, em que se repetem as promessas de um estilo de vida saudável. Para a doutora, quais são as três regras de ouro para quem quer ser mais saudável?
De facto, é isso mesmo, no final das férias é quando as pessoas fazem a promessa de que vão iniciar um novo ciclo, não é só na altura da Passagem de Ano e isso é importante referir. Nas férias a pessoa está relaxada, é uma altura em que se come mais um geladinho ou se tem mais um churrasco em casa de amigos, e é no pós-férias, quando regressa às rotinas, que se estipula ‘eu agora vou adquirir uma série de hábitos que vão ficar enraizados’. As pessoa faz uma série de promessas, mas, estas seriam as três regras-chave:
- A primeira é pensar que essa mudança não tem que ser uma mudança radicalista e que vai implicar sacrifício e deixar de comer. A pessoa não vai seguir uma dieta restritiva nem deixar de comer o que mais gosta, vai haver uma reeducação alimentar em que tem de haver disciplina e equilíbrio. É muito importante as pessoas pensarem que nesta nova etapa vão ter algo que nunca tiveram que é o equilíbrio nessa mudança de hábitos, que não vai incluir um exclusão de alimentos, mas sim uma reeducação alimentar. E esta reeducação alimentar vai pressupor olhar para os alimentos de outra forma, não vai pressupor excluí-los;
- A segunda é incluir a prática de atividade física e quando digo atividade física não estou a dizer exercício físico. Quando eu digo atividade física, digo às pessoas para se mexerem, para fazerem algo que gostem. Se as pessoas ainda não estão preparadas para ir ao ginásio, que façam caminhadas, se não gostam de fazer caminhadas, que andem de bicicleta, se não gostam de andar de bicicleta, que vão passear com o cão, que vão brincar com os filhos meia horinha, que vão a uma aula de dança, que comecem a passear com os amigos ao sábado, por exemplo, que arranjem algo que as estimule. Nesta nova fase, as pessoas devem descobrir um exercício que as estimule.
- A terceira é algo muito, muito importante, que é incutir o hábito da hidratação. Porque, quer seja no verão ou no inverno, as pessoas devem habituar-se a beber água ou chá e excluir os refrigerantes e isso porque os refrigerantes têm imensa quantidade de açúcar e ao pouparem essa quantidade de açúcar vai permitir ter um mimo de vez em quando. O nosso sangue, se desidratado é como o caudal de um rio, vai aumentar a viscosidade, então vai ter dificuldade em chegar às extremidades, ao cérebro. Muitas pessoas têm dor de cabeça ao final da tarde, eu resolvo dores de cabeça com isto; fadiga, cansaço, apatia, sonolência, irritabilidade simplesmente porque não estão hidratadas. E as pessoas não associam que tem a ver com a hidratação. Uma correta hidratação dá imensa qualidade de vida, está provado que uma incorreta hidratação diminui o rendimento, as crianças ficam menos atentas, o adulto fica com menos capacidade de assimilar e menos paciente. E na prática desportiva, está mais do que provado de que afeta o rendimento do atleta. Um atleta que vá desidratado para uma prova começa com menos vantagem, mesmo que esteja muito bem preparado fisicamente. A hidratação é uma questão crucial.
As pessoas devem encontrar estratégias para beberem água. Ou seja, porem água nas secretárias, se não gostam de água que seja através de chá, mas chás sem açúcar, que arranjarem bebidas que sejam apetecíveis – como colocar água com limão e gengibre, ou água com salsa, mel e folhas de hortelã. Colocar sabores apetecíveis na água, porque a hidratação vai-lhes dar qualidade de vida.
Estes são os três pilares para começarem uma nova etapa.
Por falar em rendimento desportivo, a doutora está muito ligada ao desporto e à nutrição desportiva. Sendo o regresso ao ginásio também frequente nesta altura do ano, que erros é que as pessoas devem evitar ao máximo?
Um erro a nível alimentar é treinar em jejum, mas isso é um erro gravíssimo. Um outro erro é treinar com demasiada roupa e com impermeáveis e acharem que vão emagrecer, estão enganadíssimos. Se se pesarem antes e se pesarem depois, vai dar um peso inferior mas, na verdade, o peso está menor porque perderam água, portanto transpiraram, não estão mais magros, perderam água. Emagrecer é perder massa gorda. Custa-me muito ver pessoas a treinar com imensa roupa, eu vejo isso na rua constantemente, em horas de imenso calor. Isto é completamente ridículo e temos que mudar isto.
No treinos que sejam longos tem de acontecer uma boa hidratação durante o treino, mas se o treino for demasiado longo e em que a pessoa transpire muito, aí já faz sentido que seja uma bebida desportiva a ser ingerida. Estas bebidas têm sal e temos que o repor porque perdemos sal ao transpirar.
Depois das férias há também quem sinta que precisa de ter mais energia para voltar a entrar na rotina. Quais são os melhores alimentos ou combinações alimentares para o conseguir?
Nozes, para mim são um alimento de excelência, aumentam o bom colesterol e têm gordura boa. No entanto, não nos podemos esquecer que é um alimento muito calórico. Portanto, quando apelamos ao consumo de nozes, este consumo tem que ser feito com moderação. Se alguém tem nozes no escritório que não tenha um pacotinho de nozes, eu aconselho a que levem diariamente a porção que devem ingerir por dia, e que vai depender, obviamente, das necessidades de cada um.
A banana é um excelente alimento para pós treino e não para pré treino, que é um erro muito comum nas pessoas. A banana é um bom alimento para recuperação do treino.
Ao longo do dia, as pessoas devem fazer várias refeições e este é um hábito que têm que criar. Temos que comer várias vezes por dia, porque em cada vez que comemos estamos a gastar energia e vai acelerar o nosso metabolismo, e se acelera o metabolismo é ótimo. As pessoas que estão mais paradas devem apostar em alimentos termogénicos, que aceleram o metabolismo, como o gengibre, a canela. Ao colocar estes alimentos na água, as pessoas conseguem de algum forma acelerar o metabolismo.
O uso de marmita é uma das caraterísticas mais comuns entre as pessoas que seguem uma alimentação saudável e uma das promessas das que querem ser mais saudáveis. Que conselhos a doutora dá para que se consiga uma boa marmita todos os dias?
A marmita depende sempre das necessidades individuais, cada caso é um caso. O problema muitas vezes da nutrição é generalizar, pensar que o que deu para a pessoa A dá para a pessoa B, o que não acontece. As pessoas que têm muita massa muscular vão precisar de outra quantidade de proteína e de hidratos de carbono.
Mas, de uma forma genérica, a pessoa toma em casa o pequeno-almoço e leva na marmita para o meio da manhã uma peça de fruta e um iogurte, depois na hora de almoço – e pensando uma refeição prática – a pessoa pode levar o que sobrou do jantar do dia anterior, mas eu aconselho que tenha um pouquinho de hidratos de carbono, mas isto depende se é homem ou mulher ou se vai ou não treinar à hora de almoço. Vamos supor que a pessoa não está a treinar, deve colocar uma quantidade mínima de hidratos de carbono, entretanto, tem que ter sempre salada e depois carne, peixe ou ovo ou leguminosas. A meio da tarde a pessoa pode fazer duas refeições, na primeira come uma peça de fruta com uma gelatina e na segunda pode ser, por exemplo, três nozes.
Isto é um plano hipocalórico, é a pensar numa mulher que necessita de perder peso. Mas devo salientar a importância da consulta, não dá para falar de uma forma muito genérica.
No caso das crianças, o que é que os pais devem fazer para que comam melhor no regresso às aulas? É a marmita a solução?
Para mim, o almoço não é preocupação, porque na maioria das cantinas os almoços são planeados por nutricionistas, ou seja, já têm um equilíbrio alimentar muito grande. Os pais devem é ter o cuidado de alternar, se o almoço na escola foi carne, devem fazer peixe à noite e vice-versa.
Quanto aos lanches, há um trabalho por parte dos pais. Muitas vezes, são as crianças a motivar os pais, mas se o pais não têm em casa alimentos saudáveis, as crianças não têm como levar alimentos saudáveis. Os professores podem também motivar isso, ao pontuar os lanches mais saudáveis, para os incentivar a continuar com essas boas práticas.
Faria sentido uma disciplina de Educação Alimentar no ensino básico e/ou secundário?
Felizmente, acho que hoje em dia são feitas cada vez mais palestras de educação alimentar, mas acho que se tem que se fazer muito mais nesse sentido nas escolas, porque é importante saber analisar um rótulo. Importa ver a tabela nutricional, importa ver hidratos de carbono, outros ingredientes. Acho que ensinarmos isso desde cedo às nossas crianças vai fazer com que estejam normalizadas quando forem adultas. Como se compara preços com normalidade, eles passarão a comparar tabelas nutricionais com normalidade.
O Ministério da Educação é que deverá avaliar se no plano curricular há margem para uma disciplina, ou se através de palestras é possível. No meu ponto de vista, é possível dando palestras, eu faço e vejo que há incentivo e vontade de aprender.
Fala-se cada vez mais de superalimentos e a compra deste tipo de alternativas é cada vez maior. Que superalimentos a doutora destaca?
Eu não gosto muito desse nome, sabe porquê? Porque condicionamos muito as escolhas das pessoas. Nós, enquanto profissionais de saúde, dizemos um ou outro alimento e eles passam a virar moda e com a alimentação as coisas não têm que ser moda, tem que ser, na verdade, o padrão de alimentação saudável.
Quando eu digo que tal alimento é um superalimento, às vezes há uma sobredosagem e a pessoa até deixa de consumir outros alimentos só para consumir aquele e, então, aparecem pessoas com uma alimentação completamente desequilibrada em consultas. Eu sou muito cuidadosa com este aspeto de mencionar superalimentos, porque sei que vou estar a condicionar as escolhas, porque a pessoa vai mudar o comportamento por causa do superalimento. As pessoas acabam por consumir outros [superalimentos] em grandes doses e passam a consumir aquele ainda em maior quantidade.
São então os superalimentos uma estratégia de marketing, muito à boleia da moda da alimentação saudável cada vez mais partilhada nas redes sociais?
É isso mesmo, uma estratégia de marketing. Eu nunca me precisei de vincular a nada, porque às vezes é marketing puro e duro. A ideia de superalimentos faz com que as pessoas com menos conhecimento façam uma interpretação completamente errada, porque há pessoas com conhecimento para filtrar e outras interpretam de forma tão errada que pensam ‘isto é bom? Então vou comer de forma exorbitante’.
Se reparar, sou muito cuidadosa nas redes sociais, estou sempre a apelar aos alimentos o mais naturais possível e o mais acessíveis possível. Sempre os alimentos o mais puro e natural possível, tento ser imparcial porque não consigo ser de outra forma, por mais que haja marcas por trás, eu não vou por aí. Primeiro a saúde, porque há pessoas que não têm a capacidade de fazer a leitura correta, por isso é preciso ter cuidado.
Nós somos ‘opinion makers’, portanto, temos de tentar apelar à saúde, à pessoa que tenha esperança, que acredite nela própria. As pessoas ficam muito desacreditadas, acham que não vão conseguir. Eu tenho pessoas de 67 anos que perdem dez quilos a fazer nove refeições por dia. E as pessoas de 30 anos acham que é impossível. O quê? Não é impossível, tudo é possível, as pessoas têm é que acreditar nelas. E mais do que superalimentos, é preciso transmitir que tudo é possível, é isso é que deixa as pessoas a pensar. Nem que tenham apenas dois quilos a mais, as pessoas precisam de incentivos. As pessoas estão fartas de ler sobre superalimentos.
A nutrição anda muito de mão dada com a psicologia?
As minhas consultas demoram em média 45 minutos a uma hora porque eu faço por sentir o meu paciente, acabo por estar com ele e por adaptar o tipo de abordagem que tenho de ter, depois, claro, de uma abordagem muito específica da massa gorda, da quantidade de proteína, gordura e hidratos de carbono que lhe tenho que dar. Agora, a forma como vou motivar o paciente vai ser diferente da que fiz com o paciente anterior, e isso é o que vai mudar o rumo das coisas, isso é que faz toda a diferença.
As pessoas têm que acreditar que é possível. Não é por terem tentado dez vezes e deu errado dez vezes, há sempre uma possibilidade. Se é daqueles casos que tentou dez vezes e deu errado, desta vez acredite que consegue e que vai dar certo, nunca desista. A pessoa deve acreditar em si e essas palavras tocam nem que seja numa pessoa com mais três quilos ou com alguma gordura abdominal.
