Fazer uma boa alimentação é uma arte! No Dia Mundial da Alimentação, que se assinala hoje, dia 16 de outubro, Sandra Alves, médica e nutricionista e membro da Sociedade Portuguesa do Acidente Vascular Cerebral, aproveita para recordar algumas dicas de ouro para uma alimentação saudável.
Recorde e aplique as dicas que a especialista partilhou com o Lifestyle ao Minuto e que contribuem para a manutenção de um peso adequado e, consequentemente, para a prevenção de muitas das doenças crónicas não transmissíveis, como a obesidade:
- Tome sempre o pequeno-almoço, uma refeição que deverá ser ‘de rei’, incluindo pão fresco de preferência integral ou de mistura ou cereais não açucarados, acompanhado por leite ou iogurte ou queijo fresco ou requeijão, sem esquecer a fruta.
- A meio da manhã ou da tarde, opte por fazer uma pequena merenda, que poderá ser fruta ou iogurte. Isso permitir-lhe-á regular melhor o seu apetite ao longo do dia.
- Ao almoço e ao jantar, comece sempre a refeição com a sopa, que pela sua riqueza em fibra, vai contribuir, por um lado, para um atraso do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade, por outro para uma diminuição do trânsito intestinal, sendo fator protetor do cancro do cólon.
- No prato principal, prefira peixe ou carnes brancas ou ovo, em detrimento das carnes vermelhas, diminuindo assim o consumo de gorduras saturadas associadas a um maior risco de doença aterosclerótica e, consequentemente, acidente vascular cerebral (AVC) e doenças cardiovasculares. Prefira grelhar, cozer ou estufar em cru e evite os fritos. E a quantidade? O tamanho da palma da mão, depois de cozinhados e retiradas as gorduras visíveis, ossos ou espinhas. Preencha metade do prato com salada e/ou hortícolas cozidas/salteadas, usando o azeite como forma de tempero ou confeção. O resto do prato será destinado ao arroz ou massa, de preferência integrais, ou em alternativa batata ou batata-doce. Pode e deve incluir as leguminosas (feijão, ervilha, grão, entre outras). Guie-se pelo tamanho do seu punho para se servir da quantidade que deve ingerir destes alimentos. Termine a sua refeição ‘de príncipe’ com fruta, cuja riqueza em vitamina C melhora a absorção do ferro no organismo. Evite o iogurte após as refeições pois pode dificultar a absorção de ferro.
- O jantar deverá ser uma refeição ‘de pobre’, com menores quantidades destes alimentos, uma vez que as necessidades energéticas e nutricionais ao final do dia, próximas da hora de deitar, são menores.
Sal, açúcar, álcool e água – em que quantidades?
Precisamos de apenas um grama de sal para viver. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de no máximo de 5 gramas por dia. Em Portugal, o consumo médio diário de sal 'per capita' é de 10,7g, mais do dobro do preconizado como máximo. Os alimentos já têm sal e o excesso deste tempero é dos fatores que mais contribui para a hipertensão arterial, um fator de risco importante para AVC e doenças cardiovasculares.
Quanto ao açúcar, alguns alimentos e bebidas que são ricos em açúcares simples são rapidamente absorvidos no organismo. Portanto, o seu consumo excessivo relaciona-se com maior risco de obesidade, diabetes e de cáries dentárias. Muitos produtos alimentares processados, além de possuírem gordura ‘trans’ que aumenta o risco aterosclerótico, possuem açúcares ‘mascarados’. Leia atentamente o rótulo. Na lista de ingredientes, pode encontrar palavras como açúcares, açúcar amarelo, melaço, dextrose, sacarose, glicose ou glucose, frutose, todos estes termos significando açúcares escondidos no produto.
As bebidas alcoólicas são de evitar, por serem fornecedoras de ‘calorias vazias’ e pelo facto de o seu consumo excessivo também aumentar o risco de AVC e de doença cardiovascular. Deve limitar o seu consumo a um máximo de um copo de vinho por dia nas mulheres e dois nos homens.
Cerca de metade a dois terços do nosso corpo são constituídos por água. Beba cerca de 8 a 10 copos de água por dia - cerca de 1,5L. No entanto, alguns indivíduos precisam de mais água do que outros, pelo que se deve beber o suficiente para que a urina seja clara e inodora. Não se esqueça que em caso de exercício, febre, vómitos ou diarreia, as necessidades de água aumentam.
