A fibra alimentar é um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e que, por isso, não são absorvidas.
Segundo a Direção Geral de Saúde (DGS), as fibras alimentares são “compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo”. O consumo diário de fibras está associado a uma maior longevidade.
Dentro do leque de fibras, existem dois tipos que é importante conhecer e saber distinguir: a fibra solúvel (frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio) e a fibra insolúvel (hortaliças e outros hortícolas, cereais inteiros e os seus derivados integrais, como o pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.).
Uma maçã média contém 4,4 gramas de fibra, um valor bastante aceitável tendo em conta que a dose diária recomendada é de 25 gramas por adulto. Contudo, e tal como mostra o site Eat This, Not That!, a maçã está longe de ser o único alimento rico em fibra. Eis alguns dos alimentos que se assumem como excelentes fontes de fibra:
Batata doce – 4,5 gramas de fibra por uma unidade média cozida (com pele)
Grão-de-bico – 4,8 gramas por meia chávena de grão cozido
Massa de trigo integral – 6,8 gramas por meia chávena de massa cozinhada
Aveia – 5 gramas por meia chávena de aveia ao natural
Sementes de chia – 5,5 gramas por uma colher de sopa
Brócolos – 5,1 gramas por uma chávena de brócolos cozidos e picados
Quinoa – 5,2 gramas por uma chávena de quinoa cozida
Pera – 5,5 gramas por uma unidade média
Pastinaca – 5,6 gramas por uma chávena de pastinaca cozinhada
Romã – 5,6 gramas por metade de uma unidade
Cevada – 6 gramas por um copo de ‘pérolas’ de cevada cozida
Farelo de trigo – 6,2 gramas por ¼ de chávena
Abacate – 6,7 gramas por metade de uma unidade
Teff – 7,1 gramas por uma chávena de teff cozido
Ervilhas – 7,2 gramas por um copo
Amora – 7,6 gramas por copo
Lentilhas – 7,6 gramas por meia chávena de lentilhas cozidas
Framboesas – 8 gramas por copo
Bulgur – 8,2 gramas por uma chávena de bulgur cozido
Feijão preto – 8,3 gramas por meia chávena de feijão preto cozido
Feijão branco – 9,6 gramas por meia chávena de feijão branco cozido
