Versátil, colorida e nutritiva, a dieta vegetariana ganha cada vez mais destaque entre as escolhas alimentares, assumindo-se como uma aposta certeira para quem pretende ter mais saúde, energia e vitalidade.
Contudo, para que o regime alimentar vegetariano seja, de facto, saudável para a saúde é importante ter em conta a absorção total dos nutrientes, algo que nem sempre acontece quando se faz uma má escolha a nível de proteína ou não se tem em conta um requisito no consumo de ferro. E como saber se se consome ferro a menos? Prestando uma especial atenção a alguns sinais que o corpo vai dando.
No que diz respeito às proteínas, para que sejam consideradas completas (ou seja, detentoras dos aminoácidos importantes para a boa saúde) é necessário fazer acompanhar a proteína vegetal com um cereal preferencialmente integral (como o arroz). No caso da soja e derivados, este não é um cuidado a ter em conta.
No leque de melhores proteínas vegetais encontram-se a soja e derivados (tofu e tempeh, por exemplo), as sementes de cânhamo, os cogumelos, a quinoa, a spirulina. Aqui mostrámos como é possível comer proteína sem comer animais.
Quanto ao ferro, para que a absorção deste micronutriente seja mais eficaz é importante que o mineral seja consumido em simultâneo com uma fonte de vitamina C. Espinafres com morangos ou até mesmo acompanhar simplesmente a refeição com um sumo de laranja. (E por falar em combinações que têm tanto ferro quanto a carne, dê uma vista de olhos a estas).
Entre as fontes vegetarianas de ferro mais ‘potentes’ estão o damasco desidratado, as passas e ameixas secas, os cereais integrais (como a aveia, o trigo), as lentilhas, o feijão, o grão-de-bico, a ervilha, o tofu, os frutos secos (como a castanha do Brasil, amêndoa e o caju), os vegetais de folha verde escura (como o espinafre, o agrião, as couves, os brócolos), a batata, batata-doce, beterraba e sementes de abóbora. E
Se quer seguir uma dieta vegetariana, veja aqui onde encontrar as principais vitaminas e minerais e aproveite para saber mais sobre os micronutrientes.
