Com o verão vêm também os calóricos gelados e as irresistíveis bolas de praia. Se acha que levar os cinco sacos dos seus filhos, a geleira, as cadeiras, as bóias e o guarda sol às costas servem de exercício suficiente para queimar estas calorias, pois desengane-se. Por isso mesmo, o PT André Guimarães - Fitness ParQ, inscrito na plataforma portuguesa de contratação de serviços Fixando, dá algumas dicas que podem ser feitas em família e ajudam a minimizar os exageros. O truque é mexer-se.
Antes de tudo, não pratique exercício em jejum, espalhe bem o protetor solar e tenha consigo uma garrafa de água. Para exercícios cardio, tem as opções de caminhada vigorosa, que varia entre sete a 9,5km/h ou corrida, para os mais avançados. O piso macio obriga os músculos inferiores a realizarem um maior esforço e, consequentemente, o aumento significativo no gasto calórico em comparação com pisos mais duros.
Para tonificar/fortalecer e continuar a acelerar o seu gasto calórico
- Agachamento - de pé, mantenha os pés à largura da anca. Com os joelhos e as pontas dos pés para fora, projete a anca para trás e agache até à altura do joelho, sem utilizar as mãos como ajuda. Realize três séries de 15/20 repetições.
- Lunge estático - coloque um pé à frente e outro atrás, desça de forma controlada até que os joelhos formem um ângulo de 90º. O joelho de trás não toca na areia e o da frente não passa a ponta do pé. Realize duas séries para cada lado, de 12/15 repetições.
Dos seguintes exercícios, faça três sequências de 30 segundos, com descanso de 20 segundos entre elas.
1) Corrida no lugar (Skipping) - corra sem sair do lugar, elevando os joelhos a 90º.
2) Alpinista (Mountain Climbers) - coloque-se em posição de prancha (costas e ancas em linha reta) e braços com mão, cotovelo e ombro perfeitamente alinhados. Traga um joelho de cada vez ao cotovelo, alternadamente, o máximo que conseguir, como se estivesse a subir uma montanha.
Elevação do quadril - deitado para cima, com os joelhos fletidos, eleve a sua anca até alinhar com os joelhos. Nesse momento, contraia glúteos e abdominal, volte a descer e repita. Realize três séries de 15/20 repetições.
Prancha com apoio de cotovelos - deite-se de barriga para baixo, estenda as pernas e dobre os braços, formando um ângulo de 90º nos cotovelos. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente por baixo dos ombros, mantenha o quadril e a zona lombar reta
Opção 2 (iniciantes): realize o exercício, apoiando joelhos na areia. Aguente o máximo de tempo possível, faça três séries.
Nota: não execute o exercício com dor na zona lombar.
Alongamento - termine a sua sessão com uma sequência de alongamentos musculares estáticos ou relaxamento, através de uma inspiração profunda: sustenha cinco segundos e expire lentamente.
