Historicamente pensa-se que as massas alimentícias surgiram com a descoberta do fogo, quando os povos ancestrais começaram a cozer em água os grãos de cereais moídos, produzindo uma massa farinhenta.

A cor ambarina da massa deve-se à matéria-prima que lhe dá origem, a sêmola de trigo duro. Porém podem ser-lhe adicionados ingredientes como os extratos em pó de hortícolas (exemplo: espinafres, cenoura ou tomate), especiarias (exemplo: caril), azeitona, ovo desidratado e tinta de choco que lhe confere cor e sabor característicos.

Nutricionalmente as massas alimentícias secas são maioritariamente constituídas por hidratos de carbono complexos (amido), fazendo também parte da sua composição, proteínas e um teor baixo de gordura. São ainda fornecedoras de vitaminas (principalmente do complexo B), minerais (potássio, fósforo e magnésio) e fibras alimentares. As proteínas presentes na massa são pobres num aminoácido essencial - lisina - pelo que para assegurar o aporte de todos os aminoácidos essenciais à alimentação diária, as massas devem ser acompanhadas por um alimento fornecedor de proteína, de origem animal (peixe, carne, ovo, lácteos) ou vegetal (leguminosas e produtos derivados da soja como o tofu).

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Actualmente é possível encontrar no mercado várias massas alimentícias em que são utilizadas como matéria-prima outros cereais, alguns naturalmente isentos de glúten, como o milho e o arroz ou recorrendo a leguminosas ou pseudocereais como a quinoa. Esta variedade permite-nos introduzir maior diversidade na alimentação e aumentar a oferta alimentar para quem tem doença celíaca ou apresenta intolerância ao trigo e que não tem assim que abdicar deste grupo de alimentos.

Quem procura reduzir o seu peso e massa gorda corporal elimina erradamente este grupo da alimentação. É necessário compreender que se atribui esta perda à redução das calorias ingeridas e não especificamente à eliminação dos hidratos de carbono. Nesse sentido, quando ingerida em porções apropriadas, pode perfeitamente ser consumida com regularidade. Para ajudar num maior controlo das quantidades e para aumentar o teor de fibra da refeição e consequentemente a saciedade, para além do alimento fornecedor de proteína acima referido, introduza sempre uma boa porção de legumes, hortaliças ou vegetais.

Um dos motivos que leva a que pratos de massa sejam associados a refeições de elevado valor calórico é o molho utilizado, como a adição de natas ou elevada quantidade de queijo. É desta forma mais equilibrado dar preferência ao molho de tomate (o licopeno presente no tomate é um potente antioxidante e que tem estado associado com uma maior prevenção do cancro da próstata nos homens), sumo de limão, molho de iogurte caseiro ou pesto como alternativas. Também nos toppings, pode escolher-se adicionar orégãos, tomilho e manjericão para dar mais sabor ou até introduzir algumas sementes como girassol ou abóbora. De igual forma, a escolha do queijo para quem quer é importante, com o queijo fresco, cottage, requeijão, feta e mozzarela magra a serem escolhas com um valor calórico mais baixo.

As massas alimentícias apresentam-se assim como uma alternativa saudável, de baixo custo, que junta o prazer de comer com saúde e que não deve por isso ser excluída da nossa alimentação.

Bibliografia:

Associação Portuguesa dos Nutricionistas - Massas alimentícias: Uma abordagem técnica e científica (2014);

Associação Portuguesa dos Nutricionistas - 5 questões sobre massas (2018) INSA - Tabela de composição dos alimentos.

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