Refeições vegetarianas fáceis de fazer

Seguir uma dieta baseada em vegetais é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e reduzir o consumo de alimentos que prejudicam o meio ambiente. Também não exige que você corte totalmente os alimentos processados, laticínios e carnes. O objetivo é escolher alimentos de fontes vegetais com a maior freqüência possível. Isso inclui frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e óleos vegetais.

Muitas vezes, fazer uma mudança na dieta pode parecer um incômodo, mas essas receitas rápidas e fáceis de um só recipiente vão mostrar que não é nenhum problema. Clique na galeria para começar.

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Caril de lentilhas e coco

O caril é uma opção ideal para jantares durante a semana. Lentilhas secas, leite de coco e temperos são ingredientes de longa duração acessíveis que você pode armazenar em sua despensa e preparar uma refeição deliciosa em 30 minutos.

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"Minestrone"

Minestrone é uma sopa à base de tomate aromatizada com cebola, alho e ervas italianas. Você pode adicionar os vegetais mediterrâneos de sua preferência e adicionar um pouco de massa integral e feijão branco para torná-lo ainda mais forte.

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Sopa com tortilhas

Tomates em lata e caldo de vegetais são a base desta sopa saborosa, mas são os temperos que a compõem. Pimentas Chipotle ou páprica defumada darão aquele sabor rico que é raro encontrar em um prato sem carne. Funciona muito bem com pimentão, milho doce e feijão preto. Cubra com tiras de tortilha de trigo integral torradas para mergulhar.

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"Kitchari"

Kitchari é um prato delicioso usado na culinária ayurvédica. É feito para ser muito suave no sistema digestivo e bom para o intestino! Os dois ingredientes principais são arroz basmati e lentilhas amarelas. Eles são cozidos juntos em caldo de vegetais com uma variedade de especiarias desintoxicantes e antiinflamatórias. Os sabores são incríveis e você pode adicionar seus vegetais favoritos para aumentar o volume.

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"Pasta alla norma"

A Pasta alla norma é um prato italiano simples, mas saboroso, que combina berinjela com molho de tomate temperado. Ferva a massa integral na mesma panela antes de fazer o molho para economizar na lavagem!

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Paelha de legumes

A paella é a refeição completa definitiva! Todos os ingredientes são jogados na frigideira aos poucos, à medida que ela cozinha lentamente e ganha sabor. Alho, páprica defumada e limão são as estrelas deste prato. O arroz absorve todos os sabores e o truque é não mexer, então você tem uma base crocante e caramelizada no final.

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"Shakshuka"

Shakshuka é um prato do Oriente Médio que se tornou um grampo nos cafés de brunch bougie. É um ótimo café da manhã, mas funciona a qualquer hora do dia! O molho de tomate é aromatizado com alho, pimenta, páprica e cominho. Você pode adicionar vegetais como pimentão e berinjela e, tradicionalmente, isso termina colocando alguns ovos no molho para cozinhar. Para mantê-lo realmente à base de plantas, você pode substituir os ovos por tofu de seda.

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Corn chowder Os chowders geralmente são feitos com leite ou creme, mas a sopa de milho à base de plantas é uma opção fácil. A sopa é engrossada com leite de amêndoa e batata, com um pouco de fermento nutricional para dar um sabor extra (é a arma secreta de todo armário vegetariano).

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Estufado de kimchi

O estufado de kimchi é um prato apimentado e saboroso feito com alguns ingredientes simples de supermercados asiáticos. Se você conseguir colocar as mãos em kimchi, gochujang (pasta de pimenta vermelha coreana) e doenjang (pasta de soja), você está no negócio. Esses ingredientes fermentados são cheios de sabor e vão durar muito tempo na geladeira. Eles podem ser usados para dar um impulso rápido a todos os tipos de refeições.

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Esparguete de curgete com pesto

O macarrão de abobrinha é super fácil de fazer e absorve os sabores de tudo o que você cozinhar. Frite o macarrão com alho e cebola e acrescente um pouco de pesto. É um jantar instantâneo com baixo teor de carboidratos e cheio de sabor. Se você não tem um espiralizador, um descascador de juliana é uma opção muito mais acessível para fazer a sua massa.

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Massa com queijo sem lactose

Macarrão com queijo pode ser a última coisa que vem à mente quando você pensa em uma dieta à base de plantas, mas milagres podem acontecer! Escolha um macarrão integral, se possível, e substitua o molho de queijo por uma mistura de batata-doce, leite vegetal e fermento nutricional.

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Sopa de abóbora-manteiga

Nada como uma tigela de sopa quente em uma noite fria! A abóbora é naturalmente cremosa e deliciosa, mas você pode adicionar um pouco de leite de coco para torná-la ainda melhor.

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"Ratatouille"

Ratatouille é um prato clássico francês que consiste em uma variedade de vegetais em um rico molho de tomate. Para um molho de tomate simples, você pode adicionar tomates enlatados e uma porção de pesto de manjericão para dar sabor. Também pode ser aumentado com a adição de grão de bico e servido com cuscuz ou qualquer tipo de grão.

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Caril vermelho tailandês

As pastas de curry tailandesas são outro ótimo ingrediente para ter em sua despensa para uma refeição rápida e deliciosa. Adicione leite de coco à pasta e os vegetais que desejar. Abóbora, ervilhas e pimentões funcionam muito bem.

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Lentilhas à bolonhesa

As lentilhas funcionam surpreendentemente bem como um substituto para a carne moída em um bolonhesa, e são cheias de proteínas. Depois de cozinhar as lentilhas no molho de tomate, coloque um pouco de caldo extra de vegetais na frigideira e cozinhe o macarrão para que absorva todos os sabores!

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Sopa harira marroquina

Este toque sem carne em um clássico marroquino é uma sopa fortemente temperada à base de tomate com grão de bico. Você pode trocar o grão de bico por lentilhas e adicionar quinoa também! A mistura única de especiarias inclui cominho, canela, paprica defumada e noz-moscada.

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Ramen caseiro

Ramen é um prato super fácil de fazer em casa se você tiver alguns dos ingredientes básicos. O caldo pode ser feito com caldo de vegetais, molho de soja, mirin e alho, e o macarrão e as coberturas são com você!

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Vegetable fried rice

O arroz frito é uma ótima refeição de uma panela, que consome todos os vegetais que você tem na geladeira. O molho de ostra é a melhor adição para dar um sabor profundo, mas você também pode usar molho de soja e alho. O arroz integral é um pouco mais crocante que o arroz branco, por isso é uma ótima alternativa aqui.

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Estrogonofe de cogumelos

Um estrogonofe de cogumelo à base de plantas pode ser tão rico e delicioso quanto a versão clássica de carne bovina. Cogumelos botão padrão são bons, mas adicionar alguns cogumelos porcini secos realmente aprofundará o sabor. O molho usa leite vegetal, vinho branco e amido de milho. Os grandes sabores vêm de uma mistura de alho, paprica fumada, molho de soja e ervas frescas.

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Esparguete com limão e espinafres

Esta receita rápida depende do sabor do limão fresco. Ferva o espaguete em uma combinação de leite de coco, caldo de legumes e suco de limão. Quando estiver quase totalmente absorvido, acrescente o espinafre, tempere a gosto e pronto!

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Ensopado de amendoim africano

Este guisado é um alimento básico em muitos países africanos. Os ingredientes básicos são manteiga de amendoim, caldo de vegetais e pasta de tomate. Você pode adicionar alho, gengibre e cominho e adicionar vegetais como batata-doce e couve.

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Chili

A pimenta malagueta é tão rápida e fácil de fazer, e uma ótima fonte de proteína vegetal. Adicione o feijão que quiser e um pouco de abóbora para torná-lo ainda mais saudável.

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Fricassé de batata doce

O hash de batata doce é uma receita simples que funciona para um café da manhã cozido ou qualquer outra refeição! Frite pequenos cubos de batata-doce com cebola, alho e especiarias. Para torná-lo mais interessante e nutritivo, adicione um pouco de feijão preto, tomate, pimentos picantes e molho picante.

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Moqueca de legumes

Moqueca é uma tradicional caldeirada brasileira feita com leite de coco. Geralmente contém peixes, mas a versão vegetal também é ótima! O sabor fresco e tropical vem do alho, gengibre fresco, coentro e pimenta.

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Arroz vermelho

Arroz rojo é um prato simples de arroz mexicano que é cozido com alho, cebola, pasta de tomate e caldo de vegetais. Ele pode ser transformado em uma refeição nutritiva adicionando feijão preto, milho doce e coentro!

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Ramen tailandês de amendoim

Este prato simples, mas delicioso, requer leite de coco, manteiga de amendoim e pasta de curry tailandês. Adicione o macarrão de sua escolha (de preferência trigo sarraceno ou uma opção de grãos inteiros) e tofu ou vegetais.

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Risoto de cevada

A cevada é um grão maravilhoso que pode reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Ele incha quando cozido e é uma ótima alternativa ao arroz. Um risoto de cevada com abóbora e cogumelos é farto e delicioso com vinho branco, alho e ervas frescas.

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Vegetable tagine

Um tagine marroquino pode ser facilmente feito à base de plantas. Substitua qualquer carne por pedaços de berinjela, abóbora e abobrinha. Os vegetais absorvem todos os sabores ricos do molho.

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Chana masala

Chana masala é um prato indiano clássico baseado em grão de bico. Para obter o melhor resultado, é bom usar ingredientes frescos como alho, gengibre, coentro e pimenta. Moa-os junto com especiarias para obter a base de sabor para o molho.

Fontes: (BBC Good Food) (Minimalist Baker) (Harvard)

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