Frutos secos são muito apreciados em Portugal. Porquê? Além de deliciosos, têm imensos benefícios, mas apenas quando são consumidos com moderação, claro. Para falar sobre um destes frutos secos que tem cada vez mais fãs, a amêndoa, o Lifestyle ao Minuto falou com a nutricionista Magda Roma. 

A amêndoa é, na verdade, uma "semente comestível e nutritiva", esclarece. Tem imensas vantagens para a saúde cerebral, cardiovascular e intestinal. Além disso, contém nutrientes que fazem maravilhas pelo cabelo e pele. 

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O que é uma amêndoa? Qual é a sua origem? 

É uma semente comestível e nutritiva. A amendoeira é cultivada em muitos países e em Portugal também devido ao valor nutricional das amêndoas e ao uso diversificado na alimentação, cosméticos e indústria.

A amêndoa em si é uma semente revestida por uma casca dura externa e internamente apresenta-se com uma pele que protege o interior da rancificação bem como dá um aporte de fibra quando se a consome.

Nutricionista fala sobre os benefícios das amêndoas © Magda Roma  

Qual é o valor nutricional da amêndoa? 

As amêndoas são muito nutritivas e oferecem elevado valor nutricional. Aqui está o valor nutricional típico de 28 gramas, que é a dose aconselhada:

• Calorias: 160 calorias
• Gorduras: 14 gramas de gordura total
• Gorduras monoinsaturadas: 9,5 gramas
• Gorduras poli-insaturadas: 3,5 gramas
• Gorduras saturadas: 1 grama
• Hidratos de carbono: 6 gramas
• Fibra dietética: 3,5 gramas
• Açúcares: 1,5 gramas
• Proteínas: 6 gramas

Tem vitaminas e minerais importantes:

• Vitamina E: 7,3 mg (37% da dose diária recomendada)
• Magnésio: 76 mg (19% da dose diária recomendada)
• Cálcio: 76 mg (8% da dose diária recomendada)
• Ferro: 1 mg (6% da dose diária recomendada)

São ainda uma excelente fonte de antioxidantes e isentas de colesterol.

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Têm benefícios para a saúde? Quais? 

Oferecem vários benefícios para a saúde. 

Saúde cardiovascular

As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, consideradas gorduras saudáveis, capazes de auxiliar na redução do colesterol LDL e melhorar a saúde cardiovascular.

Gestão de peso

Apesar de serem calóricas, as amêndoas podem ser benéficas para a gestão de peso devido à sua quantidade de fibras e proteínas, que ajudam a aumentar a saciedade e a controlar o apetite.

Anti náuseas

É aconselhado inserir a amêndoa com pele na boca e deixá-la amolecer para que produza um efeito anti náuseas. É para grávidas que têm náuseas ou até em tratamentos de quimioterapia que muitas vezes têm as náuseas como efeito secundário e esta prática neutraliza o mau estar.

Saúde cerebral

A presença de vitamina E, antioxidantes e ácidos gordos ómega-3 pode ser benéfica para a saúde cerebral e para a função cognitiva.

Digestão e saúde intestinal

A fibra presente nas amêndoas ajuda a promover uma digestão saudável e a manter um sistema digestivo adequado, prevenindo a obstipação, mas apenas quando ingere as amêndoas com a pele.

Antioxidantes

As amêndoas contêm antioxidantes, incluindo vitamina E e flavonoides, que ajudam a diminuir os danos provocados pelos radicais livres.

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Têm algum benefício estético? 

Sim. 

Hidratação da pele

O óleo de amêndoa é um emoliente natural rico em ácidos gordos, vitaminas e antioxidantes. Pode ser usado para hidratar e suavizar a pele, proporcionando uma aparência mais saudável.

Redução de inflamações e irritações na pele

O óleo de amêndoa pode ajudar a acalmar a pele irritada, sendo útil para pessoas com eczema e dermatite.

Efeito 'anti-aging'

As amêndoas contêm vitamina E e outros antioxidantes que ajudam a diminuir os danos provocados pelos radicais livres  protegendo a pele contra os sinais de envelhecimento.

Cabelo

O óleo de amêndoa pode ser usado no couro cabeludo para ajudar a nutrir os folículos capilares, promovendo o crescimento saudável do cabelo. Pode ainda ser aplicado no cabelo para adicionar brilho e suavidade.

Toda a gente deve comer este fruto? É desaconselhado a algum tipo de indivíduos?

Não. Há grupos de pessoas que não devem consumir a amêndoa devido a diferentes condições e características. 

Alergia a frutos secos

As amêndoas são um fruto seco e podem desencadear alergias em algumas pessoas. Pessoas alérgicas a frutos secos devem evitar o consumo de amêndoas e produtos que as contenham.

Restrição calórica ou obesidade

Devido ao seu teor calórico relativamente alto, indivíduos que estão numa dieta restrita em calorias ou que precisam de perder gordura corporal devem consumir amêndoas com moderação.

Problemas digestivos e intolerâncias alimentares

Para algumas pessoas, as amêndoas podem ser difíceis de digerir, causando desconforto gastrointestinal, como edema ou gases. 

Qual a quantidade máxima de amêndoas que podemos consumir todos os dias?

Pode variar com base em vários fatores, incluindo as necessidades nutricionais, estilo de vida e outros alimentos consumidos na dieta. É importante equilibrar o consumo de amêndoas com uma dieta saudável e variada. Eu aconselho, no máximo, um punhado de frutos secos por dia, no entanto volto a referir que pode ser ajustado segundo as necessidades individuais.

Hoje em dia estão disponíveis em várias formas. Existe leite de amêndoa, manteiga de amêndoa e muitos outros produtos semelhantes. Quais são as diferenças em termos nutricionais? Qual é a forma mais saudável de todas? 

As diferenças nutricionais encontram-se pela quantidade de amêndoa utilizada. Há bebidas vegetais de amêndoas que contêm 10% de amêndoa, o que equivale a 10 gramas de amêndoas para 1 litro de água, e depois temos as manteigas/pastas vegetais onde são utilizadas grandes quantidades desse fruto seco para criar a manteiga, no entanto, a quantidade que as pessoas utilizam é que vai ditar a diferença. 

A forma mais saudável dependerá dos objetivos individuais e das necessidades nutricionais.

Em termos de nutrientes concentrados e variabilidade nutricional, as amêndoas inteiras são altamente nutritivas. Quanto mais ao natural e menos processado for um alimento melhor.

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É fácil de adicionar na alimentação? Tem algumas recomendações?

Amêndoas inteiras:

• Lanches Saudáveis: coma um punhado de amêndoas como um lanche nutritivo entre as refeições;
• Saladas: adicione amêndoas fatiadas ou picadas às suas saladas para um crocante e nutritivo; 
• Iogurte ou aveia: misture amêndoas picadas no iogurte ou na aveia para aumentar a nutrição e a textura. 

Bebida de amêndoa

• 'Smoothies': use a bebida de amêndoa como base para smoothies para um perfil nutricional saudável e cremoso;
• Café ou chá: substitua o leite de vaca pela bebida de amêndoa;
• Cereais: substitua o leite de vaca por bebida de amêndoa sobre cereais para um pequeno-almoço nutritivo.

Manteiga de amêndoa

• Sanduíches: espalhe manteiga de amêndoa em pães integrais para um recheio saudável e saboroso;
• 'Smoothies': adicione uma colher de sopa de manteiga de amêndoa nos smoothies para uma maior fonte de proteínas e gorduras saudáveis.

Farinha de amêndoa

• Panquecas ou waffles: substitua parte da farinha de trigo por farinha de amêndoa para aumentar a nutrição;
• Biscoitos: use farinha de amêndoa nas receitas de bolachas, biscoitos e muffins para uma versão mais nutritiva e sem glúten.

Óleo de amêndoa

• Saladas: use óleo de amêndoa como molho para as saladas.

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