Exercícios de treino cardiovascular são mais cansativos, sim, mas têm muitos benefícios para a saúde física e mental. Para quem não gosta de corridas e caminhadas, ou simplesmente não tem o tempo necessário, existe um tipo de treino incluído nesta categoria que todos conseguem fazer, em casa e em apenas 10 minutos. Sabia?
Chama-se HIIT - High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade, em português) e consiste em fazer um treino de muita intensidade durante um curto período de tempo, antes de descansar um pouco e fazer tudo de novo, explica Steve Doidge-Harrison, uma 'personal trainer', ao Metro, jornal britânico.
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Segundo a especialista, os exercícios podem incluir movimentos de cardio, de peso corporal ou com pesos. Além disso, "os períodos de 'trabalho' (exercício) e de 'descanso' (recuperação) podem variar entre 10 segundos e mais de um minuto".
Qual é a principal vantagem? "É que [ao fazer este treino] está a ficar mais em forma e mais saudável." Por exemplo, uma caminhada normal melhora "o seu estado geral de bem-estar físico e mental", mas não faz com que fique mais em forma, acrescenta.
Também "melhora vários aspetos da condição física, a força e a densidade óssea, por exemplo. Há mesmo provas de que o treino HIIT pode melhorar a cognição e a memória". Dito isto, "a 'chave' para qualquer intervenção de saúde é a consistência", alerta. É necessário conseguir manter estes treinos na rotina a longo prazo.
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Como fazer um treino HIIT?
Primeiro, aqueça o corpo durante uns três minutos com cardio suave, como correr no local ou saltar. Comece devagar e aumente a intensidade ao longo destes minutos.
Depois, faça 20 agachamentos, "mantendo os calcanhares para baixo e o peito para cima". Pode fazê-los com e sem pesos. Quando terminar descanse durante 20 a 30 segundos.
Faça 15 a 20 flexões. "Mantenha a parte inferior do tronco esticada e os ombros para baixo, e certifique-se de que tem uma boa forma para cada repetição", explica. Descanse 20 a 30 segundos.
Logo a seguir aposte entre 15 e 20 'lunges' invertidos. "Dê um passo longo para trás, depois baixe lentamente o joelho de trás em direção ao chão, mantenha as ancas para a frente e o peito para cima. Faça força com o calcanhar da frente para voltar ao início." Repita com a outra perna e, mais tarde, descanse ao longo de 20 a 30 segundos.
Para terminar o treino, "comece numa posição de prancha e coloque um joelho debaixo do peito, mantendo as ancas firmes e o corpo imóvel". Dê um passo atrás e coloque o outro joelho. Repita isto 15 a 10 vezes e mude de perna. Descanse entre 45 a 60 segundos.
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