É muito importante para a saúde manter os níveis de ferro equilibrados, mas, infelizmente, "a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo", explica a Lusíadas, rede de saúde. Normalmente as doses diárias recomendadas dependem da idade de cada. Por exemplo, as crianças devem ingerir entre um e dois miligramas (mg) diariamente; os homens devem consumir 10 mg; e as mulheres em idade fértil cerca de 15 mg todos os dias.
Jackie Powers, uma médica, citada na Self, explica que os alimentos podem conter dois tipos de ferro: o heme, algo que provém "apenas de fontes animais" e o não-heme, algo que se "encontra em produtos como vegetais de folha verde, grãos e frutos secos". Quer exemplos? Consulte a lista.
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20 alimentos que são ricos em ferro:
- Espinafres cozidos (6,4 mg de ferro por chávena);
- Alperces secos (3,5 mg de ferro por chávena);
- Beterraba cozida (2,7 mg de ferro por chávena);
- Ervilhas verdes cozidas (2,5 mg de ferro por chávena);
- Couves-de-bruxelas cozidas (1,9 mg de ferro por chávena);
- Tomates enlatados (1,6 mg de ferro por ½ chávena);
- Feijão branco enlatado (7,8 mg de ferro por chávena);
- Tofu (6,7 mg de ferro por 1/2 chávena);
- Lentilhas cozidas (6,6 mg de ferro por chávena);
- Grão-de-bico cozido (4,8 mg de ferro por chávena);
- Edamame (3,5 mg de ferro por chávena);
- Sementes de abóbora torradas (9,5 mg de ferro por chávena);
- Amêndoas (5,3 mg de ferro por chávena);
- Nozes (3,4 mg de ferro por chávena);
- Sementes de cânhamo (2,4 mg de ferro por 3 colheres de sopa);
- Fígado (15,2 mg de ferro por 85 g)
- Mexilhões (5,7 mg de ferro por 85 g)
- Ostras (4,9 mg por 6 ostras de viveiro cruas)
- Amêijoas (2,4 de ferro por 85 g)
- Carne de vaca (2 mg de ferro por 85 g).
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