'Não Complique e Outros 17 Bons Hábitos de Saúde Mental' é o mais recente livro do psiquiatra Diogo Guerreiro, autor da página 'Reflexões de um Psiquiatra'.
Depois do livro 'E Quando Não Está Tudo Bem', o médico partilha agora várias percepções que ajudam a promover a saúde mental. "Não complicar", "Praticar a Gratidão", "Impor Limites", "Ser Honesto" e "Incentivar o Ócio" são apenas algumas das dicas do profissional para levar uma vida mais leve. Ao folhear as páginas os leitores vão ainda encontrar desafios e ideias para ajudar a colocar em prática cada um dos hábitos.
Em entrevista ao Notícias ao Minuto, Diogo Guerreiro falou da importância de cada um deles e da forma como afetam o dia a dia. E deixou um alerta: É preciso "investir na literacia da saúde mental" porque estas já ocupam "os lugares cimeiros de índices de incapacidade e de mortalidade precoce".
Quando me pergunta se tendemos a complicar as nossas vidas, a minha resposta é: sim, e de que maneira
'Não Complique e outros 17 bons hábitos de saúde mental' é o seu novo livro. Nele reúne 18 hábitos que devemos ter em conta para nos mantermos mentalmente saudáveis. Não complicar é o mais importante? Tendemos a fazê-lo cada vez mais?
Considero todos os 18 hábitos igualmente importantes. Aliás, quando o leitor acabar de ler o livro irá, espero eu, ficar com a impressão de que todos eles estão de alguma forma interligados, como se fizessem parte de um puzzle maior do que a soma das partes. Mas quando me pergunta se tendemos a complicar as nossas vidas, a minha resposta é: sim, e de que maneira.
Estudos indicam que a redução da complexidade do nosso quotidiano pode levar a uma diminuição significativa dos níveis de stress, resultando numa melhoria do humor e do bem-estar emocional. É um facto que a nossa sociedade é repleta de exigências, imposições, chatices e expectativas, e muitas vezes damos por nós embrenhados a gerir tudo isto de uma forma automática, quase como em autopiloto. Mas acredito que não somos espetadores passivos, e que temos algo a dizer e a fazer na forma como abordamos a complexidade da vida.
Este conceito de 'não complicar', apesar de parecer simples, é muito complicado! Simplificar implica uma mudança profunda na maneira como abordamos os nossos desafios diários e relacionamentos interpessoais. Envolve desenvolver a habilidade de discernir entre o essencial e o supérfluo, dando prioridade ao que realmente importa. E aquilo que 'realmente importa' é diferente de pessoa para pessoa. É preciso um elevado grau de autoconhecimento para conseguir dominar este hábito.
O que contribui para isso?
O consumismo vigente é um dos fatores que muito ajuda a complicar as nossas vidas. A publicidade, o marketing e as redes sociais, amplificam a ideia falsa de que é necessário ter e consumir mais para alcançar um determinado padrão, que nos fará imediatamente sentir felizes (se parece bom demais para ser verdade é porque não o é). Perante estes incentivos constantes ao consumo e à complexificação das nossas vidas é preciso usar o nosso discernimento!
Mas 'não complicar' não é apenas refrear o ímpeto ao consumo e à aquisição de bens materiais. É também aprender a carregar no botão de pausa ou no pedal do travão, quando está em alturas em que anda sempre a correr atrás do prejuízo, de forma a se recentrar em si e nas suas prioridades. É desligar o autopiloto e ativar o modo consciente de gestão da sua vida. É encontrar maneiras mais fáceis de fazer o que precisa, para que tenha mais espaço de manobra para as coisas que deseja fazer.
Essas são então as principais "pressões" que chegam ao seu consultório?
Os desafios da nossa era são múltiplos e sentem-se cada vez mais na saúde das pessoas. Vivemos uma altura em que as estimativas da Organização Mundial de Saúde (OMS) indicam que 1 em cada 4 pessoas está em risco de desenvolver uma perturbação do foro mental. Se bem que as doenças mentais são multideterminadas (existem vários fatores biológicos, psicológicos e sociais envolvidos na sua génese), tem-se verificado que o estilo de vida que levamos tem um papel preponderante para este aumento cada vez maior da sua prevalência. Fatores como o stresse crónico, o isolamento social, o uso excessivo de tecnologia, a desvalorização dos tempos de ócio e lazer, as pressões para se ser perfeito e ultra produtivo em todos os campos e alturas da vida, são alguns dos fatores que elenco quando falo dos desafios de viver nos dias de hoje. Todos estes estão associados a maior risco de doença, tanto mental como física.
E como podemos evitar isso?
Em primeiro lugar devemos estar cientes destes aspetos e de como lidamos com eles. O 'conhecimento é poder', não conseguimos lidar ou evitar cair em armadilhas se não soubermos que elas existem ou se estivermos desatentos. Portanto, diria que em primeiro lugar estar atento à nossa realidade interna e externa, é fundamental. Em segundo lugar, devemos modificar aquilo que é prejudicial e que é possível mudar, por vezes tomando riscos e saindo da nossa 'zona de conforto' (que muitas vezes é mais desconfortável do que parece).
Neste conjunto de 18 hábitos vou sugerindo inúmeras estratégias que podem ajudar, desde saber impor limites, a ser mais honesto (autêntico), a saber pedir ajuda quando necessário e a abraçar a sua própria imperfeição. Não há super-homens nem supermulheres, não conseguimos fazer tudo, não somos perfeitos, não estamos sempre bem. É bom 'não complicar' as nossas vidas perseguindo fantasias deste género.
Foi demonstrado que a solidão e o isolamento social estão associados a um aumento do risco de problemas de saúde mental, incluindo a depressão e a ansiedade, mas não só
O que é mais grave para a nossa saúde mental: a solidão ou o 'ir a todas'?
A OMS, em 2023, declarou a solidão como uma "preocupação global de saúde pública". E as entidades de saúde dos Estados Unidos reforçam esta posição afirmando que os seus efeitos na mortalidade são equivalentes a fumar quinze cigarros por dia e mais graves do que o sedentarismo e a obesidade. Dados robustos de investigação estimam que 5 a 15% dos adolescentes se sentem sós e que um em quatro idosos estão em situação de isolamento social. Não há dúvida de que estamos perante uma "epidemia de solidão"!
O que aumenta doenças do foro mental?
Foi demonstrado que a solidão e o isolamento social estão associados a um aumento do risco de problemas de saúde mental, incluindo a depressão e a ansiedade, mas não só. Situações graves como as demências estão altamente associadas à solidão, o nosso cérebro perde capacidades quando passamos por períodos prolongados de isolamento e idosos que permanecem conectados à sociedade estão mais protegidos deste tipo de doenças.
O abuso de substâncias também está muito ligado a este fator, tanto como uma consequência, mas também como situação predisponente.
Mas a solidão não afeta apenas a mente. Sabemos, hoje em dia, que as pessoas que estão integradas numa rede social vivem mais e têm menos doenças. Problemas como a hipertensão, as doenças autoimunes, a diabetes ou os acidentes vasculares cerebrais, foram associados ao isolamento social. Hoje em dia, não há qualquer dúvida de que a solidão mata!
E o FOMO ['Fear of missing out', medo de não fazer parte]?
Também é um problema, porque nós somos humanos e não entidades divinas omnipresentes e omnipotentes. Não é simplesmente possível ir a todas, isso apenas vai levar a desgaste, ansiedade ou cansaço desnecessários, é no fundo complicar a vida. Na vida é preciso ter opções, de preferência escolher o que nos faz bem ou aquilo que mais está em sintonia com a nossa autenticidade. Não é preciso ir atrás de metas de sucesso padronizadas ou de máscaras de redes sociais. Isso só colocará mais pressão na equação.
Parece que parar, contemplar, relaxar, não fazer nada, é algo que desaprendemos e até de que temos algum receio em falar
E porque é que o ócio também é importante para o equilíbrio?
É interessante ver que o hábito 'Incentivar o ócio' tem sido muito questionado, sempre que me fazem questões sobre o livro. De facto, a palavra ócio foi escolhida propositadamente, como uma provocação, exatamente porque está muito mal conotada na sociedade atual. Parece que parar, contemplar, relaxar, não fazer nada, é algo que desaprendemos e até de que temos algum receio em falar. Como não? Num tempo em que o que interessa são números, produtividade e sucesso? Mas nós somos seres humanos e a nossa mente precisa de momentos de paragem, alturas em que está ociosa, livre ou com espaço.
Porquê?
Em primeiro lugar, porque o 'modo ócio' é o claro antagonista do 'modo de alarme', e por isso estratégia fundamental para gerir o stresse a que todos estamos sujeitos. Em segundo lugar, porque investigações demonstraram que quando estamos em modo ocioso, o nosso cérebro funciona de uma forma bem diferente do habitual ou de quando estamos a dormir. Quando a mente não está focada numa tarefa específica ou é deixada a divagar, ativa-se um conjunto de interligações no cérebro, chamada rede neuronal padrão. E que os estudos sugerem ser a base neurobiológica do nosso 'Eu': os sítios onde guardamos as nossas memórias autobiográficas e a base a partir da qual tomamos consciência das nossas emoções.
É também neste modo que pensamos no passado e no futuro, ganhando perspetiva, construindo narrativas e imaginando o futuro. A rede neuronal padrão parece ser também muito importante na nossa relação com os outros, esta rede cerebral fica ativa quando pensamos nos outros e isso está, provavelmente, relacionado com o desenvolvimento da nossa capacidade de empatia.
Tudo indica que é nestes períodos de ócio que a sua mente está a processar e a integrar informações sobre si e sobre os outros que o rodeiam, enquadrando-as na sua linha do tempo e no seu contexto pessoal. Não é então de espantar que seja nestas alturas que a mente fica mais criativa, gerando novas ideias e consciencializações. Os momentos de ócio têm um papel crucial para a promoção da saúde mental.
Entre os 'bons hábitos' que fala no seu livro está "abraçar a sua perfeita imperfeição". É uma espécie de 'Wabi Sabi'? Porque é que isto é tão importante? Está relacionado com a autenticidade?
Sem dúvida que quando assumimos que somos seres imperfeitos, que temos partes boas e más, fortalezas e vulnerabilidades, estamos mais perto de ser honestos (ou autênticos) com nós próprios. Não é fácil assumir isto numa era de máscaras, em que todos temos de parecer perfeitos, capazes de tudo e de estar sempre com um sorriso na cara. vAs nossas imperfeições tornam-nos únicos, pessoas individualizadas e não apenas um número ou uma cara bonita nas redes sociais.
O perfeccionismo, apesar de não ser uma doença psiquiátrica ou um diagnóstico formal, é um mecanismo de funcionamento mental, que é um fator de risco para perturbações mentais. Se estivermos perante um perfeccionismo severo (em que há constantes expectativas irrealistas e a uma autocrítica muito severa), sabemos que este está fortemente associado a doenças psiquiátricas, como as perturbações de ansiedade, a depressão, a perturbação obsessivo-compulsiva ou as perturbações do comportamento alimentar. Estudos indicam que as pessoas mais perfeccionistas têm maior propensão a experienciar sintomas psiquiátricos, provavelmente devido à pressão constante para alcançar padrões inatingíveis. Essa imposição pode levar a uma espiral de autocrítica e desvalorização, o que agrava ainda mais a situação.
Quanto ao conceito de Wabi-sabi, é evidente que quando abdicamos de tentar ser perfeitos estamos a simplificar as nossas vidas, com um despojamento daquilo que não é necessário (como por exemplo, ser perfeito em tudo). Falo mais disso no capítulo que dá o nome ao livro 'Não complique'.
Ecrãs? Seria muito fantasioso, e irresponsável, considerar que isto não iria ter implicações para a nossa mente e para o nosso corpo
Outro dos seus conselhos é limitar o tempo de ecrãs. De que forma é que o facto de nós estarmos sempre rodeados de ecrãs afeta o nosso dia a dia e a nossa saúde mental?
Soube recentemente que a palavra 'Brain Rot' foi considerada a Palavra do Ano de 2024 segundo o Dicionário Oxford. Apesar de não ser algo oficial ou cientificamente estudado, este conceito, que em português imagino que seja traduzido como "apodrecimento do cérebro", reflete a preocupação crescente com o impacto do consumo excessivo de conteúdos digitais superficiais na nossa saúde mental.
E, a meu ver, há mesmo motivo para preocupação. Apesar de existirem muitas variações regionais e de acordo com a faixa etária, estima-se que o tempo médio diário que um adulto passa em frente a ecrãs (incluindo smartphones, computadores, tablets e televisão) está entre as seis a as oito horas. Se a este valor retirarmos as horas de sono (sete horas, que é o considerado o mínimo saudável), isto significa que os adultos passam cerca de 40% do seu tempo acordado em frente a dispositivos eletrónicos. Seria muito fantasioso, e irresponsável, considerar que isto não iria ter implicações para a nossa mente e para o nosso corpo.
No caso das crianças e adolescentes, cujo cérebro é mais vulnerável, porque está ainda em desenvolvimento (este processo de maturação do cérebro ocorre, aproximadamente, até aos vinte cinco anos), a situação é ainda mais preocupante, sendo que em média um adolescente passa 50% do seu tempo acordado ligado a ecrãs.
O que leva, por exemplo, ao isolamento social e a problemas associados?
Diversas investigações têm demonstrado uma relação entre o uso excessivo de dispositivos digitais e vários problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão, défice de atenção ou perturbações do sono; tanto em adultos, como nos mais jovens. O tempo excessivo de ecrã pode levar ao isolamento social, com todas as consequências nefastas a isso associadas. A interação virtual não substitui, de todo, a relação presencial, cara a cara, onde habita a verdadeira intimidade e que é essencial para o nosso bem-estar emocional. Além disso, a exposição contínua a conteúdos online, especialmente no contexto de redes sociais, pode resultar em sentimentos de inferioridade ou inadequação, devido às comparações constantes com os outros.
Crianças e adolescentes são particularmente vulneráveis aos efeitos negativos do tempo de ecrã excessivo. Nesta altura tão importante para o nosso desenvolvimento, em que o nosso corpo está em crescimento, o nosso cérebro em maturação e a nossa personalidade em formação, a falta de interação social (na vida real), o sedentarismo associado aos excessos de ecrã e a exposição a conteúdos inadequados, podem levar a problemas, tanto físicos (por exemplo, obesidade ou atrasos no desenvolvimento motor) como mentais. Evidências científicas apontam para que o uso excessivo de dispositivos digitais esteja ligado a situações de défice de atenção, dificuldades escolares, desregulação emocional ou problemas de comportamento.
E a solidariedade, contribuir para a comunidade, como pode ajudar a nós próprios?
Costumo dizer que ao sermos altruístas também estamos a ser um pouco egoístas. E não há problema nenhum com isso! A relação entre este hábito e a saúde mental tem sido amplamente estudada. Várias investigações apontam que, contribuir para a comunidade, participando ativamente na sociedade, terá benefícios para a sua saúde mental. Entre eles destacam-se a redução do stresse, o aumento da satisfação com a vida, a melhoria do humor e a diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade. Parecem existir dois fatores determinantes para estes efeitos: a prática da generosidade (que é o fundamento deste hábito) e a conexão com as outras pessoas. A conexão social é de extrema importância e como já referi um dos principais fatores promotores de uma boa saúde mental e física.
No que diz respeito à generosidade, o ato de dar e ajudar os outros, vários estudos na área das neurociências e da psicologia mostraram que esta prática tem vários efeitos positivos no cérebro. Ações generosas ativam áreas do cérebro associadas ao prazer e à recompensa. Estes sistemas têm um papel na regulação do comportamento emocional, levando à sensação de bem-estar (e vontade de procurar novamente o estímulo que nos causa essa sensação). A generosidade está associada a uma maior libertação de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, que são conhecidos por promover sensações de bem-estar e felicidade. E, ainda mais, pode levar à redução dos níveis de cortisol, também conhecido como a 'hormona do stresse', facilitando o aparecimento de uma sensação geral de calma e satisfação.
Pessoas com o hábito de contribuir para a sua comunidade relatam uma maior satisfação com as suas vidas. Provavelmente a conexão social tem um grande papel para este resultado, assim como o facto de serem atividades que levam a que se sintam úteis e valorizadas, elevando a autoestima e sensação de propósito pessoal.
Como a gratidão, que também ocupa um papel importante na nossa saúde mental....
Numerosos estudos têm mostrado que a gratidão está intimamente ligada ao bem-estar mental. Pessoas com este bom hábito relatam níveis mais altos de felicidade e satisfação com a vida, bem como menores níveis de depressão e ansiedade. Aparentemente isto acontece porque a gratidão direciona o nosso foco cognitivo para aquilo que é bom, que é positivo, dando menos saliência aos aspetos negativos ou às dificuldades da nossa vida. Isto acaba por promover uma maior resistência perante situações mais desafiantes, promovendo a esperança e evitando entrar num ciclo de catastrofização (por exemplo, achar que 'tudo é mau' ou que 'toda a minha existência é uma desgraça'), que pode complicar as nossas vidas em momentos difíceis.
A prática da gratidão tem sido associada a diversos efeitos positivos no cérebro e na saúde mental. Sabemos que quando consegue entrar neste modo mental irá ativar regiões do cérebro associadas ao prazer, à regulação das emoções e à cognição, como o córtex pré-frontal e o córtex cingulado: áreas que estão ligadas à capacidade de tomar decisões, à empatia e à autorregulação emocional. Alguns estudos mostraram que, quando focamos o pensamento na gratidão, isto aumenta a libertação de certos neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, levando a sensações prazerosas. Foi também observado que a prática este hábito de forma regular pode levar à redução dos níveis de cortisol, a hormona do stress. Expressar e sentir gratidão com regularidade pode fortalecer as conexões neuronais relacionadas com as emoções positivas, o que torna mais fácil experienciar emoções positivas e ter maior resiliência para lidar com as adversidades. Também existem vários relatos que pessoas que praticam a gratidão frequentemente têm uma melhor qualidade do sono, algo que pode estar relacionado com a redução de pensamentos negativos e preocupações (causas comuns de insónia). Assim sendo a prática da gratidão é um hábito promotor de saúde mental.
[Dos 18 hábitos] aquele que vejo como mais desafiante, mas também mais recompensador, é mesmo "ser honesto"
Dos 18 hábitos de que fala, quais são os mais difíceis de implementar e porquê?
Costumo dizer que depende de cada indivíduo. Cada pessoa terá mais ou menos dificuldades com determinados hábitos. Para alguns, uns serão mais naturais e outros vão exigir mais esforço. Para mim, aquele que vejo como mais desafiante, mas também mais recompensador, é mesmo "ser honesto". Não é fácil sermos autênticos, por vezes andamos tão distraídos e tão a correr que deixamos de saber quem somos na nossa essência. E isso é muito prejudicial e fonte de mal-estar. Quando estamos no nosso funcionamento mais genuíno, existe uma serenidade e uma confiança, que nos permitem sentir algo como: "Este sou eu, como realmente sou. E isto é suficiente só por si". Por sua vez isto promove características tão importantes como: a curiosidade, a confiança, a assertividade, a coragem, a conexão, a compaixão e a empatia. Tudo isto é fundamental para o nosso bem-estar, contribuí para a nossa felicidade e promove resiliência.
Porque é que a saúde mental continua a ser desvalorizada? Seja pelos doentes, pelo Estado, pelas entidades trabalhadoras, pelos próprios médicos...
Costuma-se dizer que a saúde mental é o "parente pobre" das outras áreas da saúde. De facto, é de estranhar, tendo em conta que a prevalência das doenças mentais é elevadíssima e que segundo dados muito credíveis da Organização Mundial de Saúde, as doenças mentais vão ocupar (e algumas já ocupam) os lugares cimeiros de índices de incapacidade e de mortalidade precoce.
No entanto, fatores como o estigma, o preconceito e as ideias erradas na área da saúde (e doença) mental são grandes dificuldades para mudar o rumo das coisas. Enquanto não existir melhor literacia em saúde mental, dificilmente poderemos dar a volta a esta situação. E para isto acontecer é necessário que haja cada vez mais espaço e investimento para falar destes temas. A ignorância combate-se com conhecimento, é a única forma que eu vejo para melhorar o estado atual das coisas, e isto não depende só dos profissionais de saúde, mas de todos os campos da sociedade.
Estudos na área da economia da saúde demonstram que por cada 1 dólar investido em saúde mental (no tratamento de situações ou na promoção da saúde mental) é esperado um retorno de 4 dólares, ou seja, é rentável investir na saúde mental. Compete-nos a todos fazer mais e melhor pela nossa saúde mental!
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