Estima-se que 17,7 milhões de pessoas morreram por doenças cardiovasculares em 2017, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), representando 31% de todas as mortes a nível global. Desses óbitos, estima-se que 7,4 milhões ocorreram devido às doenças cardiovasculares e enfartes e 6,7 milhões devido a acidentes vasculares cerebrais (AVCs).
Os alimentos que fazem bem ao coração e diminuem o risco de patologias cardíacas como pressão alta, AVC ou enfarte são aqueles ricos em substâncias antioxidantes, fibras e gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas, como azeite, alho, aveia, tomate e sardinha, por exemplo.
Além de cuidar da dieta, também é importante praticar atividade física pelo menos três vezes por semana, pois um regime alimentar adequado acarreta inúmeros benefícios como estimular a circulação sanguínea, melhorar a condição cardiovascular e estimular o desenvolvimento de novos vasos sanguíneos, o que reduz as chances de sequelas graves em casos de ataque cardíaco ou AVC.
1. Azeite extra virgem
O azeite extra virgem é rico em gorduras boas e antioxidantes que aumentam o colesterol bom (HDL) e reduzem o colesterol mau (LDL), melhorando a circulação do sangue e ajudando a prevenir aterosclerose.
Para incluí-lo na dieta, pode-se adicionar uma colher de sopa de azeite às refeições, e utilizá-lo para temperar saladas ou fritar ovos, por exemplo.
2. Vinho tinto
O vinho tinto é rico em resveratrol, um polifenol antioxidante que ajuda a reduzir problemas como doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e reduzir a inflamação. O resveratrol também está presente nas sementes e na casca de uvas roxas.
O ideal é consumir um copo de vinho tinto por dia, com cerca de 150 a 200 ml para mulheres, e até 300 ml para os homens.
3. Alho
O alho é usado há muitos séculos como alimento curativo, e seus principais benefícios incluem manter a saúde dos vasos sanguíneos durante o envelhecimento, ajudar no controlo da diabetes e do colesterol, reduzir a pressão arterial, prevenir o cancro da próstata e atuar como antifúngico.
4. Linhaça
A linhaça é uma semente rica em fibras e ómega-3, um tipo de gordura poli-insaturada que ajuda a reduzir o colesterol, melhorar a circulação do sangue e reduzir a inflamação. Para absorver a gordura, a linhaça deve ser consumida na forma de farinha, pois o intestino não consegue digerir a semente inteira. Também tem sempre a opção de ingerir suplementos em cápsulas com o óleo de linhaça.
Quando se consome a semente toda, as fibras permanecem intactas, ajudando a combater a prisão de ventre. A farinha de linhaça pode ser adicionada à fruta ou a em iogurtes, saladas, sumos e batidos.
5. Aveia
A aveia é um grão bastante rico em fibras, que ajudam a controlar o colesterol, a pressão sanguínea e a glicemia, que é o açúcar no sangue. Essas fibras também estimulam o funcionamento intestinal e a manutenção de uma flora saudável, o que é essencial para prevenir doenças como o cancro e melhorar a circulação sanguínea.
Deve consumir entre uma a duas colheres de aveia por dia, que pode ser incluída em batidos, saladas de frutas, papas ou receitas de bolos e biscoitos.
6. Sardinha, atum e salmão
A sardinha, o atum e o salmão são exemplos de peixes ricos em ómega-3, nutriente que está presente na gordura dos peixes de água salgada. O ómega-3 é uma gordura boa que ajuda a regular os níveis de colesterol, melhorando o colesterol HDL e ajudando a prevenir aterosclerose.
Além disso, ele também reduz a inflamação do organismo como um todo. Como tal, peixes devem ser incluídos na alimentação pelo menos três vezes por semana.
7. Chocolate preto
O chocolate amargo, a partir de 70% cacau, traz benefícios para a saúde por ter um elevado teor de cacau, que agrega gorduras boas e antioxidantes. Esses nutrientes atuam no organismo melhorando a pressão arterial, prevenindo a formação de placas de ateromas que entopem os vasos sanguíneos e melhorando os níveis de açúcar no sangue.
Para obter esses benefícios, recomenda-se o consumo de cerca de três quadradinhos de chocolate preto por dia, o que equivale a cerca de 30 gramas.
8. Abacate
O abacate é rico em gordura monoinsaturada, que é capaz de aumentar o colesterol bom e reduzir os níveis de colesterol mau no sangue. Além disso, o abacate também é rico em carotenoides, potássio e ácido fólico, nutrientes que melhoram a circulação do sangue.
O abacate pode ser consumido ao natural ou utilizado em sumos, batidos, saladas ou consumido na forma de guacamole, que é uma receita salgada deliciosa com esta fruta.
9. Tomate
O tomate é extremamente rico em licopeno, um dos mais poderosos antioxidantes que atua no organismo melhorando a circulação e prevenindo problemas graves, como o cancro e aterosclerose. O licopeno está sobretudo presente quando o tomate é aquecido, como é o caso dos molhos de tomate, por exemplo.
Usar o tomate na alimentação é deveras fácil, já que se encaixa perfeitamente em diversos tipos de saladas, cozidos, sumos e molhos, combinando com praticamente todo o tipos de pratos.
10. Frutos vermelhos
Frutas vermelhas como morangos, amoras,melancia, ameixa, framboesas e bagas goji são ricas em antioxidantes que ajudam na prevenção da aterosclerose, doença que entope os vasos sanguíneos ao longo do tempo e que pode provocar problemas como o enfarte e AVC.
Adicionalmente, estas frutas também são ricas em vitamina C, licopena, vitaminas do complexo B e fibras, nutrientes que ajudam na prevenção de problemas como cancro e envelhecimento precoce.
