Diabetes? Eis os hábitos alimentares que pode (e deve) implementar

A diabetes é uma doença crónica que afeta um milhão de portugueses, sendo que destes, apenas cerca de 760 mil estão diagnosticados e a fazer tratamento. Além da medicação e da atividade física, a alimentação é o terceiro pilar do tratamento e controlo desta doença. Isto significa, claro, que o diagnóstico de diabetes obriga a uma revisão dos hábitos alimentares e consequente ajuste, o que pode ser desafiante.

A boa notícia é que não existem alimentos proibidos para pessoas com diabetes. Existe, sim, a necessidade de equilíbrio e cuidados redobrados. O que se escolhe incluir ou excluir da alimentação é fundamental não só para manter os níveis adequados de glicemia no sangue, mas também para prevenir problemas de saúde adicionais.

A relação entre a alimentação e a diabetes

A alimentação da pessoa com diabetes deve ser tão equilibrada, variada e completa quanto a alimentação de uma pessoa totalmente saudável. É importante, contudo, que o principal objetivo seja manter controlados os níveis de glicose, colesterol, triglicéridos e pressão arterial. Ao mesmo tempo, é necessário redobrar a atenção ao peso, uma vez que a obesidade e a diabetes estão intimamente ligadas. Com todos estes cuidados será possível diminuir o risco de complicações associadas à diabetes, como doenças cardíacas.

Idealmente, as pessoas com diabetes deverão ser acompanhadas por um médico e nutricionista e seguir um plano alimentar individualizado, equilibrado e adaptado às suas necessidades. Além de apostar em pratos saudáveis, saber contabilizar os hidratos de carbono é uma grande ajuda para garantir bons níveis de açúcar no sangue.

Embora as pessoas com diabetes não estejam proibidas de ingerir açúcar, é importante referir que devem ter moderação e procurar evitar alimentos açucarados. Além de contribuírem para uma rápida subida da glicemia, são, regra geral, extremamente calóricos e pobres em fibra, vitaminas e minerais.

Regras alimentares

Crucial para a qualidade de vida da pessoa com diabetes e para o controlo da doença, a alimentação é, provavelmente, o fator mais facilmente adaptável. A sua melhoria depende única e exclusivamente da vontade de cada um, pelo que se deve começar desde logo a ajustar os comportamentos alimentares.

Se tem diabetes, há alguns hábitos que deve implementar no seu dia a dia para conseguir uma alimentação correta e equilibrada:

Faça da água a sua bebida de eleição. Deve ingerir entre 1,5 a 2 litros de água por dia.

Aconselhe-se junto do seu médico e nutricionista acerca das quantidades de hidratos de carbono que pode e deve consumir, uma vez que elas dependem de fatores como idade, peso, género ou nível de atividade física.

Comece as refeições principais com uma sopa. Não só é saciante, como estimula o bom funcionamento intestinal.

Consuma hortaliças e legumes em grandes quantidades, de modo a garantir que ingere fontes de fibra, vitaminas e minerais. Estes alimentos podem (e devem) ser consumidos na sopa e como acompanhamento no prato principal.

Aposte nas frutas, mas com moderação, e reduza a quantidade das mais açucaradas, como o figo, a cereja e a banana. Uma boa ideia é fazer da fruta a sobremesa que come após o prato principal.

Coma peixe e carne com moderação, para evitar a ingestão em excesso de proteínas. No que se refere à carne, deve optar pelas opções mais magras, como as aves.

Reduza o consumo de gordura, restringindo a utilização de óleos e alimentos gordos. Alimentos como margarina, banha de porco, charcutaria e natas devem ser ingeridos com redobrada moderação. Deve privilegiar gorduras insaturadas, como peixes gordos, azeitonas e óleos vegetais.

Diminua o consumo de sal e de alimentos salgados, privilegiando ervas aromáticas, como alecrim, coentros ou orégãos, para dar sabor aos seus pratos.

Limite o consumo de bebidas alcoólicas, seguindo as regras: os homens poderão ingerir até dois copos de vinho por dia e as mulheres poderão beber um copo de vinho por dia. Isto se a diabetes se apresentar controlada.

Reduza ao máximo o consumo de alimentos pouco nutritivos e ricos em açúcar, como bolos, chocolates, bolachas, gelados e refrigerantes.

Aumente a ingestão de fibra, apostando nas leguminosas, no pão de mistura e na aveia.

Tenha especial atenção ao consumo de café e chá, uma vez que a ingestão de cafeína deve ser controlada.

Prepare 'snacks' saudáveis previamente e guarde-os em locais estratégicos, de modo a evitar cair na tentação de recorrer aos alimentos menos saudáveis.

Siga a regra de ouro para as proporções do seu prato principal. Metade da refeição deve ser composta por vegetais, 25% deverão corresponder a hidratos de carbono e os restantes 25% representarão as proteínas.

Para reduzir o peso, reduza a quantidade de calorias.

Em suma, é importante seguir as recomendações da Roda dos Alimentos, ter atenção às escolhas alimentares diárias e não cometer excessos (em quantidade e em qualidade). Não deixe de pedir ajuda ao seu médico e nutricionista para juntos definirem um plano que permita seguir todas as indicações que deverá ter em conta de modo a controlar a doença.