Com elevada densidade nutricional e muito versátil, o leite acompanha-nos desde o início até ao fim das nossas vidas. Contudo, nos últimos anos, passou de herói a vilão e o seu consumo caiu a pique. De um lado, a Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de duas a três porções diárias de laticínios. Do outro lado da barricada, há quem demonize o leite, argumentando que está repleto de contaminantes ou que provoca doenças cardiovasculares e até cancro.
Contas feitas, a verdade é que, em Portugal, uma em cada cinco crianças com menos de 10 anos apresenta um consumo de cálcio inadequado, aponta a nutricionista Fernanda Cruz, do Centro de Nutrição e Alimentação Mimosa, em entrevista ao Lifestyle ao Minuto, sublinhando que "não faltam razões para consumir leite". Quanto às bebidas vegetais, "não são alternativas ou substitutos do leite", porque "não são comparáveis nem equivalentes do ponto de vista nutricional", diz.
Não existem alimentos perfeitos, à exceção do leite materno para os lactentes
O leite faz mesmo bem à saúde como nos incutem desde crianças?
Sim. A ingestão de leite e produtos lácteos aumenta a densidade nutricional e a qualidade da alimentação de crianças, adolescentes, adultos e idosos. E é bom sabê-lo desde cedo, porque para as crianças o leite pode ser ainda mais relevante. A evidência científica aponta para um efeito promotor da saúde associado ao consumo de leite durante a infância, desde logo pelo seu extraordinário valor nutricional. É por isso uma feliz coincidência que o Dia Mundial do Leite, estabelecido pela Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (FAO), se celebre no dia 1 de junho, tal como o Dia Mundial da Criança.
Fernanda Cruz
Hipócrates dizia que o leite é um alimento "muito próximo da perfeição". Tinha razão?
Não existem alimentos perfeitos, à exceção do leite materno para os lactentes.
Quais os benefícios?
A matriz nutricional do leite é muito complexa, sendo composta por água, por proteínas de alto valor biológico, por lactose, por gordura láctea e por diversos micronutrientes em boa quantidade, como riboflavina, potássio, cálcio, fósforo, iodo e vitamina B12, entre outros. O leite oferece uma boa relação entre nutrientes essenciais e calorias, o que faz dele um alimento de elevada densidade nutricional. Também contribui para a hidratação diária, sendo até uma ótima bebida desportiva, com vários benefícios na recuperação física pós exercício. É cada vez mais reconhecido que os efeitos do leite e dos produtos lácteos na saúde vão muito além dos benefícios individuais de cada um dos nutrientes que nos fornecem, sendo atribuídos à sua combinação única de nutrientes e fatores bioativos e à forma como interagem entre si, na matriz láctea.
A maioria das bebidas vegetais é pobre em proteína e a que existe não é de alto valor biológico como no leite
O que é melhor: leite de vaca, leite sem lactose ou opções vegetais?
O leite tem um papel importante como parte de uma alimentação saudável e equilibrada. O leite sem lactose é uma excelente alternativa para quem é intolerante à lactose, porque dessa forma não precisa de prescindir do leite e dos seus benefícios, mantendo a qualidade nutricional da alimentação. Quanto às bebidas vegetais (a designação ‘leite’ não se aplica às bebidas vegetais), não são alternativas ou substitutos do leite, porque não são comparáveis nem equivalentes do ponto de vista nutricional.
Em Portugal, uma em cada cinco crianças com menos de 10 anos apresenta um consumo de cálcio inadequado
Quais os prós e os contras das bebidas vegetais?
Não apresentam a mesma densidade nutricional do leite. A maioria das bebidas vegetais é pobre em proteína e a que existe não é de alto valor biológico como no leite. São fonte de açúcares adicionados e de sal, substâncias cujo consumo deve ser reduzido no âmbito de uma alimentação saudável e também são fonte de aditivos. Podem ser fonte de vitaminas e minerais se forem adicionados artificialmente, dependendo da opção do fabricante. Além disso, dependendo da sensibilidade do consumidor, também podem ser fonte de substâncias ou produtos que provocam alergias ou intolerâncias, como é o caso da aveia, da soja, das amêndoas e das avelãs.
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É muito importante ter em conta que eliminar o leite e produtos lácteos da alimentação pode ter um efeito negativo no aporte nutricional, sobretudo durante a infância e adolescência, em que as necessidades nutricionais são elevadas e determinantes para um crescimento e desenvolvimento normais.
Qual o melhor tipo de leite para as crianças?
O mais importante é que as crianças bebam leite. Em Portugal, uma em cada cinco crianças com menos de 10 anos apresenta um consumo de cálcio inadequado. Uma em cada três crianças dos seis aos 12 anos apresenta níveis insuficientes de iodo (um nutriente relevante para o crescimento normal das crianças e para uma normal função cognitiva). Mais: 30% das crianças entre os seis e os oito anos apresenta excesso de peso (incluindo 12% com obesidade) e mais de 70% consome até três vezes por semana biscoitos/bolachas doces, bolos, donuts, refrigerantes açucarados, batatas fritas de pacote, folhados ou pipocas. A adoção de bons hábitos alimentares desde cedo é uma medida de promoção da saúde para toda a vida.
Dos principais contribuidores para a ingestão de cálcio em Portugal e a principal fonte de iodo na população em idade escolar, o leite é uma ótima opção, por exemplo, para os lanches das crianças, fornecendo uma grande quantidade de nutrientes essenciais. Além disso também sabemos que lanches compostos por alimentos de elevada densidade nutricional, como leite, cereais e fruta, são ótimos aliados no combate à obesidade infantil.
Quanto ao tipo de leite: simples, com sabores, com ou sem lactose, com polpa de fruta, com menos açúcares adicionados, existem muitas soluções que agradam aos mais novos e que permitem variar todos os dias.
O diagnóstico de intolerância à lactose não implica eliminar o leite da alimentação
Todas as pessoas devem consumir leite?
De um modo geral, todos beneficiam do consumo de leite, no contexto de uma alimentação saudável e equilibrada, com exceção para condições clínicas específicas como acontece, por exemplo, na alergia ao leite. Já o diagnóstico de intolerância à lactose não implica eliminar o leite da alimentação, desde logo porque existe uma grande variedade de leites sem lactose, especialmente adequados a pessoas intolerantes à lactose.
É verdade que o leite é benéfico para a saúde óssea e que evita a osteoporose e reduz o risco de fraturas ósseas?
Uma ingestão adequada de cálcio, vitamina D e proteínas, acompanhada de um estilo de vida saudável que inclua uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física contribui ativamente para aumentar a densidade da massa óssea durante o crescimento e minimizar a perda óssea numa idade mais avançada. O leite é benéfico pela sua riqueza nutricional, na medida em que contém vários nutrientes necessários para a saúde óssea, tais como o cálcio, as proteínas de alto valor biológico, mas também vitamina D (se for enriquecido), o fósforo, o potássio, e, em menor quantidade, o zinco e o magnésio.
Estudos em crianças e adolescentes sugerem que níveis de ingestão de cálcio ou de lacticínios mais elevados estão associados a uma melhor taxa de mineralização dos ossos – um trunfo para o futuro, já que um aumento de 10% no pico de massa óssea reduz em 50% o risco de uma fratura osteoporótica durante a vida adulta. Mesmo na população com mais idade, alguns estudos evidenciam uma associação entre o consumo total de lácteos e a manutenção das propriedades ósseas.
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A quantidade de leite consumida importa?
Como em qualquer outro alimento, importa consumir uma quantidade equilibrada.
Sendo assim, qual a quantidade de consumo diária aconselhada?
A Roda dos Alimentos portuguesa recomenda o consumo de duas a três porções diárias de laticínios, incluindo leite, iogurte, leite fermentado, queijo, requeijão.
Existe uma associação entre o consumo de leite e o cancro, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares?
Falamos de doenças extremamente complexas que envolvem múltiplos fatores de risco. Importa referir que a evidência científica reflete a ausência ou a presença de algum tipo de associação, mas não permite afirmar que o leite é a causa. Por exemplo, ao contrário do que se passou a apregoar, o leite não revela relação com risco cardiovascular. De acordo com a evidência científica, o leite e produtos lácteos ou não têm qualquer efeito ou até podem ter um efeito protetor na saúde do coração, incluindo os produtos lácteos gordos ou inteiros.
O mesmo acontece com a diabetes. Vários estudos científicos apontam para um efeito neutro do consumo de leite e produtos lácteos no desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2, sugerindo até um efeito protetor no caso particular do iogurte e dos produtos lácteos com baixo teor de gordura.
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No caso da obesidade, a evidência científica sugere que o consumo de lácteos, além de não promover o ganho de peso, parece estar ainda associado à redução da massa gorda e ao aumento da massa muscular. Também nas crianças, o consumo de leite, mesmo o leite gordo ou inteiro, não está relacionado com aumento de peso, pelo contrário, parece estar relacionado com menor gordura corporal na infância.
Quanto ao cancro, é importante referir que é um termo genérico para designar um grande grupo de doenças caracterizadas pelo desenvolvimento de células anormais. De uma forma geral a evidência científica existente entre o cancro e o consumo de leite e lácteos não é suficientemente forte para terem um enquadramento (positivo ou negativo) nas recomendações gerais para prevenção de cancro.
No que diz respeito à mortalidade total, a evidência científica também não aponta para qualquer tipo de associação com o consumo de leite.
Qual o principal mito associado ao consumo de leite que importa desmistificar?
O leite é de facto um bom alimento. Não faltam razões para consumir leite, desde logo pela sua extraordinária riqueza nutricional e benefícios para a saúde, é economicamente acessível e tem uma relação custo benefício ímpares. Com uma dimensão económica e social muito relevante para o país, o leite português tem seguramente lugar numa dieta sustentável, que é uma dieta culturalmente aceite, nutricionalmente adequada, acessível pela população, segura e economicamente justa, de acordo com a FAO.
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