Não acredite cegamente em tudo o que lhe dizem. Nutricionalmente rica e saborosa, a sopa não é sempre tão saudável como julga. Dependendo dos ingredientes utilizados na confeção, algumas têm um aporte calórico bastante superior ao recomendado e quantidades excessivas de sal. Já os alimentos processados não são todos 'vilões'. Opções prontas para consumo, como arroz já cozido e legumes congelados, são alternativas que facilitam e muito a logística do dia a dia e que vão ao encontro das necessidades individuais de cada um.
"O importante é saber ler e interpretar os rótulos" para que as nossas escolhas sejam as mais adequadas, explica a nutricionista Renata Migueis, em entrevista ao Lifestyle ao Minuto. E nisso, admite, a maioria falha "brutalmente".
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Quais são, a seu ver, os maiores erros na alimentação dos portugueses? Que hábitos temos na cozinha que não são assim tão inocentes?
Acreditar que todos os alimentos saudáveis da roda dos alimentos podem ser consumidos indiscriminadamente, sem dose e medida, que tudo que é caseiro, como compotas e sobremesas, é inofensivo e, uma vez que não são industrializados, são incapazes de causar qualquer prejuízo à saúde no curto, médio ou longo prazo, ter pratos da cozinha tradicional como base da rotina alimentar. Existe muito a ideia de que se é feito em casa não faz mal à saúde e não engorda.
Não existem alimentos 'bons' e 'maus'. O que faz a diferença é como os alimentos são encaixados na rotina alimentar
Que alimentos não são assim tão saudáveis como julgamos?
'Versões fit' de alimentos tradicionalmente calóricos, como bolos, bolachas e gelados, por exemplo. Muitas pessoas deixam-se levar pelas ditas versões saudáveis de receitas ou embalagens que dizem 'sem glúten', 'sem lactose' ou 'sem adição de açúcares' e julgam que são alimentos saudáveis e de baixo valor calórico.
E quais os que não são assim tão maus?
Diversos industrializados que podem ajudar na adoção de hábitos mais saudáveis, na inclusão de certos alimentos na rotina alimentar e na praticidade que nem sempre precisa ser solucionada com 'fast-food'. É o caso das saladas prontas para o consumo, sopas individuais prontas para o consumo, arroz integral já cozido e prontos para o consumo e legumes congelados.
Não há razão para diabolizar os alimentos, mesmo que sejam processados
Então, tudo depende da confeção?
Não existem alimentos 'bons' e 'maus'. O que faz a diferença é como os alimentos são encaixados na rotina alimentar. O modo de confeção pode, de facto, influenciar na qualidade da alimentação. Preparações fritas, guisados, com molhos ou com muita gordura adicionada terão, consequentemente, mais calorias, o que não é interessante do ponto de vista nutricional, principalmente para quem precisa de controlar o peso.
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Nos últimos anos, tem existido uma diabolização em relação aos alimentos processados. Com razão?
Independentemente de grande parte dos alimentos processados se encaixarem na categoria geral do que 'não é saudável', como é o caso dos bolos, bolachas, sumos, refrigerantes e salgadinhos de pacote, não há razão para diabolizar os alimentos, mesmo que sejam processados e 'não saudáveis'. Nenhum alimento de forma isolada tem a capacidade de provocar o ganho de peso, de causar cancro ou de fazer danos fatais à saúde se forem consumidos com moderação. Todos os prejuízos à saúde provocados pelo consumo de certos alimentos envolvem um grande contexto que vai muito além dos hábitos alimentares. O que falha brutalmente é o conhecimento geral sobre a correta leitura de rótulos dos alimentos e para que as pessoas saibam reconhecer e diferenciar alimentos que devem fazer parte da base da alimentação dos que devem ser de consumo esporádico.
O que devemos saber sobre os rótulos para fazermos boas escolhas?
O rótulo dos alimentos contém algumas informações importantes, mas para fazer boas escolhas alimentares, a lista de ingredientes e a tabela nutricional são dois itens que as pessoas devem aprender a interpretar. Quanto à lista de ingredientes, é importante saber que está listada em ordem decrescente, ou seja, do maior para o menor. Portanto, se ao comprar pão ou cereais o açúcar está no início da lista, já é um indicativo de que este ingrediente é um dos que está em maior quantidade. Outro ponto importante na lista de ingredientes é saber interpretar os 'açúcares escondidos', que nem sempre estão com o nome de 'açúcar', mas que são açúcares na mesma, como é o caso do mel, xaropes, glicose, frutose e maltose, por exemplo. Já sobre a tabela nutricional, o descodificador de rótulos da Direção-Geral da Saúde é de grande ajuda, mas pode ser mais difícil de compreender. Para auxiliar neste ponto, o Nutri-Score, presente em muitas embalagens e já utilizado por diversas redes de distribuição, divide-se em cinco cores (verde, verde-claro, amarelo, laranja e vermelho), ligadas, por sua vez, às letras A a E, respetivamente. Com esta escala, pretende-se mostrar a qualidade nutricional dos alimentos e, ao mesmo tempo, apostar numa interpretação fácil e rápida.
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Além dos açúcares, por exemplo, quais os ingredientes a evitar?
No fundo, o importante é saber ler e interpretar os rótulos para perceber que alimentos com alto teor calórico, de açúcar e de gordura não devem fazer parte da rotina alimentar, alimentos altamente processados, com uma extensa lista de ingredientes e, consequentemente, com muitos aditivos alimentares, como corantes, conservantes, espessantes, acidulantes, edulcorantes também não devem fazer parte da base da alimentação. E sobre este ponto importa reforçar que os aditivos alimentares são ingredientes adicionados que ajudam a conferir algumas características aos alimentos, como sabor, cor, aroma e textura. Todos os aditivos alimentares são regulamentados e autorizados nas quantidades utilizadas nos produtos comercializados.
E existem ingredientes que devemos privilegiar?
Não. O que deve ser privilegiada é uma alimentação onde a base é composta por alimentos frescos e pouco processados, como frutas, legumes, verduras, proteínas magras (cortes magros de carne, peixes magros, ovos e laticínios), grãos e cereais, se possível, integrais.
Por onde é que alguém que queira adotar uma alimentação mais saudável deve começar?
Adotar estratégias que facilitem o consumo destes alimentos no dia a dia é fundamental para a adoção de uma alimentação mais saudável. Estas estratégias passam pelo controlo dos ambientes e das compras feitas para casa.
Em época gripal, que alimentos estimulam o sistema imunitário?
Desde que a alimentação forneça energia, micronutrientes e macronutrientes de forma adequada, é o suficiente para manter um sistema imunológico robusto, o que ajudará a reduzir o risco e a gravidade de infeções por gripes ou constipações. Além disso, o sono adequado é fundamental para um sistema imunitário forte, uma vez que a privação do sono prejudica o funcionamento deste sistema pelo aumento da inflamação sistémica. Existem ainda algumas substâncias e compostos alimentares que, desde que consumidos dentro de uma rotina saudável e em quantidades adequadas, podem auxiliar a manutenção de um sistema imunitário forte. Na forma de suplementação, a vitamina C, vitamina D, zinco, flavonoides, probióticos e probióticos podem fornecer uma vantagem contra constipações e gripes. Estudos mostram evidências baixas a moderadas na redução do risco de contração de infeções respiratórias superiores e redução da duração dos sintomas quando estes são incluídos dentro de uma rotina saudável e em quantidades adequadas. Ainda assim, estes suplementos devem servir apenas para complementar a principal linha de defesa contra as gripes e constipações: boa higiene, hidratação adequada, dieta saudável, sono reparador, controlo do stress e atividade física.
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Devemos mudar a alimentação no outono/inverno?
Não. A diferença é que, no outono/inverno, alguns modos de preparação podem e devem ser privilegiados para que estes mesmos alimentos possam estar presentes na rotina alimentar.
Como evitar ganhar peso na estação da comida do conforto?
Nos meses mais frios, as pessoas procuram conforto e aquecimento através da alimentação, mas isso não deve ser justificação para fazer com que a rotina alimentar seja composta por confeções pesadas e calóricas, como enchidos, papas, sopas ricas e queijos gordos. Basta adaptar as 'confeções saudáveis' de verão: substituir saladas por sopas, saladas por legumes cozidos ou salteados, fruta fresca por fruta assada ou cozida, manter grelhados ou trocá-los por assados, cozidos, estufados com adição de gordura controlada e preparados com proteínas magras, salada de massa por massa integral com legumes e molho de tomate simples com adição de gordura controlada.
Muitas vezes, depois de serem cometidos excessos, os detox entram em cena. Esta moda é perigosa?
A maioria das dietas detox geralmente consistem em planos alimentares restritivos que limitam o consumo de alimentos que são fonte de hidratos de carbono (arroz, batata, massa, pão, aveia, etcétera), são compostos por pouca ou nenhuma fonte de proteína (carne, peixe, laticínios e ovos, por exemplo) e adota refeições à base de sumos e sopas com muitas frutas, legumes e verduras. Por vezes, estes planos são acompanhados com uma possível variedade de suplementos. A principal afirmação das dietas detox é a capacidade de eliminar toxinas. No entanto, o corpo humano tem um sistema completo para eliminar toxinas e para promover o chamado 'detox': pulmões, fígado e rins são órgãos que trabalham sem parar para remover substâncias nocivas do organismo.
Toda a dieta restritiva que não seja orientada por um profissional pode provocar carências nutricionais
Podemos, então, assumir que o detox é uma farsa?
Sem generalizar, não. Apesar de muitas serem as críticas em torno das promessas do 'detox comercial' - algumas com razão e outras nem tanto – o facto é que uma alimentação saudável e que minimize a exposição do corpo ao excesso de contaminantes externos, como fumo, pesticidas, metais pesados e compostos químicos, como o bisfenol presente no plástico, por exemplo, é extremamente benéfica e recomendada, assim como investir em alimentos que contêm nutrientes e substâncias que auxiliam o normal funcionamento dos órgãos detoxificantes, como fibras, alimentos e especiarias antioxidantes. Este conjunto de hábitos e rotinas promove o suporte perfeito para o normal processo de detox do organismo e traz benefícios à saúde.
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O detox pode promover o emagrecimento?
Sim, mas não porque leva à perda de peso porque os sumos são 'milagrosos' ou pelo 'desinchar' por eliminação de toxinas que estavam a atrapalhar o processo. O emagrecimento nas dietas detox acontece porque – obrigatoriamente - existe um déficit calórico, ou seja, como é uma dieta restritiva, menos calorias são consumidas do que gastas.
Pessoas que não sabem diferenciar a fome física da fome emocional são indivíduos que se comerem 'sempre que tiverem fome' pode ser prejudicial
Sendo assim, pode ser perigoso para a saúde...
A resposta mais curta é sim, mas apenas porque toda a dieta restritiva que não seja orientada por um profissional pode provocar carências nutricionais e isso é potencialmente perigoso para a saúde.
O horário das refeições é importante ou devemos comer quando temos fome?
Para a perda de peso ou manutenção do peso saudável, o mais importante é o controlo do consumo calórico diário. Frases como 'comer quando temos fome' ou 'ouvir o nosso corpo', apesar de ser o ideal, é utópico para a maior parte das pessoas. A alimentação intuitiva é algo que nem todas as pessoas conseguem executar. Pessoas que não sabem diferenciar a fome física da fome emocional são indivíduos que se comerem 'sempre que tiverem fome' pode ser prejudicial. Estabelecer horários para as refeições é, na maior parte das vezes, mais simples para estabelecer o controlo da alimentação. Entretanto, isso não significa que deva ser implementado para todas as pessoas ou que todos devem comer de três em três horas. Definir os horários para as refeições é algo que deve considerar os hábitos e rotinas individuais, por isso a consulta com o nutricionista é de extrema importância.
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