E hoje, vai comer leguminosas? Há fortes razões para começar a fazê-lo

Feijão, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas são exemplos de alimentos muito ricos e que conferem inúmeros benefícios para a saúde. Segundo o Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, o consumo de leguminosas pode ajudar a diminuir a pressão arterial, a melhorar o perfil lipídico e a reduzir em 22% o risco de doença coronária. Mas será que são presença assídua na sua mesa e que está a tirar proveito destas maravilhas nutricionais, consumindo as porções certas?

Este foi o ponto de partida para uma conversa com a nutricionista Renata Miguéis que, em entrevista ao Lifestyle ao Minuto, aponta de que forma podemos introduzir leguminosas nas nossas refeições diárias e deita por terra alguns mitos alimentares.

Qual a importância das leguminosas na alimentação? O que é que as torna tão especiais?

As leguminosas são alimentos com características extremamente interessantes do ponto de vista nutricional. Possuem alto teor em fibra, aproximadamente 20 a 25% do peso total das leguminosas é composto por proteínas, além de contar com a presença de diversas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B e de minerais como ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo

Quais as porções que devemos consumir diariamente?

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de uma a duas porções de leguminosas por dia. Uma porção corresponde a uma colher de sopa de leguminosas secas cruas, como o grão-de-bico, feijão, lentilhas (25 gramas), a três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas, como ervilhas e favas, (80 gramas) e a três colheres de sopa de leguminosas secas/ frescas cozinhadas (80 gramas).

Uma vez que não são equivalentes nutricionais, não são substitutos diretos da carne

Como incluir as leguminosas na alimentação diária?

As leguminosas podem ser utilizadas numa enorme variedade de preparações, desde entradas (bolinhos assados), sopas e cremes, saladas (feijão branco ou feijão frade, por exemplo), pratos principais (hambúrgueres/almôndegas vegetarianas ou torta com massa de grão-de-bico), e até sobremesas (brownie/bolo de feijão). Além das inúmeras receitas, as diversas formas disponíveis destes alimentos, como opções frescas, secas, em conserva ou enlatadas, facilita ainda mais o acesso e possibilidade de inclusão na rotina alimentar.

Leguminosas substituem carne?

Uma vez que não são equivalentes nutricionais, não são substitutos diretos da carne. As leguminosas contêm hidratos, as carnes não. As leguminosas contêm fibras, as carnes não. As carnes contêm gorduras, as leguminosas não, salvo algumas exceções, como amendoins e tofu, por exemplo. As carnes contêm proteínas em maior quantidade e mais completas do que as leguminosas. Portanto, são alimentos bastante diferentes. Ainda assim, é importante referir que é possível fazer combinações com as leguminosas e produtos de leguminosas de forma a ir ao encontro das necessidades nutricionais de populações específicas, como veganos e vegetarianos, por exemplo. Por isso, o acompanhamento com o nutricionista é fundamental.

Quando é que as leguminosas podem entrar na alimentação do bebé?

A partir dos nove/11 meses. São fundamentais nesta fase pela riqueza em proteínas e hidratos de carbono complexos.

E de que forma se pode fazê-lo?

Podem ser oferecidos em sopas, papas, purés, hambúrgueres ou bolinhos assados com hortaliças.

O uso de leguminosas frescas ou secas deve ser privilegiado em detrimento das versões em conserva ou em lata

Durante muito tempo as pessoas acreditavam que as leguminosas engordavam. É assim?

Nenhum alimento de forma isolada é capaz de levar ao aumento de peso ou a perda de peso. Portanto, isso é um mito. Ainda assim, é de ressalvar que a quantidade consumida e a forma de confeção dos alimentos influencia diretamente no consumo calórico que, se exagerado, leva ao ganho de peso. Portanto, se o consumo de preparações com leguminosas que sejam fritas, com molho ou preparadas com bacon/carnes gordas, por exemplo, é feito em quantidade ou de forma diária/regular, isso pode contribuir para o ganho de peso.

Existem leguminosas que ajudam a perder gordura?

O que ajuda a perder gordura é estar em défice calórico e, preferencialmente, a incluir atividade física na rotina.

Qual a diferença entre leguminosas secas e aquelas que são comercializadas em lata? Há vantagem nutricional?

O uso de leguminosas frescas ou secas deve ser privilegiado em detrimento das versões em conserva ou em lata. Do ponto de vista nutricional, isso evita o consumo de alimentos processados (mesmo que minimamente processados) que podem conter sal e aditivos alimentares, como conservantes, por exemplo, além de certas substâncias, como metais pesados ou bisfenol, quando as latas são revestidas internamente. Apesar de estas substâncias estarem, por norma, presentes em quantidades que não são nocivas à saúde humana, é preferível, sempre que possível, optar pelas versões frescas ou secas.

O que fazer quando há desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas?

Existem algumas estratégias de confeção que minimizam essa possibilidade, como demolhar os grãos secos antes de os confecionar. Durante este processo, é importante trocar a água uma ou duas vezes e rejeitar a água da demolha antes de preparar o alimento. O ideal é que os grãos fiquem bastante tempo - entre seis a 24 horas - a serem demolhados. Já no caso das leguminosas enlatadas, os grãos devem ser enxaguados e a água descartada.