Há quem defenda que é no inverno que devemos preparar o 'corpo de verão'. Agora, dá por si no final de maio a lamentar-se da falta de tempo para perder os quilos extra que acumulou nos últimos meses, enquanto chovia e fazia frio lá fora. Muito provavelmente, dirá: 'Agora é que é!'. Porém, antes de cair em algumas 'ratoeiras' e desatar a fazer restrições, a beber sumos detox 'milagrosos' e a tomar suplementos para emagrecer, com ingredientes impronunciáveis, a nutricionista Lara Pombo lembra que a perda de peso rápida "pode ser insustentável a longo prazo e levar ao chamado 'efeito iô-iô'", em que voltamos a recuperar o peso perdido pouco tempo depois.
"A sociedade atual valoriza muito a aparência física e a imagem corporal idealizada, o que leva muitas pessoas a adotarem hábitos alimentares restritivos e a contarem calorias obsessivamente", lamenta Lara Pombo, em entrevista ao Lifestyle ao Minuto. Contudo, a solução para emagrecer passa mesmo por "ter uma abordagem equilibrada e saudável, seguindo um processo gradual e sustentável", considera a especialista, reforçando a ideia de que "é muito importante que este tipo de processo seja feito com o acompanhamento de um nutricionista".
© Lara Pombo
A perda de peso rápida é segura?
Pode ser tentadora, mas é importante lembrar que nem sempre é segura ou saudável. Algumas pessoas podem perder peso rapidamente com dietas restritivas ou exercícios excessivos, mas isso pode ter sérias consequências para a saúde.
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Quais os perigos das dietas rápidas, restritivas e que são, muitas vezes, impingidas como 'milagrosas'?
Existem vários perigos em relação a este tipo de dietas, tais como desequilíbrio nutricional, risco de desnutrição, redução do metabolismo, perda de massa muscular, diminuição da energia e da concentração, alterações no humor, efeito ioiô (engorda-emagrece-engorda-emagrece), problemas emocionais, dificuldade em socializar, saúde mental debilitada, problemas gastrointestinais, risco de transtornos alimentares e perturbações de sono.
Quais os efeitos secundários?
As dietas rápidas e restritivas podem ter vários efeitos secundários negativos, incluindo:
- Perda de massa muscular: quando a perda de peso é rápida e extrema, o corpo pode começar a quebrar o tecido muscular para obter energia;
- Fadiga e fraqueza: a restrição calórica pode levar à falta de energia e fadiga;
- Tonturas e desmaios: uma ingestão insuficiente de calorias e nutrientes pode causar tonturas e desmaios;
- Desidratação: algumas dietas restritivas envolvem a restrição de fluidos, o que pode levar à desidratação;
- Obstipação: uma ingestão insuficiente de fibras e água pode causar obstipação;
- Distúrbios alimentares: dietas restritivas podem levar a distúrbios alimentares, como a anorexia, a bulimia e a compulsão alimentar;
- Perda de cabelo: a deficiência de nutrientes pode causar a perda de cabelo;
- Pele seca e sem brilho: uma dieta pobre em nutrientes pode afetar a saúde da pele, tornando-a seca e sem brilho;
- Problemas de humor: a restrição calórica e a privação de alimentos podem afetar o humor e a saúde mental;
- Ganho de peso a longo prazo: as dietas restritivas podem levar a ganho de peso a longo prazo, pois o corpo pode reduzir o metabolismo em resposta à restrição calórica prolongada.
Quando é que a dieta deixa de ser segura para o organismo e se torna difícil de sustentar a longo prazo?
Quando é muito restritiva e priva o corpo de nutrientes essenciais por um período prolongado de tempo. Isso pode levar a uma série de problemas de saúde, como desnutrição, fraqueza muscular, fadiga, tonturas, anemia e problemas de pele, entre outros. Além disso, a privação prolongada de certos alimentos pode levar a desejos intensos e até compulsões alimentares. A maioria das pessoas não consegue manter esse tipo de dieta por muito tempo e, assim que voltam a comer normalmente, recuperam rapidamente o peso perdido, e muitas vezes ganham ainda mais peso do que tinham antes.
Em geral, a perda de peso saudável é considerada entre 0,5 a um quilo por semana
O que é uma dieta restritiva? E quais os sinais de alerta?
É um tipo de dieta que impõe restrições severas e exageradas de calorias, grupos de alimentos ou tipos de alimentos específicos. Podem ser extremamente limitantes e, muitas vezes, não são equilibradas em termos de nutrientes, podendo levar a deficiências nutricionais, desequilíbrios hormonais e outros problemas de saúde. Os sinais de alerta de uma dieta restritiva incluem:
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- Restrições excessivas de calorias, grupos de alimentos ou tipos de alimentos;
- Perda de peso rápida e drástica;
- Obsessão com contagem de calorias, pesagem de alimentos e controlo rigoroso das porções;
- Evitar ir a eventos sociais que envolvam comida;
- Preocupação extrema com o corpo, a aparência e o número na balança;
- Baixa energia, fadiga e cansaço;
- Irritabilidade, mau humor e mudanças de humor frequentes;
- Problemas de sono e insónia;
- Perda de massa muscular e força;
- Dificuldades de concentração e em realizar as tarefas do dia a dia.
Até quantos quilos por semana é seguro perder durante uma semana?
A perda de peso segura e saudável pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como a idade, o género, a altura, o peso atual, o nível de atividade física e o estado de saúde. Em geral, a perda de peso saudável é considerada entre 0,5 a um quilo por semana. Perder mais peso do que isso pode levar a perda de massa muscular, fadiga, desidratação e outros efeitos colaterais negativos. Além disso, a perda de peso rápida pode ser insustentável a longo prazo e levar ao chamado 'efeito io-iô', em que o peso é rapidamente recuperado após a conclusão da dieta.
Como calcular o défice calórico?
Para calcular o défice calórico, é preciso primeiro determinar o número de calorias que o corpo queima diariamente, conhecida como a taxa metabólica basal (TMB). Existem várias maneiras de calcular a TMB, mas uma das mais simples é utilizar a equação de Harris-Benedict, que tem em consideração o seu peso, altura, idade e nível de actividade física. Após calcular a TMB, é necessário definir qual será o défice calórico necessário para perder peso. Recomenda-se que o défice calórico diário não seja superior a 500 a mil calorias, pois perder mais do que isso pode levar a perda de massa muscular. Embora o défice calórico seja importante para a perda de peso, é preciso ter uma abordagem equilibrada e saudável, seguindo um processo gradual e sustentável. É muito importante que este tipo de processo seja feito com o acompanhamento de um nutricionista.
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Como perder peso de uma forma segura? Pode partilhar algumas dicas práticas?
Há várias maneiras de perder peso de forma segura e saudável.
- Defina metas realistas: é importante definir metas atingíveis para evitar decepções e frustrações. Defina metas pequenas e progressivas;
- Coma alimentos nutritivos: certifique-se de incluir alimentos nutritivos na sua alimentação, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados, ricos em açúcares e gorduras saturadas;
- Beba água: a água ajuda a manter o corpo hidratado e a regular o apetite. Beba pelo menos oito copos de água por dia, cerca de 1,5 litros;
- Aumente a atividade física: é importante para perder peso e manter a saúde em geral. Tente incluir mais atividades na sua rotina diária, como caminhar, correr, nadar, fazer ioga, dançar, entre outras. Faça sempre algo de que gosta, o que importa mesmo é mexer;
- Durma bem: o sono adequado é importante para perder peso. Certifique-se de dormir pelo menos sete/oito horas por noite;
- Seja consistente: a consistência é fundamental para perder peso e mantê-lo a longo prazo. Crie hábitos de vida saudáveis e mantenha-os.
A alimentação deve ser uma fonte de prazer e satisfação, não de stress ou ansiedade
Porque é que tantas pessoas continuam a aderir às dietas rápidas?
Existem várias razões pelas quais as pessoas continuam a aderir às dietas rápidas, mesmo sabendo que podem ser prejudiciais à saúde a longo prazo. Algumas das principais razões incluem a pressão social. Muitas vezes, as pessoas sentem-se pressionadas a ter um corpo 'perfeito' de acordo com os padrões de beleza da sociedade. Por outro lado, estas dietas prometem resultados rápidos, o que pode ser atraente para pessoas que querem ver mudanças imediatas na aparência e no peso. Além disso, muitos indivíduos não têm informações adequadas sobre nutrição e perda de peso saudável, o que pode levar a escolhas nocivas e ineficazes. Perder peso de forma saudável também pode levar tempo e esforço... Algumas pessoas simplesmente não querem esperar pelo resultado, mas não estão cientes dos efeitos a longo prazo de dietas restritivas e rápidas na saúde física, mental e emocional. Há também a questão do marketing enganoso. Algumas empresas de dieta usam táticas para atrair consumidores, prometendo resultados rápidos e fáceis sem mencionar os riscos envolvidos.
Considera que vivemos numa sociedade obcecada pelas calorias? Perdemos o prazer de comer?
A sociedade atual valoriza muito a aparência física e a imagem corporal idealizada, o que leva muitas pessoas a adoptarem hábitos alimentares restritivos e a contarem calorias obsessivamente. No entanto, a alimentação deve ser encarada como um prazer e uma forma de nutrir o corpo e a mente, não apenas como uma fonte de calorias. O desafio não é a contagem de calorias em si, mas sim a obsessão por este número e a ideia de que comer menos calorias significa necessariamente ser saudável ou emagrecer de forma eficaz. A qualidade dos alimentos que escolhemos é muito importante e devemos prestar atenção aos nutrientes que ingerimos, não apenas às calorias. É possível ter uma alimentação saudável e prazerosa, sem ser necessário contar cada caloria que ingerimos. Devemos aprender a escutar o nosso corpo e dar-lhe o que ele precisa, sem privá-lo de alimentos que gostamos e que nos fazem bem. A chave para uma boa alimentação é o equilíbrio e a moderação. Uma vez que temos de comer todos os dias, é muito importante que passe a ser um momento agradável e prazeroso.
Que mensagem gostaria de deixar aos nossos leitores?
Cuidar da saúde é um ato de amor próprio e não há uma fórmula mágica para atingir uma vida saudável. O que existem são escolhas saudáveis e sustentáveis a longo prazo. É importante procurar informação de fontes confiáveis, orientação profissional e acima de tudo, ter paciência e perseverança. A saúde não é apenas física, mas também mental e emocional. É fundamental cuidar de todos estes aspetos. Cada pessoa é única e tem as suas próprias necessidades, então evite comparações e foque-se no seu próprio progresso. Além disso, é importante lembrar que a alimentação deve ser uma fonte de prazer e satisfação, não de stress ou ansiedade. Priorize alimentos nutritivos e frescos, beba muita água, movimente-se regularmente e lembre-se de que uma alimentação saudável pode e deve ser saborosa. É muito importante que as pessoas tenham consciência que para conseguirem resultados a longo prazo é necessário fazerem uma reeducação alimentar e criarem hábitos de vida saudáveis. Para além disso, importa lembrar que as grandes conquistas são a soma de pequenos feitos.
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