Especialistas garantem que basta subir três lances de escada por dia, com cerca de 20 degraus cada, para travar o sedentarismo e beneficiar dos inúmeros benefícios para a saúde que advém da prática de atividade física.
A nível de gasto calórico ou energético, subir um degrau consome cerca de 0,15 calorias, já descer queima somente 0,05 – justificando o velho ditado que ‘a descer todos os santos ajudam’.
Todavia, e segundo a publicação brasileira Terra, as opções de exercícios oferecidas pelas escadas vão muito além do sobe-e-desce convencional. Com imaginação, elas podem ser usadas para realizar séries inteiras e para estimular muitas variantes, como a coordenação motora, o trabalho cardiovascular e a tonificação da musculatura.
Em declarações àquela publicação o PT Diego Zanon, pós-graduado em fisiologia do exercício e eleito personal trainer do ano pela Sociedade Brasileira de Personal Trainers, divulgou uma sugestão de treino para realizar durante uma semana.
“Se a ideia é perder peso e tornear o corpo, o tempo mínimo de treino deve ser de 30 minutos e o ideal é que seja feito diariamente, alternando o tipo de estímulo. Mas três vezes por semana já é uma boa quantidade”, diz Zanon.
Os treinos Dia 1
Para o desenvolvimento de força muscular:
- Suba todos os degraus com o pé direito, levando o esquerdo de seguida. Desça as escadas normalmente e repita o movimento dando início com o pé esquerdo.
- Suba a escada de dois em dois degraus.
- Suba as escadas ao mesmo tempo que carrega algo pesado. Se não tiver halteres em casa, pode ser um saco de 5 kg de arroz, por exemplo.
Dia 2
Para o desenvolvimento do condicionamento aeróbico:
- Suba as escadas rapidamente e registe o tempo despendido.
- Desça os degraus normalmente e tente diminuir o tempo na próxima subida.
- Anote a quantidade de vezes que consegue subir e tente melhorar essa marca a cada treino.
Dia 3
Para desenvolver a coordenação motora e trabalhar os músculos, especialmente os estabilizadores do quadril e as partes interna e externa da coxa.
Suba as escadas de lado cruzando os pés à frente do corpo.
- Inicie o movimento no primeiro degrau, subindo com o pé direito, e passe para o próximo, iniciando com o esquerdo. Tente aumentar a velocidade à medida que sinta confiança nos movimentos.
