Dadas as limitações de tempo que a maioria das pessoas tem quando se trata de treinar, faz sentido combinar exercício aeróbico e musculação. Decidir com qual começar pode parecer nada demais, mas essa escolha realmente afeta os seus objetivos de condicionamento físico.
Qual é o seu objetivo: procura melhorar o fôlego e resistência pulmonar, aumentar a força ou perder peso? Isso determinará a sequência de exercícios ideal. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre o que deve dar prioridade.
É melhor fazer exercício aeróbico antes ou depois da musculação?
Se deseja aumentar a força, faça cardio após o treino com pesos. O motivo é simples: levantar cargas é difícil. Necessitará de toda a energia (física e mental) que puder para fazer adequadamente os exercícios e evitar lesões.
“Se der prioridade ao levantamento de pesos em vez do cardio, pode concentrar mais força no cérebro para levantar esses pesos corretamente, em vez de iniciar a sessão já a transpirar e sem fôlego, incapaz de desempenhar tão bem e aumentar o risco devido à fadiga”, explica Eric Bowling, personal trainer na Ultimate Performance em Los Angeles (EUA), em declarações à revista Women’s Health.
E a ciência confirma. Quando os investigadores compararam três protocolos – somente treino de força, corrida seguida de força e ciclismo seguido de força – descobriram que correr ou pedalar antes do treino de força limitava o número de repetições de levantamento de pesos que poderiam ser realizadas comparativamente ao treino de força sem optar por uma máquina de cardio antes. Outro estudo constatou que a força muscular diminuiu ao levantar pesos depois de correr na passadeira, enquanto que a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou a intensidade do treino, aumentavam.
Os pesos também devem ser os primeiros se o seu objetivo principal é a perda de peso. Fazer exercício aeróbico após o treino com pesos queimava mais gordura durante os primeiros 15 minutos de cardio, comparativamente com a sequência contrária, de acordo com um estudo publicado no periódico científico Medicine and Science in Sports and Exercise.
Mas, posso começar pelo exercício cardiovascular?
Não há nada de errado em fazer cardio antes da musculação, especialmente se quer manter a forma. E exercitar-se é uma ótima maneira de preparar o corpo para o movimento, então pode começar com cardio, mesmo se estiver priorizando o treinamento com pesos. “Fazer cardio leve, como correr ou andar de bicicleta, pode preparar os músculos para o trabalho físico de levantar pesos e aumentar o fluxo sanguíneo para os grandes grupos musculares que irá utilizar”, explica Sarah Merrill, médica de cuidados primários e medicina esportiva na UC San Diego Health Sciences (EUA).
E se seu principal objetivo é melhorar a aptidão cardiovascular, definitivamente deve começar com exercício aeróbico – pelo mesmo motivo, deve dar prioridade ao treino com pesos, se deseja aumentar a força. “Fazer um dia pesado antes de cardio pode cansar os músculos, fazendo com que perca a forma adequada enquanto faz o aeróbico e aumenta o risco de lesões”, diz Merrill.
Se está a treinar para uma corrida, fazer pesos antes do cardio pode realmente diminuir a resistência. Quando um grupo de voluntários realizou um treino de força antes da corrida, mostrou um grande comprometimento da corrida, relativamente ao grupo que correu primeiro, de acordo com um estudo publicado na revista Applied Physiology Nutrition and Metabolism.
