Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição aos raios solares.
A Vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, cancro, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão.
Quantidade de vitamina D nos alimentos
Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal. A lista que se segue revela a quantidade desta vitamina por cada 100 gramas de alimento.
- Óleo de fígado de bacalhau: 250 microgramas (mcg);
- Arenque fresco: 23,57 mcg;
- Salmão: 12,5 mcg;
- Ostras cruas: 8 mcg;
- Sardinhas de conserva: 6,8 mcg;
- Leite: 2 mcg;
- Fígado de galinha: 1,31 mcg;
- Ovo cozido: 1,3 mcg;
- Fígado de bovino assado: 0,4 mcg;
Apesar de terem vitamina D na sua composição, normalmente não é possível obter a quantidade necessária desta vitamina apenas a partir dos alimentos, sendo necessária a exposição ao sol (pelo menos durante 15 minutos por dia) ou a toma de suplementos.
Um adulto saudável deve consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos necessitam de 20 mcg/dia.
Vitamina D para vegetarianos
A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa. Desta forma, os vegans (que não consomem ovos, leite e derivados) necessitam de obter a sua dose de vitamina D expondo-se aos raios solares ou por meio de suplementação prescrita pelo médico ou por um nutricionista.
