"O jejum intermitente é um modo de vida em que se concentra as refeições numa determinada janela horária do dia e se respeita um período longo, no mínimo de 12 horas, sem comer. Esta prática constitui uma ferramenta não farmacológica no controlo de inúmeras doenças crónicas. O jejum intermitente é uma prática milenar e validada por uma vasta e robusta bibliografia. Muitas religiões, e sobretudo as monoteístas, impõem ou aconselham a prática do jejum: o cristianismo, o islamismo, o judaísmo, o budismo", explica Alexandra Vasconcelos.
Após o sucesso do livro 'O Poder do Jejum Intermitente', que foi a obra de não-ficção mais vendida em 2020, Alexandra acaba agora de publicar o novíssimo 'As Receitas do Jejum Intermitente'.
Dois livros que servem como guias práticos, com dicas e estratégias para aplicar o jejum no dia a dia e que incluem ainda planos de jejum e receitas saudáveis.
Em entrevista ao Lifestyle ao Minuto, Alexandra Vasconcelos diz-lhe tudo o que sempre quis saber sobre o jejum intermitente e desmistifica a prática alimentar, destacando os seus benefícios para a saúde física e mental.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente é um modo de vida em que se concentra as refeições numa determinada janela horária do dia e se respeita um período longo, no mínimo de 12horas, sem comer. Esta prática constitui uma ferramenta não farmacológica no controlo de inúmeras doenças crónicas. O jejum intermitente é uma prática milenar e validada por uma vasta e robusta bibliografia. Muitas religiões, e sobretudo as monoteístas, impõem ou aconselham a prática do jejum: o cristianismo, o islamismo, o judaísmo, o budismo.
Na pré historia, na era do paleolítico, época melhor documentada que começou há cerca de 2,5 milhões de anos quando os nossos antepassados começaram a produzir os primeiros artefactos em pedra e que caçavam e comiam apenas uma vez por dia. Só muito recentemente e especialmente com o crescimento da indústria alimentar após a 2.ª Guerra Mundial, surge o aconselhamento e o hábito de comer várias vezes ao dia.
O nosso ADN é igual há milhares de anos e as alterações dos nossos comportamentos, principalmente os alimentares, levaram ao aparecimento ou a um aumento exponencial de doenças autoimunes, da obesidade, doenças cardiovasculares e cancros.
O jejum Intermitente é um modo de vida que respeita a nossa genética.
Qualquer pessoa pode fazê-lo?
O jejum de 12 horas é aconselhado para todas as pessoas. No entanto, situações de convalescença, grávidas, mulheres a amamentar, pessoas com peso extremamente baixo, diabéticos tipo 1 e crianças devem ser acompanhadas por profissionais de saúde formados na área. Períodos de jejum com duração superior a 24 horas e particularmente aqueles com duração de 3 ou mais dias devem ser realizados sob a supervisão de um médico e de preferência numa clínica com experiência nesta área.
Dr. Alexandra Vasconcelos© Facebook/DR
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Quando não comemos e introduzimos alternância de períodos em que nos alimentamos com períodos contínuos de jejum, induzimos uma alteração e reprogramação metabólica com o aumento da produção da hormona de crescimento e incremento dos processos de autofagia.
A alteração metabólica que se instala em situações de jejum prolongado, consiste na troca do recurso energético (da glicose pela gordura) e tem implicações muito benéficas, nomeadamente na melhoria da sensibilidade à insulina.
Se não comermos durante algumas horas, as reservas em açúcar acabam e inicia -se o processo de glicogenólise (formação de açúcar através da lise do glicogénio armazenado no músculo e fígado). Passado algum tempo o corpo recorre a um outro “armazém” de energia: a gordura.
As repercussões atribuídas à alternância destes metabolismos estão muito estudadas, tanto em modelos animais como em pessoas e origina então esta reprogramação que provoca maior resistência ao stress, menor inflamação, remoção e substituição de células danificadas e proteção celular.
Existem malefícios?
Felizmente nenhuns. Dos milhares de estudos efetuados em nenhum é apontado qualquer efeito negativo ou nocivo para a nossa saúde. Existia, por exemplo, o mito de que a prática do desporto não era possível em jejum. Também este mito caiu e, por exemplo, há uma meta-análise efetuada e publicada por investigadores da Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa e da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa que comprovam os efeitos benéficos da prática de jejum intermitente por desportistas.
Como afeta os níveis de concentração e de energia?
Durante o jejum o corpo vai buscar energia numa primeira fase ao glicogénio no fígado e músculo e depois à gordura acumulada. Existem milhares de calorias acumuladas sob a forma de gordura cuja oxidação fornece a energia necessária. Esta troca metabólica (metabolismo normal pelo cetogénico) liberta corpos cetónicos, como o betahidroxibutirato, muito benéficos na cognição, memória e plasticidade cerebral. Assim a cognição, atenção, concentração e memória melhoram com a introdução da prática do jejum intermitente.
Durante o jejum há também um aumento da produção de adrenalina e estes níveis elevados revitalizam-nos e estimulam o metabolismo, fazendo com que se gastem também mais calorias.
Beber água, chá ou café quebra o jejum?
Não. É, no entanto, proibido adicionar açúcar ou qualquer adoçante a estes líquidos. Por isso também não devem ser ingeridos quaisquer sumos de fruta, mesmo os naturais.
Durante quantos dias ou meses posso fazer o jejum intermitente?
O jejum intermitente, por ser uma prática e um modo de vida, deve ser feito sempre. Não é uma atividade sazonal ou periódica, é um comportamento equivalente à nossa respiração ou ao sono. Por isso, se quer viver bem, com qualidade de vida, com um envelhecimento saudável e não precoce deve adotar o jejum intermitente para sempre.
O que se pode comer?
Eu respondo com o que se deve comer.
Todos os estudos mostram que excesso calórico e dietas com muitas proteína e hidratos de carbono estão relacionadas com aumento da incidência de várias doenças, nomeadamente diabetes, cardiovasculares, autoimune, obesidade entre outras. Uma ingestão moderada e equilibrada promove a longevidade, aumenta a resistência a doenças e mantém o peso.
A má alimentação está, nos últimos anos, a assumir um papel determinante como fator desencadeador de doenças. Neste sentido, é necessário deixar claro que o jejum intermitente e a alternância do metabolismo normal pelo cetogénico são importantes e implicam alterações metabólicas determinantes para a manutenção da saúde, mas é fundamental que a alimentação seja cuidada. Fazer jejum é bom, mas não resulta se não tiver cuidado com o que come.
Neste sentido deve-se comer legumes, vegetais de várias cores, gordura saudável (ovos, frutos secos, sementes, abacate, coco, alguma carne bio, peixe gordo de mar por exemplo), alguma proteína e limitar a ingestão de hidratos de carbono e açucares.
© Editorial Planeta
Quais são os alimentos proibidos?
Antes de mais tudo o que não é natural, como refinados, processados. Depois tudo o que tenha açúcares, explícitos ou escondidos. Glúten e lácteos não são benéficos para qualquer pessoa.
Quem segue este regime pode fazer exercício físico?
Estamos biologicamente preparados para fazer exercício físico em jejum. Somos programados para produzir a nossa própria energia à custa da própria gordura e do que respiramos.
Fazer exercício em jejum, e se possível com HIIT (treino intermitente de alta intensidade) vai adaptar o seu corpo ao metabolismo da gordura e transformá-la em energia.
O exercício físico em jejum permite adaptar mais rapidamente o corpo a este metabolismo e ensinando-o a usar esta gordura acumulada.
Fazer exercício em jejum promove uma maior oxidação da gordura corporal comparativamente com o mesmo mecanismo em pessoas que fazem exercício depois de comer.
Quais são os principais desafios ou dificuldades que podem surgir durante o jejum intermitente?
A primeira frase que as pessoas dizem após realizarem o primeiro jejum é: Incrível, afinal é mais fácil do que pensava e não tenho fome. A grande maioria sente desde logo maior vitalidade, energia e saciedade. Muitos referem também que se sentem mais desinchados, menos inflamados e com maior concentração. A sensação de bem-estar é notória em todas as pessoas, após alguns jejuns de 16 a 18 horas de jejum, em resultado da libertação de alguns corpos cetónicos. O intestino também pode ficar mais regulado, bem como se sente uma melhoria nos níveis de stress, sono e peso.
O importante é entender e saber interpretar as mensagens que o nosso corpo nos transmite: o que sentimos é vontade de comer. Fome é outra coisa muito diferente, é privação de alimento durante dias, semanas.
Por isso termino como disse ao início: O jejum Intermitente é um modo de vida que respeita a nossa genética.
Alexandra Vasconcelos
Farmacêutica, Naturopata, Master em Medicina Integrativa e Humanista e Pós Graduada em Nutrição Oncológica pela Universidade Católica Portuguesa - Lisboa.
Autora dos livros:
'O Segredo para se Manter Jovem e Saudável'
'Jovem e saudável em 21 dias – Programa para reeducar o seu sistema imunitário, reverter e prevenir doenças'
'O Poder do Jejum Intermitente'
'As Receitas de O Poder do jejum Intermitente'
