Detox de dopamina: faça o seu cérebro gostar de fazer coisas difíceis

Quando pensamos em vício, as primeiras coisas que nos vêm à mente são álcool, drogas e cigarros. Infelizmente, não é só com produtos químicos com que precisamos de nos preocupar. O mundo moderno é rico em vícios comportamentais, como jogos de azar, videojogos e comida. Se prestarmos atenção, a maioria de nós notará uma compulsão frequente em verificar os nossos telemóveis e as redes sociais. É verosímil que esse comportamento seja semelhante ao do álcool, e tudo por causa do sistema de recompensa da dopamina do cérebro.

Esses hábitos distraem-nos dos nossos objetivos e tornam incrivelmente difícil concentrarmo-nos em tarefas que não nos dão gratificação instantânea. Clique nesta galeria para saber mais sobre o processo químico por trás dessas distrações prejudiciais e como uma desintoxicação de dopamina pode ser a solução.

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O que é a dopamina?

A dopamina é uma substância química que tem muitas funções no cérebro humano. Uma das principais funções que desempenha é no sistema de recompensa do cérebro. Quando é libertada dopamina, é uma mensagem de que fizemos algo bom e devemos fazê-lo de novo! Semelhante a um cão que recebe uma guloseima por obedecer a uma ordem…

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O sistema de recompensa O sistema de recompensa no cérebro é um recurso benéfico que apoiou a evolução humana. Geralmente, entra em ação quando fazemos algo essencial para a nossa sobrevivência, como comer e procriar.

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Estímulos nocivos O problema com este sistema no mundo moderno é que estamos expostos a uma gama muito maior de estímulos prazerosos, mas que não são necessariamente essenciais à nossa sobrevivência. Na verdade, costumam prejudicar-nos. Substâncias nocivas como álcool, cocaína e nicotina produzem uma grande quantidade de dopamina, o que é em parte o que as torna tão viciantes.

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Adiccções modernas Além desses vícios óbvios, estamos a lidar com toda uma nova gama de comportamentos compulsivos. As grandes empresas de tecnologia, consciente ou inconscientemente, adaptaram os seus produtos para apelarem aos nossos sistemas de recompensa e nos fazerem voltar para mais.

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Terapia cognitiva comportamental

A ideia da desintoxicação de dopamina, ou jejum de dopamina, é atribuída ao psiquiatra Dr. Cameron Sepah, da Califórnia. O seu método é uma forma de terapia cognitivo-comportamental (TCC) que visa reduzir comportamentos impulsivos que têm um impacto negativo no bem-estar.

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Tecnologia e felicidade

Os estudos mostraram que uma pausa de uma semana do Facebook aumentou significativamente a satisfação dos participantes com as suas vidas e reduziu os sintomas de depressão. Tecnologia e redes sociais parecem ser as principais razões pelas quais mais e mais pessoas estão a procurar uma maneira de desintoxicar.

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Como começar

O primeiro passo para o jejum de dopamina é identificar que comportamento ou comportamentos deseja mudar. Existem alguns critérios que podem ajudar aqui.

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1. Preocupações

Algo que o(a) preocupa pela frequência com que o faz. Você sente que é um problema e que não lhe está a fazer bem. Por exemplo, em 2020, muitos de nós estivemos colados aos nossos telemóveis, fazendo constantemente scroll nas notícias. Era claro que isso estava a fazer-nos sentir pior, mas sentimo-nos compelidos a continuar.

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2. Interferências

Algo que interfira no seu desempenho no trabalho, na escola ou na sua vida pessoal. Pode estar constantemente distraído(a) no trabalho ou na escola pelas notificações do seu telemóvel, que reduzem a sua produtividade.

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3. Vício Algo que você decidiu reduzir, mas parece que não consegue manter. Por exemplo, pode decidir gastar apenas algumas horas a jogar à noite e ir para a cama cedo, mas, mais uma vez, chegam as 3 da manhã e você ainda está colado(a) à TV.

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Os problemas mais comuns Os comportamentos problemáticos mais comuns incluem comer como distracção, uso da Internet/redes sociais, videojogos, jogos de azar, compras, busca de emoção através de comportamentos de risco e drogas recreativas.

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Distrações

Todas essas coisas podem desviar-nos dos nossos objetivos, desperdiçar o nosso tempo e recursos e tornar quase impossível concentrarmo-nos nas nossas tarefas.

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Doses de rápido efeito em vez de processos lentos Somos tão estimulados em excesso na era moderna que os nossos cérebros estão rodeados de soluções rápidas de dopamina. Porquê sentarmo-nos e estudar uma nova língua quando podemos ver Netflix e navegar nas redes sociais? Projetos de longo prazo não oferecem a mesma recompensa instantânea.

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Fugir às nossas emoções

Isso é particularmente comum quando estamos tristes, ansiosos ou com raiva. Tendemos a recorrer a essas recompensas rápidas para atenuar as emoções negativas.

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Fazer uma pausa

O Dr. Sepah argumenta que precisamos de dar ao nosso cérebro uma pausa dessas atividades impulsivas e altamente estimulantes, a fim de fazermos um "reset" e tornar mais fácil fazer coisas que são "aborrecidas". Isso pode ser ler um livro, fazer exercício, estudar ou trabalhar num projeto pessoal. Eis como pode começar.

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1. Escolha o alvo

O primeiro passo é decidir que comportamento ou estimulante deseja reduzir. Isso pode ser jogar, verificar o seu telemóvel ou usar qualquer tipo de tecnologia.

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2. Defina o seu horário de jejum

Se deseja desligar-se do telefone, talvez possa começar com uma a quatro horas por noite ou um fim de semana fora sem ele. Pode depois aumentar a janela de jejum gradualmente ao longo do tempo.

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3. Remova o estimulante

Guarde o estimulante ou torne o seu acesso mais difícil. Isso pode ser deixar o seu telemóvel ou portátil na outra sala, se for esse o estimulante que está a tentar evitar. Se for comida de plástico, pode colocá-la numa caixa numa prateleira alta ou, de preferência, livrar-se dela por completo!

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4. Recursos úteis

Encontre recursos que o(a) ajudarão a evitar fazer batota! Use software de bloqueio de sites que restringem o seu acesso a redes sociais, compras online ou sites de jogos de azar. Também pode usar a responsabilização social, pedindo à sua família ou amigos para o(a) manterem na linha!

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5. Decida como usar o seu tempo Não precisa de "fazer nada" ou meditar durante o jejum — pode simplesmente fazer outras atividades que se alinham com os seus valores e objetivos.

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5. Decida como usar o seu tempo Isso significa que provavelmente não deveria substituir o seu telemóvel pelo portátil, ou o comer como distração por compras online, se esses comportamentos também forem problemáticos para si. É um bom momento para participar em atividades como fazer exercício, socializar, aprender ou criar arte.

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6. Surfar a onda dos desejos

Reconheça o desejo de iniciar o comportamento quando ele vier. Irá notar que ele vem e vai como uma onda. O Dr. Sepah chama isso de "surfar os desejos!"

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7. Preste atenção

Anote os pensamentos e sentimentos que tem quando sente esses impulsos.

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Habituação Com o tempo, essa prática enfraquecerá o seu condicionamento para responder a esses estimulantes. Sentir-se-á menos "viciado(a)". Por exemplo, pode perceber que está a verificar o seu telefone com menos frequência.

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Progresso

Ao dar ao seu cérebro uma pausa dos estimulantes extremos, permite-lhe que ele volte a um estado mais natural que torna mais fácil concentrar-se em atividades menos estimulantes que queira cultivar.

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Críticas e mal-entendidos

O jejum de dopamina tornou-se uma tendência de bem-estar viral em 2019, principalmente entre as empresas de tecnologia de Silicon Valley. O conceito foi disseminado por vários média e distanciou-se cada vez mais da teoria original, o que levou a críticas de que era um modismo pseudocientífico sem fundamento.

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Excessos

Alguns artigos descrevem participantes que chegam a cortar todas as atividades que desencadeiam a dopamina, como fazer contacto visual com outros seres humanos! Realisticamente, é impossível evitar completamente um processo químico natural no cérebro, e este não é o objetivo do jejum de dopamina de qualquer modo.

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Redefinindo o jejum de dopamina Apesar do nome, que é um tanto enganador, o jejum de dopamina não é para reduzir a dopamina. É para reduzir comportamentos impulsivos que estão a ter um impacto negativo na sua vida.

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O verdadeiro objetivo

Não é necessário evitar absolutamente todos os comportamentos prazerosos. O foco é evitar comportamentos não saudáveis que acionam o sistema de recompensa no cérebro, como verificar as redes sociais constantemente quando está a tentar trabalhar ou estudar, ou comer como distração quando está a tentar ficar em forma.

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Um passo de cada vez

Esse processo não precisa de ser extremo ou perturbar seriamente a sua vida. Comece com algo pequeno que se encaixe no seu estilo de vida e continue a partir daí. Novos hábitos podem demorar um pouco a tornarem-se automáticos, por isso não desista!

Fontes: (Harvard) (Live Science) (Medium) 

Veja também — Ciência dos hábitos: Como mudar é mais fácil do que pensa

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