A genética tem um peso significativo na forma como cada pessoa ganha, ou não, massa muscular. Se é uma das pessoas que sente ter estagnado no mesmo peso por mais que pratique desporto regularmente, saiba que há algumas estratégias alimentares que podem ajudá-lo.
Na rede social Instagram, a nutricionista Sara Venâncio partilhou quatro dicas para ganhar peso em massa magra de forma saudável e igualmente eficaz. Ora espreite:
1- Consuma proteínas de alta qualidade
Carne branca, peixe, ovo, leguminosas e também proteínas de origem vegetal como o tofu asseguram "a construção e reparação muscular". A nutricionista ressalva ainda que "algo crucial é distribuir a ingestão ao longo do dia, de forma a otimizar a síntese de proteínas musculares".
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2- Privilegie os carboidratos complexos
Cereais integrais, batata doce, aveia e quinoa são considerados fundamentais "para fornecer energia durante os treinos e para repor o glicogénio muscular após o exercício", elucida.
3- Aposte em gorduras saudáveis
"Devemos privilegiar gorduras insaturadas: monoinsaturada tais como o azeite, o abacate, amendoim, e polinsaturada como os peixes gordos e a linhaça", diz Sara Venâncio. É que "embora as proteínas e os carboidratos sejam fundamentais para o ganho de massa muscular, as gorduras boas também desempenham um papel crucial na saúde em geral e na função hormonal".
4- Considere a suplementação
"A whey protein, creatina e BCAA’s são suplementos mais indicados para a promoção do ganho de massa muscular." Contudo, "tal como o nome indica, têm a função de complementar a nossa alimentação e não deve ser utilizado como substituto". Além disso, "as doses devem ser personalizadas a cada caso".
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