Um estudo realizado pelo Risk Analysis em 2015 descobriu que as mulheres que executam caminhadas regulares tendem a ter índices menores de massa corporal e de circunferência abdominal, comparativamente àquelas que optam por praticar outras formas de exercício físico.
Escolha um percurso e siga estas dicas para maximizar o gasto de calorias e a queima de gordura:
1. Caminhe rápido, o suficiente para dificultar qualquer conversa
“Uma vez que tanta gente não tem tempo para andar duas horas seguidas por dia, fazê-lo durante o máximo de tempo que tem é a chave”, diz Freytag. “Ao adicionar uma certa velocidade e intensidade às suas caminhadas, pode aumentar a queima calórica, melhorar a sua capacidade pulmonar e perder alguns quilos". Para ter a certeza que a sua intensidade está onde necessita de estar, foque na respiração. Para caminhar a um ritmo ideal para queimar gordura, deve ser apenas capaz de dizer algumas palavras enquanto anda, segundo a PT.
2. Adicione alguns intervalos mais lentos
Ainda assim, não necessita de correr durante todo o treino para perder peso. Na verdade, uma pesquisa realizada em 2015 pela Ohio State University, nos Estados Unidos, mostrou que alterar a velocidade da caminhada queima 20% mais calorias do que andar a um ritmo constante. Pense nisso como conduzir numa estrada sem estar em piloto automático. Ao pisar com frequência nos pedais de freio e no acelerador, queima mais gasolina – ou seja, calorias, de acordo com os investigadores.
3. A menos que caminhe de manhã, diga não aos lanches pré-treino
Por mais que exercitar-se de barriga vazia nunca seja bom para perder de peso, não necessita de aumentar as calorias ou carboidratos antes de caminhadas intensas ou corridas de 15 km, diz Tori Holthaus, fundadora da YES! Nutrition. Isso porque andar provavelmente não vai esgotar as reservas de hidratos de carbono do seu corpo tão rápido quanto exercícios de alta intensidade.
Comer refeições equilibradas e snacks que contenham carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis ao longo do dia vai facultar-lhe toda a energia que precisa para conseguir realizar as caminhadas.
4. Coma algo após caminhar por 60 minutos ou mais
Por mais que não seja uma grande questão se não comeu nada após uma rápida caminhada de 30 minutos, é muito importante alimentar-se após se exercitar por uma hora ou mais. “Nesse caso, as suas reservas de glicogénio estarão mais em baixo, e irá precisar de as repor para alimentar os músculos”, diz Freytag. Opte por um lanche pequeno que contenha três partes de hidratos de carbono para uma de proteína. Algumas opções sólidas incluem uma banana com manteiga de amendoim, uma torrada integral com abacate, ou um copo de leite com chocolate.
5. Incorpore um treino de resistência
Caminhar é uma ótima maneira de perder peso, mas para ter a certeza de que não está a perder massa muscular, necessita de integrar um treino de força na sua rotina, segundo Ellner. Pare a cada 10 minutos durante as suas caminhadas para fazer algumas flexões, langes, agachamentos, ou outros exercícios de força, diz Freytag. Uma vez que terminou a última série, volte a caminhar.
