No que toca a resoluções de ano novo, já todos passámos pela experiência de não conseguir cumprir tudo a que nos propusemos, apesar de muita vontade. Pois é! Na maioria dos casos, querer não é suficiente e um dos maiores entraves é tentar cumprir todas as resoluções em simultâneo e logo a partir de janeiro.
Outra dificuldade é a definição de resoluções difíceis de implementar ou porque não são exequíveis ou porque são incompatíveis com a nossa força de vontade.
Assim, e para que não existam desculpas, proponho uma receita simples e prática, com 12 resoluções a implementar a cada mês, para chegarmos a dezembro de 2025 não só cheios de orgulho, mas sobretudo com 12 novos hábitos fundamentais para uma vida mais saudável. Muito importante: depois de iniciadas, as resoluções devem ser mantidas nos meses seguintes.
Inês Tomada, nutricionista e diretora do Instituto de Nutrição Integrativa da MS Medical Institutes© Inês Tomada
1- janeiro
Planeie as refeições com antecedência e seja criativa a usar sobras. A sua nova agenda pode não servir apenas para compromissos de trabalho. Para evitar escolhas impulsivas, todas as semanas, reserve uns minutos para preparar a sua ementa semanal e a partir dela, faça a sua lista de compras. Com isto, irá poupar tempo, evitar desperdícios e fazer escolhas mais saudáveis.
2- fevereiro
Água é vida! Pela sua saúde: beba mais água! A água é fundamental para a saúde, melhora a digestão, a energia e a saúde da pele! Tenha sempre consigo uma garrafa reutilizável com água (de preferência de vidro), e vá bebendo em pequenas porções ao longo do dia. As infusões e tisanas, desde que não açucaradas, podem ser uma boa alternativa para quem tem dificuldade em beber água. Néctares de fruta, refrigerantes e bebidas energéticas são maus aliados para quem quer manter-se saudável e hidratado.
3- março
Prefira alimentos integrais. Troque alimentos refinados, como arroz branco, massas e pão branco, pelas suas versões integrais, que são mais ricas em fibras e nutritivas.
4- abril
Reduza a ingestão de carnes vermelhas. Opte por consumir ovos e carnes magras, como frango e peru, e faça 2-3 refeições de peixe por semana. Pode ainda substituir as carnes vermelhas por opções vegetais como o feijão, as lentilhas, o tofu e o grão-de-bico.
5- maio
Se a lista de ingredientes é longa, não é um alimento natural. Reduza a ingestão de fast food e de outros alimentos processados. Apesar de práticos e muito palativos, os alimentos processados contêm quantidades elevadíssimas de açúcar, gordura e sal, para além de uma quantidade absurda de aditivos que não são benéficos ao nosso organismo. Substitua refeições embaladas pré-confecionadas e snacks, por alimentos naturais, como frutas, legumes, frutos oleaginosos, cereais integrais, etcétera. Claramente, o objetivo é “lavar, cortar e descascar mais, e desembalar menos”.
6- junho
Fique longe de alimentos ricos em sal e reduza a adição de sal aos alimentos! Longe da vista, longe do coração. Começar por retirar o saleiro do raio de visão pode ser uma boa estratégia, assim como substituir a adição de sal aos alimentos por especiarias e ervas aromáticas. Para além disso, alimentos como carnes fumadas e processadas, enlatados e conservas são extremamente ricos em sal.
7- julho
Mantenha-se doce, sem precisar de açúcar! Reduza a adição de açúcar a bebidas e experimente alternativas mais saudáveis, como a canela. Comece por reduzir e desafie-se a beber chá e café sem açúcar. Também não precisa de terminar as suas refeições com uma sobremesa doce: substitua por alimentos naturalmente doces, como as frutas. Bolos, bolachas, chocolates e outras guloseimas, não estão proibidos, estão sim limitados a ocasiões especiais. Ao reduzir o consumo de açúcar, está a melhorar os seus níveis de energia e a prevenir muitas doenças.
8- agosto
Coma mais frutas, legumes e hortícolas: dê cor aos seus pratos! Se ainda não o faz, compre alimentos de produtores locais e escolha frutas e vegetais da estação. É mais sustentável e pode ser mais nutritivo. Inicie as refeições principais com um prato de sopa, inclua pelo menos um vegetal em cada refeição, e termine com uma peça de fruta. Progressivamente, aumente o número de vegetais, e varie as frutas. O objetivo é comer todos os dias vegetais de todas as cores, desde os brancos aos verdes, não esquecendo os de cor laranja, vermelha e roxa. Os legumes e hortícolas têm baixo valor calórico, e são riquíssimos não só em fibras, mas também em múltiplas vitaminas, minerais e antioxidantes, todos eles importantes para a saúde intestinal e imunidade.
9- setembro
Prepare mais refeições em casa. Não precisa ser chef para fazer refeições saborosas e nutritivas. Saia da rotina e aventure-se a preparar pratos com alimentos saudáveis que você ainda não conhece ou usa pouco. Cozinhar em casa permite controlar os ingredientes e as porções, além de ser uma atividade terapêutica e económica.
10- outubro
Não salte refeições, e resista ao hábito de petiscar ao longo do dia. Estabeleça horários regulares para comer e evite comer por emoção. Antes de levar à boca um alimento, tente perceber se o que sente é realmente fome, ou se vai comer por tédio, ansiedade ou stresse. Encontre outras formas de lidar com essas emoções, como a prática de exercício físico ou meditação.
11- novembro
Não chega comprar só alimentos saudáveis, cozinhe-os de forma adequada. Deixe para ocasiões pontuais os fritos e assados no forno com gordura, e evite comer as partes torradas dos grelhados. Tempere os alimentos com antecedência, e cozinhe-os a baixas temperaturas e em pouca água (de preferência a vapor). Opte por grelhados, não usando qualquer tipo de gordura para untar formas e frigideiras. Use e abuse de legumes suculentos nos assados de carne ou peixe, deixando-os assar na sua própria gordura. Use azeite para tempero, preterindo de manteiga, óleos e molhos industrializados.
12- dezembro
Coma sem distrações: desligue a televisão e afaste-se do telemóvel! Concentre-se! Coma devagar, mastigue bem, preste atenção ao sabor e à textura dos alimentos, bem como aos sinais de saciedade do seu corpo.
12 meses, 12 resoluções, 12 novos hábitos para toda a família. A implementação faseada permite uma melhor adaptação a cada alteração e 12 meses depois, veja as diferenças!
