"É importante ter uma mistura de exercícios de alta intensidade e baixa intensidade, como caminhar, para uma perda de peso ideal e sustentável", diz Lindsey Corak, personal trainer do Life Time Athletic, nos Estados Unidos, em entrevista à revista norte-americana Women’s Health.
“Andar também pode reduzir drasticamente os níveis de stress”, afirma Hannah Davis, profissional de educação física. Tal acontece porque sentir menos stress e ansiedade facilita a perda de peso.
Eis os truques que vários especialistas partilharam com a revista Women's Health para que consiga emagrecer a caminhar:
1. Ande no mínimo 15 mil passos diariamente
Davis aconselha dar 15 mil passos por dia, sete dias por semana, para perder peso.
“Não se preocupe em aumentar lentamente a sua contagem. Apenas vá em frente”, sublinha. “Embora não deva abrir mão dos seus treinos intensos durante a noite, pode duplicar a contagem de passos rapidamente e não vai stressar o corpo e torná-lo mais propenso a lesões”, diz a especialista.
Davis garante ainda que a consistência é fundamental – ou seja, deve ter uma rotina de treino.
2. Acompanhe a sua caminhada com a ajuda de uma app
O seu smartphone provavelmente tem um contador de passos integrado. Todavia pode ser descarregar uma aplicação que o ajude a acompanhar os passos dados, o ritmo, a distância e até as calorias que queimou.
3. Tente fazer todos os dias três caminhadas de 20 minutos cada
Quanto tenho de caminhar diariamente para emagrecer? “Bem, pelo menos três caminhadas de 20 minutos de duração devem ajudá-lo a alcançar o seu objetivo, para que você possa começar a perder peso”, diz Davis.
Segundo pesquisas realizadas por investigadores da George Washington University, nos EUA, as pessoas que caminhavam por 15 minutos após cada refeição apresentavam níveis mais equilibrados de açúcar do sangue, comparativamente àquela que andavam por 45 minutos em qualquer ponto da dieta. Isso significa que uma caminhada à hora do almoço pode diminuir a vontade de comer guloseimas à tarde”, diz.
4. Caminhe 45 minutos, três vezes por semana, a um ritmo mais rápido
“Andar não eleva necessariamente o ritmo cardíaco – o que é essencial para a queima de gordura”, diz Corak. A queima de gordura ocorre quando a frequência cardíaca está entre 60% e 70% do seu máximo.
Se não tiver consigo um monitor de batimento cardíaco, pense no seu nível de esforço numa escala de um a dez, com 10 sendo totalmente igual a um sprint de corrida. “Deve procurar por seis ou sete e gastar cerca de 45 minutos com essa intensidade para queimar gordura”, ressalta Corak.
5. Use a passadeira algumas vezes durante a semana
“Aumentar a inclinação ou subir uma escada ajudará a construir mais músculos, o que aumentará a taxa metabólica”, refere Davis. O que por sua vez vai contribuir para queimar mais calorias mesmo quando estiver em repouso. Davis sugere adicionar intervalos de inclinação três dias por semana e aumentar constantemente a partir daí.
6. Faça uma caminhada tipo HIIT (treino intervalado de alta intensidade)
“Para começar a aumentar a queima de calorias, acrescente alguns intervalos”, diz Klein – e comece logo no início. Após um aquecimento de 10 minutos, ande a um ritmo considerado desconfortável (mas sustentável) por 15 a 20 segundos a cada minuto. Faça isso por 10 minutos e termine com uma caminhada leve de 10 minutos.
“Quando estiver confortável com esses intervalos curtos, aumente o ritmo em intervalos de um minuto para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias”, afirma Davis. Após começar a incorporar intervalos de um minuto à sua rotina regular de caminhada, pode aumentar o ritmo e a duração a partir daí.
